Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов
Ряд простых советов для улучшения показателей на тренировках
Цели и задачи фитнеса
Занятия фитнесом помогают:
увеличить мышечную массу и улучшить физические показатели;
снизить избыточную массу тела, похудеть;
поддержать подвижность и гибкость суставов;
увеличить плотность костной ткани и предотвратить развитие артроза, артрита, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата;
стабилизировать кровяное давление;
улучшить пищеварение;
замедлить проявление возрастных изменений тела;
улучшить эмоциональное состояние.
Важно! Спланировать активность поможет наш видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.
.
увеличить мышечную массу и улучшить физические показатели;
![]()
.
снизить избыточную массу тела, похудеть;
.
поддержать подвижность и гибкость суставов;
.
увеличить плотность костной ткани и предотвратить развитие артроза, артрита, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата;
.
стабилизировать кровяное давление;
.
улучшить пищеварение;
.
замедлить проявление возрастных изменений тела;
.
улучшить эмоциональное состояние.
Фитнес-рекомендации по возрастам
Программа занятий подбирается индивидуально: она зависит от возраста, уровня подготовки, образа жизни и наличия противопоказаний. У каждого возраста свои задачи, которые тренировки помогают решать. Если дети учатся лучше контролировать свое тело и избавляются от лишней энергии, то взрослые акцентируют внимание на поддержании физической формы и профилактике заболеваний.
Важно! Фитнес принесет больший результат, если совмещать его со сбалансированным рационом и режимом дня, в котором всегда находится время для сна и отдыха.
Детский и подростковый возраст (до 14 лет)
Детям необходима физическая активность, и фитнес может удовлетворить эту потребность. Он позволяет расходовать избыток энергии, гармонично развивать опорно-двигательный аппарат, улучшать осанку и укреплять иммунную систему.
Фитнес положительно влияет на мозговую активность: выполнение физических упражнений усиливает кровоток, помогает быстрее доставлять кислород в ткани и поддерживает когнитивные функции.
Физические нагрузки рассчитываются, исходя из возраста ребенка:
• 3–5 лет — не более 20–30 минут два раза в неделю;
• 5–10 лет — около 30 минут по 2–3 занятия в неделю;
• 11–14 лет — 40 минут три раза в неделю.
Юношеский возраст (15–18 лет)
В этот период фитнес может стать важной частью жизни. Одни ставят цель нарастить мышечную массу и укрепить тело, другие ориентируются на поддержание здоровья, а кто-то использует спорт для борьбы со стрессом. В этом возрасте можно быстрее получить заметный прогресс и улучшить физическую форму. Метаболизм лучше, требуется меньше времени на восстановление.
Выбор активностей велик:
, например бег или степ-аэробика, снабжает организм кислородом, повышает выносливость; силовые тренировки
способствуют наращиванию мышечной силы; стретчинг
повышает гибкость и улучшает баланс
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Оптимальный вариант — чередование нагрузок. Например, можно дополнять базовые занятия по растяжке плаванием или силовыми тренировками
Средний возраст (от 18 до 64 лет)
— аэробные занятия;
— силовые занятия;
— растяжка
В этом возрасте могут возникать сердечно-сосудистые заболевания, которые усугубляются сокращением физической активности из-за сидячей работы и рутинных задач.
По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, людям в возрасте 18–64 лет нужно не менее 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности или не менее 75 минут аэробикой высокой интенсивности. Причем, каждое занятие должно быть не короче 10 минут.
Силовые тренировки следует проводить минимум два раза в неделю.
Пожилой возраст (старше 64 лет)
Людям старшего возраста стоит уделять больше внимания кардиотренировкам и внимательно отслеживать собственный пульс и самочувствие. Занятия фитнесом развивают баланс и концентрацию, а это помогает уменьшить риск получения травм.
, пилатесе
,
Лучше избегать силовых статических упражнений, а также тренировок с глубокими приседаниями, поворотами шеи и скручиваниями позвоночника.
Важно! В пожилом возрасте следует ориентироваться не только на свое самочувствие, но и на рекомендации врача — даже простое упражнение может привести к травме
Допуск к занятиям
В любом возрасте тренировки лучше начинать с посещения врача. Он поможет оценить риски для здоровья и порекомендовать допустимые нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.
Стандартная консультация может состоять из нескольких этапов:
- визуальный осмотр;
- ЭКГ (обычное или под нагрузкой);
- лабораторные исследования крови и мочи.
Дополнительно рекомендуем сделать МРТ грудного и поясничного отдела на наличие грыж и протрузий — состояний, при которых межпозвоночный диск сдавливается и «выпячивается» за пределы позвонков. Если такие имеются, осевые нагрузки запрещены.
По итогам осмотра врач должен выдать заключение о наличии или отсутствии противопоказаний для фитнеса. Однако характер и интенсивность занятий зависит не только от состояния здоровья, но и от предыдущего опыта тренировок.
в вашем городе.