Все о выносливости кратко: для чего нужна и как улучшить
И как адаптировать организм к регулярным нагрузкам
Выносливость является одним из пяти основных физических качеств человека, тесно связанных с остальными четырьмя:
силой,
быстротой,
ловкостью,
гибкостью.
От чего зависит выносливость
Выносливость делится на два типа — общую и специальную.
Общая выносливость
Предполагает адаптацию к повседневных видам деятельности и способность организма в течение продолжительного времени выполнять различные действия без снижения эффективности. Для людей обычно важнее учиться противостоять утомлению, которое может накапливаться в течение дня. Именно общая выносливость позволяет поддерживать здоровье и быть активным.
Специальная выносливость
Подразумевает способность организма переносить длительные нагрузки, характерные, в основном, для различных видов спорта. Развивать специальную выносливость важно профессиональным спортсменам, которые регулярно тренируются и улучшают физические качества организма для роста спортивного результата.
Выносливость в основном зависит от
состояния сердечно-сосудистой системы,
развития костно-мышечной системы,
отработанной техники движений,
скорости расходования энергии, запасенной организмом.
ТОП-5 советов для улучшения выносливости
Выносливость напрямую зависит как от физиологических показателей, так и от состояния нервной системы. Чтобы улучшить выносливость, необходимо не только тренироваться, но и соблюдать ряд простых повседневных правил.
1. Уделяйте должное внимание физической активности
Только полноценные регулярные тренировки и физическая активность способствуют развитию выносливости. Если человек не активен физически, ни о какой выносливости речи быть не может. О лучших упражнениях мы расскажем ниже.
2. Питайтесь правильно
Включайте в свой рацион белковые, углеводные и жировые продукты в правильных пропорциях — от их баланса зависит общее самочувствие и здоровье человека. Полноценный рацион и здоровое питание способствуют развитию выносливости.
3. Не пропускайте приемы пищи
Каждый из них является источником энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма человека. О какой выносливости может идти речь, если организму для движений не хватает энергии?
4. Исключите вредные привычки
Они отрицательно влияют на здоровье и общее самочувствие. Например, курение и злоупотребление алкоголем неизбежно ухудшают состояние сердечно-сосудистой системы. Даже банальная привычка опаздывать заставляет больше волноваться, суетиться, выводит из психического равновесия, добавляет усталости.
5. Спите не менее семи часов и отдыхайте
Это усредненный минимальный показатель продолжительности сна, кому-то достаточно шести часов, а другим нужно не меньше восьми-девяти. Общее здесь вот что: постоянный недосып может привести к переутомлению, что также негативно сказывается и на выносливости. Восстановление и отдых так же важны для развития выносливости, как и тренировки.
Помимо этого, уделяйте время таким практикам как медитация, йога, пилатес — это позволит привести в порядок психологическое состояние и укрепить организм.
Лучшие упражнения на развитие выносливости
Универсальное средство развития общей выносливости организма — продолжительный бег, именно поэтому кроссы включают в тренировочный процесс в огромном количестве видов спорта. Занятия другими циклическими видами — беговыми лыжами, велосипедом, плаванием, гиревым спортом, скандинавской ходьбой и т. п. — имеют похожий эффект.
Общую выносливость можно улучшить и с помощью обычных динамических упражнений, которые можно выполнять дома. К ним относятся
приседания,
отжимания,
выпады,
бег и прыжки на месте (или скакалка),
прыжки из приседа (или берпи).
Старайтесь повторять каждое упражнение не менее 20 раз, постепенно увеличивая их количество. Можно в формате круговой тренировки.
Не забывайте делать планку и упражнение «стульчик» — они являются очень эффективными для тренировки мышц и развитию выносливости. Статические упражнения, в которых вы не меняете положение тела, лучше выполнять регулярно и в несколько подходов в течение тренировки. Время выполнения — не менее 30-40 секунд.
Развитие специальной выносливости требует выполнения специфических упражнений и заданий. Например, тренировка боксеров строится в виде раундов, когда спортсмены начиная с разминки выполняют задания на протяжении времени стандартного раунда, а отдыхают, наматывают бинты, надевают перчатки, переходят на другие снаряды, сменяются в парах строго в перерывах. Бегуны, развивающие скоростную выносливость, используют интервальный бег с соревновательной скоростью, чередуя с медленными отрезками.
Что пить и есть для выносливости
Для повышения выносливости можно включить свой рацион добавки, которые помогут восполнить запасы недостающих в организме веществ. К таким добавкам относятся витаминно-минеральные комплексы, содержащие железо, магний, цинк, а также витамины А (ретинол), В3 (ниацин) и многие другие — смотрите состав и выбирайте наиболее подходящие для себя комплексы.
В рацион спортсменов с изнуряющей нагрузкой добавляют креатин для увеличения силовых показателей, кофеин — для бодрости, L-Карнитин — для дополнительной энергии, аргинин и бета-аланин — для выносливости. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с вашим тренером.
Во время тренировок на выносливость и после них атлеты нередко используют изотоники — углеводные напитки с содержанием солей, которые позволяют частично восполнять потраченную в ходе занятий энергию и электролиты.
Ну и вода. Чистая питьевая вода должна быть в достаточном количестве в течение всего дня. Полезная привычка — всегда иметь под рукой бутылку с питьевой водой.
Еще больше полезных статей вы можете прочитать в разделе «здоровье» на сайте Спортмастера.
Обложка: Freepik