Как высоко прыгать в волейболе
Что делать, если сетка кажется недосягаемой
Фото: Vlada Republike Slovenije/Wikimedia Commons
Хорошей прыгучестью должен обладать каждый игрок в волейболе: на высоте происходят важные события — атакующие удары, блоки, силовые подачи. Волейбол ассоциируется с игрой руками, но ноги в этом виде спорта тоже очень важны. В статье мы расскажем, какие факторы влияют на высоту прыжка и как научиться правильно прыгать.
От чего зависит прыжок
Без правильной техники прыжок вряд ли получится сильным. На тренировках нужно прочувствовать оптимальную схему разбега. Это могут быть два-три шага, за которыми следует максимально мощный толчок от пола с двух ног. Когда тело окажется в воздухе, при ударе корпус нужно чуть оттянуть назад, а при выполнении блока — немного наклонить вперед.
Чтобы взмывать над сеткой было проще, лучше поддерживать оптимальную физическую форму и не допускать избыточного веса — лишние килограммы не способствуют борьбе с гравитацией. Соблюдайте принципы здорового питания и работайте над силой ног, спины и кора. Именно эти мышечные группы отвечают за высоту прыжка.
На уровень прыжка влияет и качественная обувь. Правильно подобранные кроссовки придадут импульс при отталкивании от пола и помогут взлететь повыше. Профессиональные волейболисты обычно выбирают обувь с толстой рельефной подошвой, которая при этом остается гибкой.
Какие мышцы развивать
При выполнении вертикального прыжка главные усилия ложатся на мышцы ниже пояса. Во время сгибания и разгибания ног в работу включаются передние бедренные мышцы. Самый простой способ их проработать — регулярно приседать. По мере наращивания выносливости и силы выполнять приседания можно с отягощениями, чтобы прогресс продолжался.
Для высокого прыжка понадобятся развитые ягодичные мышцы, которые отлично прокачиваются с помощью выпадов. Встаньте прямо и выставите одну ногу вперед — чем больше расстояние между ногами, тем сильнее нагрузка. Присядьте на выставленную ногу вперед так, чтобы задняя согнулась в колене и слегка коснулась пола — весь вес должен оставаться на передней. При выполнении упражнения ноги, конечно, нужно чередовать.
Еще для хорошего отталкивания не обойтись без тонуса икроножных мышц. Чтобы укрепить эту часть ног, достаточно приподнимать тело на носках. Это можно делать стоя на полу или на подставке — тогда амплитуда увеличится за счет свисающей пятки. Усилению икр еще способствует отказ от лифта в пользу лестницы.
Для лучшего баланса и координации движений обязательно уделяйте внимание стабилизирующим мышцам: поясничным и брюшным. Подкачать пресс и укрепить поясницу можно скручиваниями. Существует много вариантов этого упражнения, можно подобрать для себя целую программу.
Какие еще упражнения не помешают
Крепкий мышечный каркас нижних конечностей не всегда гарантирует высокий прыжок: без взрывной силы отталкивание не будет максимальным. Для развития этого аспекта пригодятся плиометрические упражнения. Они не требуют специального оборудования и легко выполняются в самых разных условиях. Увеличить высоту прыжка помогут:
прыжки с поднятием коленей к груди;
прыжки из полуприседа;
прыжки на одной ноге;
прыжки на скакалке.
На старте тренировок можно обойтись без реквизита — отягощения не будут лишними, если прогресс остановится. Прыгайте только на ровной поверхности и избегайте бетонного и асфальтового покрытия, чтобы не нанести вред суставам. И не забывайте про важность кроссовок — оцените подходящие модели по ссылке.
Подобрать экипировку и инвентарь для игры в волейбол можно в нашем каталоге. А еще заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где можно потрогать все руками и пообщаться с нашими экспертами.