5 программ домашних тренировок для начинающих
Как втянуться в спорт в домашних условиях и получать удовольствие от активности
Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом
Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2-3 раз в неделю.
Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут.
Задача разминки — разогреть мышцы, размять суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Она должна включать кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку
Важно:
Дышать правильно: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Регулировать продолжительность и интенсивность тренировки с учетом состояния здоровья и уровня подготовленности организма — продолжительность отдыха между подходами должна позволять пульсу опуститься до 110-120 ударов в минуту.
В конце каждой тренировки делать заминку — не менее 5-10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, снять напряжение с мышц.
Стараться разнообразить тренировочный процесс — менять упражнения не реже раза в месяц.
Отдыхать после тренировок — именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и эффективно сжигаются жиры.
Ежедневно потреблять не менее 1,5 литра воды.
Питаться правильно — питание должно быть полноценным, сбалансированным по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов.
Важно! При недомогании или высокой температуре отложите тренировки. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь негативные последствия для организма
Программы домашних тренировок для начинающих
Программа 1 — для общего укрепления мыщц
3-4 раза в неделю
|
|---|
Программа 2
Для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю.
укороченная двухдневная программа
День 1 (например, понедельник)
|
|---|
День 2 (например, четверг)
|
|---|
Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела
Подходит желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.
| Подходы | Количество повторений | |
|---|---|---|---|
 . | Приседания | 3 | 10-15 |
 . | Румынская тяга с гантелями | 3 | 10-15 |
 . | Выпады | 3 | 10-15 на каждую ногу |
 . | Ягодичный мостик | 3 | 10-15 |
 . | Скручивания | 2 | максимально возможное |
 . | Обратные скручивания | 2 | максимально возможное |
Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела
Упражнения выполняются по принципу «лесенки», с каждым новым подходом количество повторений увеличивается. Отдых между сетами — полторы минуты.
|
Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15-20 подтягиваний и 50 отжиманий.
Программа 5 — круговая тренировка
Чередование упражнений для разных групп мышц с минимальным отдыхом между подходами: перерыв между циклами — 2-3 минуты, между упражнениями — не более 10-15 секунд.
Упражнение | Количество повторений | |
|---|---|---|
 . | Подтягивания | 10 |
 . | Приседания | 10 |
 . | Отжимания | 10 |
 . | Скручивания | максимально возможное |
Перед круговой тренировкой выполните 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения.
Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.
В одном круге можно использовать комплекс от 3 упражнений. Главное — следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.
Для выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.
Выполнив один круг, отдохните 2-3 минуты и приступите к следующему.
За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.
По мере адаптации организма к физическим нагрузкам усложняйте упражнения, увеличивайте вес гантелей и применяйте дополнительные отягощения, например утяжелители для ног на липучках. Также подойдут жгуты и эспандеры.
Упражнения с собственным весом не менее эффективны, практически не требуют наличия инвентаря, дают меньше нагрузки на суставы, чем при работе с весами, — риск получить травму минимальный.
Базовые упражнения с собственным весом: отжимания, v-уголок, зашагивание на платформу с подъемом колен, берпи, планка, присед, выпады, подтягивания, обратные отжимания.
Важно! В нашем видеоразделе «Онлайн-тренировки» есть три плана: «Идеальное тело», «Поддержание формы» и «Путь чемпионов». Выбирайте подходящий и занимайтесь где и когда вам удобно.
Описание базовых упражнений
Отжимания
Исходное положение. Принять упор лежа, руки на линии плеч, ноги вместе. Голова смотрит вниз, на одной линии с ягодицами A.
Техника. За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку B, грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение.
Для усложнения упражнения:
Ноги — на стуле.
Руки — на специальных упорах для отжиманий.
С дополнительным весом.
Более легкие варианты упражнения:
Обратные отжимания
Исходное положение. Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо A.
Техника. Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, предплечья постоянно держать перпендикулярно полу B.
Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Подтягивания
Исходное положение. Повиснуть на перекладине .
Техника. Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины . Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме, в момент напряжения.
Более легкое упражнение:
Использовать резиновые ленты C.
Жим гантелей вверх
Исходное положение. Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами A. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.
Техника. На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки B. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.
Упражнение можно выполнять стоя C.
Все шорты для тренингаВся одежда для фитнеса
Приседания
Исходное положение. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая A.
Техника. Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз B. Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.
Вернуться в исходное положение, при этом одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Более легкое упражнение:
Руки сложены на груди C.
Скручивания
Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны A.
Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу B. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса
Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.
Обратные скручивания
Исходное положение. Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.
Техника. Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз A в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания B.
Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.
Тяга гантели в наклоне
Исходное положение. Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз A.
Техника. Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу B. Концентрироваться на движении лопатки с рабочей стороны к позвоночнику.
Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох — во время движения вверх, выдох — во время движения вниз.
Все для силовых тренировокВсе гантели
Подъем ног
Исходное положение. Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.
Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги A в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду B.
Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость.
Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.
Выпады
Исходное положение. Встать прямо, поставить стопы на ширине тазобедренного сустава, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута) A.
Техника. Широко шагнуть вперед. Перенести вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов B. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Стопы должны оставаться на ширине тазобедренного сустава.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное. Для этого подняться, опираясь на выставленную вперед стопу, и шагнуть назад C.
Вдох — во время шага вперед, выдох — на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, начните с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц выполняйте упражнение с гантелями.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение. Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи A.
Техника. Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях B.
За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение C.
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Вся женская одежда для тренировокВсе женские брюки для тренировок
Махи с гантелями в стороны
Исходное положение. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса A.
Техника. На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч B.
Сгибания рук с гантелями
Исходное положение. Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить, ладони повернуты внутрь A.
Техника. Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись B.
Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку C.
Упражнение можно выполнять стоя D.
Разгибания рук с гантелью («французский жим»)
Исходное положение. Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте A.
Техника. Разогнуть руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой B.
Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох — во время опускания гантели вниз, выдох — на подъеме.
Упражнение также можно выполнять стоя C.
Ягодичный мостик
Исходное положение. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол или скамью A.
Техника. Сжимая ягодицы, медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию B. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.
Вдох — во время движения тела вниз, выдох — на подъеме.
Важно! Для удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями) желательно иметь дома универсальную силовую скамью с изменением угла наклона
Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели. Они устойчивы на ровной и наклонной поверхности пола, могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.
Для варьирования нагрузки нужно иметь дома несколько пар гантелей разных весов или наборные (разборные) модели. Их конструкция позволяет регулировать вес (обычно от 2 до 10 кг)
Берпи
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол
Техника. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся под плечевыми суставами. Согните руки в локтевых суставах, опуститесь, сохраняя тело прямым, коснитесь грудью пола и вернитесь в позицию планки. Прыжком подтяните колени к рукам и выпрыгните вверх.