Упражнения на спину и плечи

Упражнения для тренировки спины

В создании рельефа спины участвуют в основном трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы.

Мышцы спины строение
Мышцы спины:  — трапеции;  — ромбовидные мышцы;  — широчайшие мышцы

Прокачке спины часто уделяют недостаточно внимания, ее ведь не видно в зеркале. В результате тело выглядит непропорционально. Регулярные тренировки спины сделают фигуру более сбалансированной.

Важно! Если предпочитаете работать с собственным весом, заглядывайте в наш раздел «Онлайн-тренировки». Ниже вы можете посмотреть видео занятия с проработкой мышц ног, спины и плеч, а весь тренировочный план «Познай себя» ждет тебя по ссылке.

Многие упражнения для тренировки спины выполняются со свободными весами: штангой, гантелями, гирями. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений лучше под контролем тренера. Начинайте с упражнений с собственным весом (подтягиваний), а потом подключайте отягощения.

Если на следующий день после занятий болят те мышцы спины, на которые было направлено упражнение, значит, вы правильно выполняли упражнения. Если болят другие мышцы, технику нужно скорректировать.

Для проработки мышц спины хорошо подходят:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • тяга гантелей или штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • тяга блока к поясу сидя.

Все перчатки для фитнеса

Подтягивания

Упражнение на мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс.

Как подтягиваться техника

Исходное положение. Повисните на перекладине. Используйте закрытый хват, чтобы не перенапрягать кисти . Положение ног не важно.

Техника. На выдохе подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины . Задержитесь в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение на вдохе.

Особенности упражнения

  • Чем уже хват (кисти на перекладине ближе друг к другу), тем больше прорабатываются бицепсы и нижняя часть широчайшей мышцы. Чем шире хват, тем больше в включаются в работу трапециевидные мышцы и дельты.
  • Важно стараться подтягиваться перекладиной к груди, держа спину прямо. Так лучше прорабатываются широчайшие мышцы.
  • Во время выполнения упражнения желательно отводить лопатки назад.

Ошибки при выполнении

  • полностью расслаблять руки в локтях во время опускания в вис (при этом перенапрягаются сухожилия);
  • выполнять упражнение рывками.

Важно! Нагрузку нужно наращивать постепенно: лучше сделать меньше подтягиваний в правильной технике и медленно, чем несколько быстрых малоэффективных движений

Становая тяга штанги

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления и проработки мышц спины.

Становая тяга штанги как делать

Исходное положение. Встаньте перед грифом так, чтобы почти касаться его голенями. Ноги на ширине плеч или немного уже . Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Поднимите голову, смотрите вперед. Слегка опустите таз и прогнитесь в пояснице .

Техника. Начните плавно поднимать штангу вверх. Когда гриф дойдет примерно до середины бедра, полностью разогните колени. Выпрямите туловище и отведите плечи назад. Медленно опустите штангу, сгибая колени. Затем поднимите ее.

Особенности упражнения

Чем ниже таз, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Чем выше — тем больше задействованы нижняя часть спины и разгибатели бедра.

Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола. Это может привести к травме. Опускайте вес медленно до легкого касания блинами поверхности.

Ошибки при выполнении

  • округлять спину;
  • путать становую тягу с тягой на прямых ногах.

Тяга штанги в наклоне

Укрепляет мышцы верхней части спины.

Тяга штанги в наклоне как делать

Исходное положение. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, держите спину прямо. Возьмите гриф штанги хватом сверху . Расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.

Техника. Плавно, на выдохе поднимите штангу к прессу . В верхней точке приведите лопатки к позвоночнику. Сделайте паузу на пару секунд и на вдохе опустите штангу вниз.

Особенности упражнения

Чем больше угол наклона в исходном положении, тем больше амплитуда движений, но тем и сложнее следить за техникой выполнения. Оптимально — угол в 45о.

Старайтесь тянуть штангу не за счет бицепсов и сгибания локтей — напрягайте мышцы спины, сводите лопатки.

Ошибки при выполнении

  • расслаблять мышцы поясницы во время подхода;
  • поднимать и опускать штангу рывками;
  • округлять спину.

Все блины и грифы

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Для тренировки широчайшей мышцы спины.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой как делать

Исходное положение. Стоя с упором на левое колено и левую руку на скамье. Рука стоит под плечом, колено — под тазобедренным суставом. Правая нога на полу, слегка отведена назад. В правую руку возьмите гантель так, чтобы гриф был параллелен полу. Спину держите прямо, мышцы пресса в тонусе, не напрягайте поясницу .

Техника. На вдохе подтяните гантель к поясу . Локоть направляйте вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Перейдите на другую сторону скамьи и повторите все с опорой на правые руку и ногу.

Особенности упражнения

Эффект от упражнения напоминает тягу штанги в наклоне, но амплитуда движения больше, а нагрузка на позвоночник — ниже.

Ошибки при выполнении

  • во время тяги разворачивать корпус в сторону;
  • уводить руки в стороны;
  • округляться в грудном отделе.

Тяга верхнего блока широким хватом

Упражнение на широчайшую, большую круглую и трапециевидную мышцы. Выполняется на силовом тренажере.

Тяга верхнего блока широким хватом как делать

Исходное положение. Сядьте к тренажеру лицом. Упоры для ног отрегулируйте таким образом, чтобы они плотно прижимали согнутые под прямым углом бедра. Стопы прижмите к полу. Возьмитесь за рукоять тренажера сверху: расстояние между руками чуть больше ширины плеч . Корпус прямой, смотрите прямо перед собой.

Техника. На выдохе тяните перекладину тренажера к верхней части груди . Отклоняйте корпус назад, слегка прогнитесь в пояснице. Движение локтей должно продолжать линию движения троса тренажера. На вдохе плавно верните вес обратно.

Особенности упражнения

Хват рукояти тренажера может быть широким или узким. Широкий хват больше задействует широчайшую и большую круглую мышцы, а узкий — нагружает трапециевидную и дельтовидную мышцы.

Есть и другие вариации вертикальной тяги: узким хватом, за голову или одной рукой.

Ошибки при выполнении

  • кисть, локоть и трос не лежат в одной плоскости;
  • во время тяги поднимаются плечи.

Тяга блока к поясу сидя

Прорабатываются широчайшие мышцы спины. Упражнение выполняется на тренажере.

Тяга блока к поясу сидя как делать

Исходное положение. Сядьте лицом к тренажеру, спина прямая, не перегибайте поясницу. Стопы упираются в платформы тренажера. Возьмитесь за рукоять тренажера. Смотрите вперед, напрягите спину.

Техника. На выдохе начинайте отводить плечи назад и сводить лопатки вместе, одновременно тяните рукоять к животу. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и на вдохе медленно выпрямите руки вслед за рукоятью.

Особенности упражнения

Упражнение можно выполнять с узким или широким хватом, допустимо чередовать.

Ошибки при выполнении

  • держать рукоять тренажера не параллельно поверхности пола;
  • округлять спину;
  • не прижимать локти к позвоночнику.

Упражнения для тренировки плечевого пояса

Ширину и видимый объем плечам можно придать регулярной проработкой дельтовидной мышцы.

Строение мышц плечевого пояса
Она делится на участки: передняя , средняя и задняя дельты

Тренировку на плечи лучше начать с базовых упражнений на всю дельту, потом можно перейти к проработке отдельных пучков.

Пример базового упражнения — жим штанги вверх. Пример изолирующих упражнений на отдельные участки — махи вперед, в наклоне и в стороны.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Прорабатывает все пучки дельтовидной мышцы.

Жим штанги стоя (армейский жим) как делать

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите штангу прямым хватом: руки на ширине или чуть шире плеч . Поднимите штангу к верхней части груди, локти опустите . Корпус держите прямо, напрягайте спину, вытягивайтесь за макушкой вверх и удерживайте мышцы пресса в тонусе, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ноги слегка согните в коленных суставах.

Техника. Поднимите штангу . Во время подъема слегка отклоните голову назад, чтобы не задеть ее штангой. После того как гриф пройдет уровень глаз, верните корпус и голову в прямое положение и дожмите штангу. Вернитесь в исходное положение.

Особенности упражнения

Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе. При работе с большими весами используйте атлетический пояс, чтобы не навредить пояснице.

Ошибки при выполнении:

  • выполнять упражнение на прямых ногах;
  • отводить штангу слишком далеко от груди.

Весь инвентарь для силовых тренировок

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Когда ноги расположены слишком узко, это небезопасно для поясничного отдела и плохо подходит для подъема большого веса. Стопы должны быть развернуты на 40-45 градусов. Используйте профессиональную обувь для тяжелой атлетики. Так ваше тело будет чувствовать себя стабильнее и крепче.


Махи гантелями перед собой

Здесь работает передняя дельта.

Махи гантелями перед собой как делать

Исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями — вдоль тела .

Техника. На выдохе поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч , на вдохе — опустите.

Особенности упражнения

Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или менять руки.

Также можно регулировать уровень нагрузки на дельту, разворачивая руки ладонями вниз или вверх.

Ошибки при выполнении:

  • держать руки прямыми: это увеличивает нагрузку на локти.
  • прогибаться в пояснице и наклонять таз вперед;
  • округляться в грудном отделе.

Все гантели

Махи в наклоне в кроссовере

Упражнение на заднюю дельту и верхнюю область спины. Выполняется на силовом тренажере.

Махи в наклоне в кроссовере как делать

Исходное положение. Возьмите ручки тренажера крест-накрест . Наклонитесь параллельно полу, ноги согните в коленях, спина прямая, мышцы пресса в тонусе.

Техника. На выдохе поднимите прямые руки до уровня плеч . На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении:

  • округлять поясничный и грудной отделы;
  • при подъеме сгибать локти.

Махи гантелями стоя

Тренирует среднюю дельту и верх спины.

Махи гантелями стоя как делать

Исходное положение. Встаньте прямо, возьмите гантели. Руки опустите вдоль корпуса .

Техника. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч . На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении:

  • сгибать локти;
  • делать махи вперед.
  • сильно поднимать вверх плечи.

СОВЕТ

Для прокачки плеч после основной тренировки можно выполнить комплекс упражнений с гантелями:

  • Махи гантелями стоя. Используйте вес на 4 кг меньше привычного для вас. Сделайте 1 подход, 10 повторений.
  • Махи гантелями в наклоне с тем же весом. Наклонитесь с прямой спиной и широко разводите руки с гантелями в стороны. 10 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку. Выпрямитесь и поднимите сняряд вертикально до уровня подбородка. Сделайте 10 повторений.
  • Жим гантелей стоя. Отведите руки в стороны, согните в локтях и поднимите гантели над головой. 10 повторений.
  • Отдохните полторы минуты и выполните все упражнения еще дважды.
  • После всех подходов поднимите прямые руки вверх и удерживайте это положение в течение минуты.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы получите сильную и рельефную спину. Все необходимое для силовых тренировок есть на нашем сайте или в офлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер  в вашем городе.

Перчатки для фитнеса
299 ₽
599 ₽
-50%
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
23
Купить
399 ₽
799 ₽
-50%
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
106
Купить
299 ₽
599 ₽
-50%
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
170
Купить
999 ₽
KETTLER | Перчатки для фитнеса KETTLER Fitness Gloves AK-310W-S1
19
Купить
999 ₽
KETTLER | Перчатки для фитнеса KETTLER Fitness Gloves AK-310M-G2
31
Купить
1 199 ₽
Demix | Перчатки атлетические Demix
163
Купить
599 ₽
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
34
Купить
999 ₽
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
69
Купить
999 ₽
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
68
Купить
599 ₽
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
1
Купить
499 ₽
999 ₽
-50%
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
73
Купить
299 ₽
599 ₽
-50%
Demix | Перчатки для фитнеса Demix
52
Купить
Турники для подтягиваний дома
1 749 ₽
2 499 ₽
-30%
Torneo | Турник дверной накладной Torneo A-900
254
Купить
1 049 ₽
1 499 ₽
-30%
Torneo | Турник дверной 61-89 см Torneo A-921
52
Купить
1 599 ₽
Torneo | Турник дверной 80-120 см Torneo A-921L
133
Купить
3 199 ₽
Torneo | Турник настенный Torneo A-990WG
235
Купить
4 999 ₽
Torneo | Турник настенный 4 в 1 Torneo A-991
255
Купить
15 999 ₽
KETTLER | Брусья настенные KETTLER Gym Pro   
3
Купить
15 999 ₽
KETTLER | Брусья настенные KETTLER Gym Pro
0
Купить
3 399 ₽
Новая коллекция
Torneo | Турник настенный треххватный Torneo A-980-1
2
Купить
4 999 ₽
Новая коллекция
Torneo | Турник настенный 4 в 1 Torneo A-991-1
0
Купить
Штанги для занятий дома
10 999 ₽
KETTLER | Гриф изогнутый KETTLER, 50х1300 мм
4
Купить
999 ₽
KETTLER | Замки для грифа KETTLER, 2 шт.
6
Купить
2 599 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 5 кг
4
Купить
1 499 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 2.5 кг
0
Купить
6 999 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 15 кг
0
Купить
9 599 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 20 кг
1
Купить
4 999 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 10 кг
3
Купить
799 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 1.25 кг
3
Купить
799 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 1.25 кг
0
Купить
1 399 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 2.5 кг
2
Купить
2 599 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 5 кг
3
Купить
Пояса атлетические
1 399 ₽
Torneo | Пояс атлетический Torneo
12
Купить
699 ₽
999 ₽
-30%
Torneo | Пояс атлетический Torneo
77
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
Torneo | Пояс атлетический Torneo
23
Купить
2 799 ₽
Green Hill | Пояс атлетический Green Hill
41
Купить
2 099 ₽
2 999 ₽
-30%
Torneo | Пояс атлетический Torneo
46
Купить
2 999 ₽
Demix | Пояс для пауэрлифтинга с пряжкой Demix, (2 иглы)
11
Купить
3 599 ₽
Torneo | Пояс атлетический Torneo
3
Купить
2 999 ₽
Demix | Пояс атлетический Demix
8
Купить
3 699 ₽
Demix | Пояс атлетический Demix
0
Купить
1 599 ₽
Новая коллекция
Athlex | Пояс атлетический Athlex
0
Купить
1 599 ₽
Новая коллекция
Athlex | Пояс атлетический Athlex
0
Купить
2 599 ₽
Новая коллекция
Athlex | Атлетический пояс с широкой спиной Athlex
0
Купить
Гантели
1 199 ₽
Demix | Гантели Demix, 2 х 0,75 кг для фитнеса с фиксатором
23
Купить
499 ₽
Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием
20
Купить
2 199 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 4 кг
17
Купить
2 499 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 5 кг
11
Купить
1 199 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 2 кг
8
Купить
699 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг
4
Купить