Правильное питание и физическая активность — два важных элемента здорового образа жизни. Но их сочетание требует грамотного подхода. Многие задаются вопросом, можно ли тренироваться на полный желудок? Это особенно актуально для тех, кто занимается после плотного обеда или ужина. 

В статье расскажем, как пища перед тренировкой влияет на организм.

Почему не стоит заниматься спортом сразу после еды

Когда человек ест, организм направляет ресурсы на переваривание пищи:

• усиливается приток крови к желудку и кишечнику;

• активируются ферменты и желудочный сок;

• начинается процесс расщепления и усвоения питательных веществ.

Если сразу после еды начать тренировку, баланс нарушается. Мышцы требуют кровь и начинают расходовать энергию, а пищеварительная система оказывается в проигрышном положении. Это может привести к неприятным последствиям.

Риск проблем с ЖКТ

Активные движения после приема пищи могут спровоцировать изжогу, отрыжку, вздутие живота, тошноту, рвоту, расстройство кишечника. Особенно при беге, прыжках и упражнениях с наклонами.

Замедление сжигания жира

Если цель — похудение, то тренировки на полный желудок могут быть неэффективными. После еды уровень инсулина в крови повышается, гормон переносит глюкозу из крови в клетки, что тормозит процесс расщепления жиров.

Снижение эффективности тренировки

Организм тратит энергию на переваривание пищи, из-за чего может снижаться интенсивность занятий. Даже без тренировки после полноценного обеда человек может чувствовать вялость и сонливость, а не бодрость и прилив сил.

Когда можно заниматься спортом после еды

Рекомендуется подождать минимум полчаса:

• 30–60 минут после легкого перекуса бананом, йогуртом, овсянкой, орехами;

• 1,5–2 часа после полноценного приема пищи из мяса с гарниром, супа.

Что можно съесть перед тренировкой

Если тренироваться на голодный желудок не хочется, а время до тренировки ограничено, можно выбрать легкие продукты, которые быстро усваиваются:

• банан;

• йогурт;

• овсянку на воде;

• горсть орехов;

• белковый коктейль (только из сыворотки, казеиновый белок усваивается долго).

Эти продукты дают энергию, но не вызывают тяжести в желудке.

Можно ли есть во время тренировок

В тренажерных залах фитнес-центров вы иногда увидите людей, которые пьют протеин прямо между подходами. С этим уже все понятно, и вряд ли удастся застать за этим атлетов высокого уровня. В момент занятия они сконцентрированы на упражнениях, особенно при интенсивном тренинге, а в бутылке будет разве что вода. 

Другое дело — тренировки на выносливость в циклических видах спорта. Велосипедисты и бегуны часто нуждаются в энергетической подпитке, особенно на сверхмарафонских дистанциях. Во время стартов организаторы специально делают пункты питания, где можно съесть дольку апельсина или полбанана, шоколад или сухофрукты, взять гель или изотоник. Это источники быстрой энергии, когда запасы гликогена уже истощены. Но речь о полном желудке здесь не идет, максимум 50-100 мл пищи с преобладающими в составе простыми углеводами. И следующий подобный перекус — максимум через полчаса или час.

Заниматься спортом на полный желудок не рекомендуется. Это может привести к дискомфорту, снижению эффективности тренировки и проблемам с пищеварением. Лучше подождать 1,5–2 часа после основного приема пищи или сделать легкий перекус за 30–60 минут до занятий.

Инвентарь и экипировку для занятий спортом вы найдете в нашем онлайн-каталоге, магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.