Все о выносливости кратко: для чего нужна и как улучшить

ТОП-5 советов для улучшения выносливости

Выносливость напрямую зависит как от физиологических показателей, так и от состояния нервной системы. Чтобы улучшить выносливость, необходимо не только тренироваться, но и соблюдать ряд простых повседневных правил.

1. Уделяйте должное внимание физической активности

Только полноценные регулярные тренировки и физическая активность способствуют развитию выносливости. Если человек не активен физически, ни о какой выносливости речи быть не может. О лучших упражнениях мы расскажем ниже.

2. Питайтесь правильно

Включайте в свой рацион белковые, углеводные и жировые продукты в правильных пропорциях — от их баланса зависит общее самочувствие и здоровье человека. Полноценный рацион и здоровое питание способствуют развитию выносливости.

3. Не пропускайте приемы пищи

Каждый из них является источником энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма человека. О какой выносливости может идти речь, если организму для движений не хватает энергии?

4. Исключите вредные привычки

Они отрицательно влияют на здоровье и общее самочувствие. Например, курение и злоупотребление алкоголем неизбежно ухудшают состояние сердечно-сосудистой системы. Даже банальная привычка опаздывать заставляет больше волноваться, суетиться, выводит из психического равновесия, добавляет усталости.

5. Спите не менее семи часов и отдыхайте

Это усредненный минимальный показатель продолжительности сна, кому-то достаточно шести часов, а другим нужно не меньше восьми-девяти. Общее здесь вот что: постоянный недосып может привести к переутомлению, что также негативно сказывается и на выносливости. Восстановление и отдых так же важны для развития выносливости, как и тренировки.

Помимо этого, уделяйте время таким практикам как медитация, йога, пилатес — это позволит привести в порядок психологическое состояние и укрепить организм.

Лучшие упражнения на развитие выносливости

Универсальное средство развития общей выносливости организма — продолжительный бег, именно поэтому кроссы включают в тренировочный процесс в огромном количестве видов спорта. Занятия другими циклическими видами — беговыми лыжами, велосипедом, плаванием, гиревым спортом, скандинавской ходьбой и т. п. — имеют похожий эффект.

Общую выносливость можно улучшить и с помощью обычных динамических упражнений, которые можно выполнять дома. К ним относятся

• приседания,

• отжимания,

• выпады,

• бег и прыжки на месте (или скакалка),

• прыжки из приседа (или берпи).

Старайтесь повторять каждое упражнение не менее 20 раз, постепенно увеличивая их количество. Можно в формате круговой тренировки.

Не забывайте делать планку и упражнение «стульчик» — они являются очень эффективными для тренировки мышц и развитию выносливости. Статические упражнения, в которых вы не меняете положение тела, лучше выполнять регулярно и в несколько подходов в течение тренировки. Время выполнения — не менее 30-40 секунд.

Развитие специальной выносливости требует выполнения специфических упражнений и заданий. Например, тренировка боксеров строится в виде раундов, когда спортсмены начиная с разминки выполняют задания на протяжении времени стандартного раунда, а отдыхают, наматывают бинты, надевают перчатки, переходят на другие снаряды, сменяются в парах строго в перерывах. Бегуны, развивающие скоростную выносливость, используют интервальный бег с соревновательной скоростью, чередуя с медленными отрезками.

Что пить и есть для выносливости

Для повышения выносливости можно включить свой рацион добавки, которые помогут восполнить запасы недостающих в организме веществ. К таким добавкам относятся витаминно-минеральные комплексы, содержащие железо, магний, цинк, а также витамины А (ретинол), В3 (ниацин) и многие другие — смотрите состав и выбирайте наиболее подходящие для себя комплексы.

В рацион спортсменов с изнуряющей нагрузкой добавляют креатин для увеличения силовых показателей, кофеин — для бодрости, L-Карнитин — для дополнительной энергии, аргинин и бета-аланин — для выносливости. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с вашим тренером.

Во время тренировок на выносливость и после них атлеты нередко используют изотоники — углеводные напитки с содержанием солей, которые позволяют частично восполнять потраченную в ходе занятий энергию и электролиты.

Ну и вода. Чистая питьевая вода должна быть в достаточном количестве в течение всего дня. Полезная привычка — всегда иметь под рукой бутылку с питьевой водой.

Еще больше полезных статей вы можете прочитать в разделе «здоровье» на сайте Спортмастера. 

Обложка: Freepik