Восстановление и «закачка» мускулатуры после травм позвоночника и суставов

Возвращение к спортивным занятиям после травм суставов и позвоночника — сложный и длительный процесс, который требует определенного подхода. 

Чтобы избежать ухудшения состояния или повторной травмы тренировка должна быть осторожной, а само возвращение в спорт должно идти под присмотром специалиста.

Основные правила для тренировок после травмы

Вот общие рекомендации для занятий спортом после травм позвоночника и суставов.

Пройдите консультацию у специалиста

Первое, что должен сделать каждый человек перед возобновлением тренировок после травмы, — проконсультироваться с врачом. Специалист оценит состояние и уровень физической подготовки, а также даст правильные рекомендации по видам безопасных упражнений, при необходимости отправит на занятия ЛФК под наблюдением инструктора.

Выберите вид тренировок

На первых этапах придется начинать с легких упражнений на укрепление мышц спины. В течение всей тренировки важно следить за своим самочувствием. Ни в коем случае нельзя делать упражнения через боль, растягивать себя в висе, прыжками или рывками, пытаться усиленно «закачивать» наиболее проблемный и болезненный участок в режиме «через не могу». Если какое-либо упражнение доставляет дискомфорт, посоветуйтесь с тренером и попробуйте заменить его чем-то похожим.

Обращайте внимание на технику

Неправильная техника — это не только менее эффективно, но опасно. Нарушение техники может сопровождаться раскачиваниями корпуса, неправильным распределением нагрузки, травмоопасными движениями. В процессе тренировки могут нагружаться не те мышцы, для которых нужно это упражнение. 

Лишь правильная техника выполнения упражнений поможет быстрее достичь желаемых результатов. А для этого важно не использовать чрезмерный вес отягощений, не отвлекаться в процессе выполнения, быть более дисциплинированным и сфокусированным на правильном выполнении всех движений.

Разминайтесь перед тренировкой

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку — это поможет разогреть мышцы, подготовить все тело к основной части занятия. Не нужно начинать с резких рывковых движений и большой амплитуды. Скорость, усилие, диапазон движений должны расти постепенно. В конце тренировки нужно выполнить заминку: упражнения на расслабление и растяжку.

Занимайтесь регулярно

Для поддержания здорового состояния позвоночника необходимы регулярные занятия. Оптимальное количество тренировок в неделю — не менее двух-трех. Если пропустили нескольких тренировок, нужно снизить нагрузку и «откатиться» к предыдущему этапу.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок

Увеличивайте нагрузку постепенно и включайте в свою тренировку разнообразные упражнения на все группы мышц. Не нужно подходить к восстановлению однобоко, работая только над проблемной зоной. Тренировка мышц-синергистов позволит создать дополнительную поддержку, а развитие мышц-антагонистов нужна для симметричного развития.

Со временем вы сможете добавлять в свои занятия все более сложные упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и позвоночник, повышать тренировочный вес отягощений, увеличивать интенсивность.

Следите за питанием

Правильное питание с достаточным количеством белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов поможет ускорить процесс восстановления мышц, укрепить позвоночник и нарастить мышечную массу.

Выполняйте норму шагов

Ходьба очень полезна для организма, поэтому старайтесь проходить не менее десяти тысяч шагов в день, если такой уровень нагрузки вам разрешен. Это не только позволит быстрее восстановиться после травм позвоночника и суставов, но и поможет поддерживать форму и развивать выносливость.

Включите в свой план тренировок плавание

Плавание считается одним из самых лучших способов восстановления после травм. Благодаря сопротивлению воды мышцы при плавании работают очень эффективно, хотя сами упражнения выполняются более плавно и спокойно. При этом в воде нагрузка на позвоночный столб снижается.

«Включайтесь» плавно

Первые тренировки после травм будут даваться трудно, так как телу нужно адаптироваться под переставший быть привычным уровень нагрузки. На первых порах делайте короткие тренировки и давайте организму больше времени на восстановление. Не забывайте и про психологический фактор — правильный настрой играет ключевую роль на пути к полному восстановлению.

Всегда помните, что здоровье — это основная базовая жизненная ценность человека. Поэтому не торопитесь нагружать свой организм и стремиться как можно скорее вернуть прежнюю форму. Учитывайте тот факт, что только при грамотном и комплексном подходе можно добиться положительных результатов. Хорошая новость в том, что восстанавливать форму повторно легче чем нарабатывать ее с нуля, важно, чтобы последствия травмы были полностью устранимыми.

Спорт и даже активный отдых нередко сопряжены с травмами, большой выбор суппортов есть в интернет-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Фото: Unsplash