Особенности женских тренировок
Ряд важных факторов для спортсменок, которые помогут оптимизировать тренировки
Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, хотя мужчины от природы сильнее при равном уровне подготовки, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы и дисциплинированы.
Девушки чаще всего более конкретны в постановке целей. Фитнес должен помочь:
сжечь лишний жир в области живота;
привести в форму фигуру, сделать ее более рельефной;
накачать ягодицы и оформить линию бедер.
Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины — к снижению массы тела. При этом перекачаться девушкам довольно сложно, не стоит бояться силовых упражнений с весами и на тренажерах. «Андрогенных» гормонов в женском организме гораздо меньше, чем у мужчин (тестостерона — в 10-30 раз, он и работает по-другому), набрать гору мышц без допинга в этом случае фактически нереально.
Особенности женского организма
Гормональный фон
Женский организм по сравнению с мужским производит гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам делать физические упражнения «до отказа» — того состояния, когда мышцы физически уже не способны их выполнять.
Тестостерон помогает строить ткани (в том числе мышцы). Для мужского и женского организма эффект от него схож. Но повышенный уровень гормона у женщин снижает чувствительность к инсулину и способствует накоплению жировых отложений, у мужчин — наоборот
Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа — так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же не позволяет девушкам применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме (современные исследования говорят, что такой режим для эффективного роста мышц не нужен).
Физическая работоспособность женского организма, эмоциональное состояние и самочувствие напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:
 | Первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона. |
 | Примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии. |
 | К концу 3-й недели цикла количество эстрогена снова возрастает, увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости. |
 |
|
Первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.
Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.
Мышцы
Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:
Женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.
В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл — компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин требует больше выдержки и терпения. Он способствует сжиганию жира и оформлению рельефа, но не взрывному набору мышечной массы.
Вся мужская одежда для фитнесаВся женская одежда для фитнеса
Обмен веществ
Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.
Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.
Он охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.
Рекомендации по организации тренировочного процесса для женщин
Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.
Составить правильную систему питания. Исключить сладости и мучные изделия, особенно «жидкий» сахар в соках и йогуртах. Потреблять достаточно сложных углеводов, полезных жиров, белков. Сделать рацион дробным и сбалансированным. Пить достаточно воды.
Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений). Лучше не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела (фулбоди).
Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые многосуставные упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.
Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.
В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.
Не бойтесь увеличивать рабочий вес (вес на тренажере или свободный вес в виде гантелей, гирь и т. д.). Многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но работа с маленькими весами часто неэффективна
Не бойтесь увеличивать рабочий вес (вес на тренажере или свободный вес в виде гантелей, гирь и т. д.). Многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но работа с маленькими весами часто неэффективна
Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.
После аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки — как минимум сутки. Во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.
Не забывайте про общие требования. Тренировки вне зависимости от гендера должны быть регулярными, длительностью 40-60 мин. Включать разминку (10-15 мин) и заминку. Организму нужно давать достаточно времени на отдых, чтобы он успевал восстановиться.