Планирование и организация тренировок
Тренировочная программа должна учитывать индивидуальные особенности, уровень подготовки, образ жизни и привычки
Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, не надо «ломать» себя и делать кардио ни свет ни заря. Вероятно, силового сета вечером будет достаточно.
Для начала можно оценить себя, глядя в зеркало: где надо убрать лишние килограммы, где добавить объема и массы. Как вариант, можно:
- Взять индивидуального инструктора, тренера.
- Скопировать чью-то программу тренировок и следовать ей, ничего не меняя.
- Скачать приложение для фитнеса и выбрать себе в нем программу по вкусу.
- Действовать путем проб и ошибок. В конце концов, никто не знает ваше тело лучше, чем вы.
Важно! В нашем видеоразделе «Онлайн-тренировки» вы найдете готовые тренировочные планы для самых разных целей. Ниже вы увидите функциональную тренировку для развития всех групп мышц со своим весом, а полный тренировочный план для поддержания тонуса ищите по ссылке.
С чего начать?
Четко определить цель занятия фитнесом. Это может быть:
— снижение избыточной массы тела;
— наращивание мышечной массы и увеличение силовых показателей;
— формирование рельефа мышц (сушка)
В зависимости от выбранной цели составляются план питания, график занятий и программа каждой тренировки: выбираются виды упражнений, число подходов, количество повторений, рабочий вес.
СОВЕТ
Рекомендуем обратиться к терапевту или проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний
Затем необходимо выбрать подходящую программу фитнеса. Включать ли в нее кардиотренировки ― зависит от приоритетов и наличия времени. Если набор массы ― основная задача, а свободное время ограничено, то это не обязательно.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Хотя аэробные нагрузки эффективней сжигают жир, этот процесс останавливается почти сразу после завершения занятий, при силовой тренировке он продолжается еще сутки
Фулбоди и сплит. Если вы только начинаете занятия фитнесом, оптимальный вариант ― проработка всех базовых групп мышц за одно занятие. Это поможет прийти в тонус, запустить процесс сброса лишних килограммов и набора мышечной массы. В дальнейшем можно будет составить сплит-программу для проработки отдельных групп (по 1-2 за занятие).
Составление графика занятий
Необходимо заблаговременно составить удобный график регулярных занятий, желательно опираясь на свои внутренние биоритмы. Согласно статистике, самое подходящее время для физических нагрузок для большинства людей ― середина дня и ранний вечер.
Основные правила эффективных тренировок:
- Количество занятий ― 3-4 в неделю (для новичков).
- Продолжительность занятий ― 40-60 мин.
- Комбинировать упражнения нужно так, чтобы отдельные группы мышц получали достаточно отдыха, а нагрузки не стали контрпродуктивными.
- Обычно силовые упражнения делаются в 3-4 сета по 6-12 повторений, с перерывом 1,5-2 мин между подходами.
- Тренировки будут практически бесполезными без изменений в системе питания.
Идеального графика не существует. Он зависит от многих факторов, включая наличие времени. Вы можете выбрать разные варианты 3-4-5-дневных силовых программ, с включением (или без) кардионагрузок низкой или высокой интенсивности и восстановительных тренировок.
3-дневная программа силовых тренировок:
; 2-й день — спина и бицепсы
; 3-й день — ноги и плечи
При дефиците времени хороший результат дадут базовые многофункциональные упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания.
Питание и водный баланс
Диета — сбалансированная система питания, а не голодание. Популярные монодиеты могут принести лишь краткосрочный эффект с последующим откатом. Питание должно быть сбалансированным, дробным (5-6 раз в день) и вкусным с включением в рацион сложных углеводов, белков и полезных жиров.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Для сжигания жира нужно придерживаться правила дефицита калорий. Проще говоря, тратить на 100-200 калорий больше в сутки, чем поступает в организм
Рекомендуется ежедневно потреблять большой объем простой воды (более 2 литров). Вода ― это энергия, залог восстановления организма, ускорения обмена веществ. Очень важно постепенно выработать привычку пить воду.
Исходные спортивные результаты
Перед первым занятием разумно зафиксировать исходные спортивные результаты (например, количество выполненных отжиманий, подтягиваний и прочее). В последующем с помощью дневников питания и тренировок рекомендуется отслеживать:
тренировочный график;
длительность каждой тренировки;
число подходов и повторений каждого сета;
рост нагрузки;
самочувствие;
прогресс тренировок;
пометки по технике выполнения;
приемы пищи, в том числе спортивное питание.
.
тренировочный график;
.
длительность каждой тренировки;
.
число подходов и повторений каждого сета;
.
рост нагрузки;
.
самочувствие;
.
прогресс тренировок;
.
пометки по технике выполнения;
.
приемы пищи, в том числе спортивное питание.
Как показывает опыт профессиональных спортсменов, ведение дневников питания и тренировок (можно заменить удобным мобильным приложением) помогает быстрее достичь желаемого результата.
- Количество занятий ― 3-4 в неделю (для новичков).
- Продолжительность занятий ― 40-60 мин.
- Комбинировать упражнения нужно так, чтобы отдельные группы мышц получали достаточно отдыха, а нагрузки не стали контрпродуктивными.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку (10-15 мин), которая подготавливает организм к интенсивной нагрузке, способствует повышению эффективности занятий и предотвращает травмы.
— занятия на велотренажере;
— разминка суставов;
— динамическая растяжка
- 5-10 минут кардионагрузки на дорожке или велотренажере.
- Далее провести суставную гимнастику, позволяющую разогреть суставы и повысить гибкость.
Примеры упражнений: неторопливые вращения кистями, шеей, плечами, талией, стопами и коленями.
Уже на разогретые мышцы полезно выполнить динамическую растяжку.
Примеры упражнений:
- Руки в «замке» завести за спину и удерживая прямыми, тянуть небольшими движениями вверх.
- Делать наклоны корпуса в стороны, стараясь с каждым разом растянуться сильнее.
- Сделать выпад назад, сначала одной ногой, потом другой.
- Присесть, выпрямить ноги и наклониться вперед, ладонями коснуться пола, вернуться в присед.
В силовом тренинге важна специальная разминка ― точная имитация движений упражнения, только с маленькими весами: берется не более 20% от рабочего веса. Она повторяется перед каждым базовым упражнением и помогает повторить правильную технику выполнения, подготавливая мышцы к более высокой нагрузке.
Техника выполнения упражнений
Важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Начинающим спортсменам желательно заниматься под руководством тренера, который проконтролирует и объяснит нюансы. Не каждый при первом знакомстве с тренажером разберется в инструкции.
Важно! Неправильная техника способна свести на нет эффективность упражнения, а в худшем случае — навредить суставам или связкам
После освоения базового комплекса упражнений совместно с тренером можно приступать к самостоятельным занятиям.
Правильное дыхание
Вдыхать следует через нос (расслабление), выдыхать (максимальное напряжение мышц) можно через рот. Дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким.
— частого дыхания (учащение сердцебиения приводит к быстрой усталости);
— задержек дыхания во время выполнения упражнения (недостаток кислорода приводит к слабости)
Продолжительность и интенсивность тренировки
Необходимо правильно регулировать продолжительность и интенсивность тренировки, основываясь на собственных ощущениях и состоянии организма. Рекомендуемое время занятий ― 40-60 мин.
Следует опираться на два основных фактора: уровень подготовленности организма и состояние здоровья.
Важно! При недомогании или подъеме температуры занятия спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма
Желательно стараться разнообразить тренировочный процесс (менять упражнения не реже раза в месяц). Важно не допустить адаптации мышц к рутинным движениям, в противном случае тренировки становятся малоэффективными.
Заминка
В конце каждой тренировки полезно делать заминку. Занятие спортом нельзя прекращать резко. Задача заминки — постепенно расслабить организм, снизить частоту сердечных сокращений и пульс.
В дополнение ― упражнения на статическую растяжку (на уставшие мышцы). Это избавит от болевых ощущений после тренировки.
Отдых
После каждой тренировки необходимо обеспечивать организму период восстановления, то есть отдыхать. Именно во время отдыха эффективно сжигаются жиры.
Если вы составили 3-5-дневную сплит-программу, отдельные группы мышц восстанавливаются неделю. Если практикуется подход фулбоди, необходимо рассчитать время для восстановления, не перегружать организм.
Важно! Также у нас есть видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики для как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.
Эти несложные рекомендации помогут организовать тренировочный процесс наиболее эффективным образом и ускорят достижение заветной цели.
Подобрать одежду и аксессуары для своих тренировок вы всегда можете в нашем онлайн-магазине. Если у вас возникнут вопросы по выбору одежды, тренажеров и спортивного инвентаря, обращайтесь к экспертам в офлайн-магазинах 
.
Каталог