Где бегать
Новичку лучше начать с бега на ровной и плотной поверхности — на стадионе. В таких условиях проще отработать технику бега.
Выбор места и покрытия для бега важен. Но также есть другие особенности, которые влияют на комфорт, безопасность и эффективность тренировок. Если вы только планируете свои первые беговые занятия, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих».
Как могла бы выглядеть идеальная локация для пробежки? Вдоль живописного побережья (по кругу бегать утомительно), на свежем воздухе, по синтетическому покрытию, обеспечивающему сцепление и амортизацию. Правда, такого места, кажется, не существует.
Новичку лучше начать с бега на ровной и плотной поверхности — на стадионе. В таких условиях проще отработать технику бега. Когда придет опыт, можно разнообразить локации и выбирать для тренировок пересеченную или смешанную местность (в условиях города — чередование асфальта городских улиц и стадиона или грунтовых дорожек в парке). Мышцы и организм станут более выносливыми и крепкими и будут легче адаптироваться к различным поверхностям.
Правильная обувь поможет нивелировать недостатки некоторых покрытий.
Беговая дорожка
Покрытие беговой дорожки жесткое, ударная нагрузка от него высокая. Чтобы защитить суставы и позвоночник, в современных моделях предусмотрена система амортизации бегового полотна.
Если у вас нет возможности бегать по холмам, в горки, используйте тренажер, где можно менять угол наклона. При беге в гору активно работают толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Отрицательный угол наклона, имитирующий спуск с горы, поможет прокачать четырехглавую мышцу бедра.
Если появилась усталость, не стоит опираться на поручни тренажера. Лучше сойти с дорожки и перевести дыхание. Когда вы держитесь за поручни, тело наклоняется вперед, центр тяжести смещается и вы портите осанку
Стадион (манеж)
На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан. Они имеют небольшие амортизационные свойства и хорошее сцепление, что лучше всего подходит для скоростных тренировок.
У начинающих бегунов, которые легко и медленно бегают трусцой, после тренировок могут болеть подколенные сухожилия. Это связано с повышенным сцеплением и жестким отталкиванием. К такому покрытию нужно привыкнуть, со временем боли пройдут.
На многие крытые манежи можно купить абонемент. Для оформления иногда требуют справку от врача, что нет противопоказаний для занятий бегом.
Можно взять с собой рюкзак, в котором будет лежать сменная одежда и бутылка с водой. Во время бега рюкзак можно положить рядом с дорожкой, чтобы он не мешал тренировке.
На стадионе традиционно бегают против часовой стрелки. Правши (каких большинство) отталкиваются правой ногой, наклоняя при этом корпус влево. Так происходит, когда бежишь против часовой стрелки
Твердые покрытия (асфальт, плитка, бетон)
В жаркие солнечные стоит отдать предпочтение бегу по плитке, а не по асфальту, чтобы избежать вредных испарений. Если плитка имеет неровности, будьте осторожны с этим типом покрытия
Шоссейные дороги обычно скошены к внешнему краю, бег в одном направлении создает неравномерную нагрузку на тело. Чередуйте бег по разным сторонам трассы: сначала по ходу движения машин, затем — против
Лучше бегать вдали от автомобильных трасс. Это безопаснее, а воздух чище.
Грунт
Тренировки на сухом грунте без крутых подъемов, кочек и ям идеальны для начинающих бегунов. Такие обычно делают в парках и скверах. Покрытие достаточно жесткое, чтобы обеспечить хорошее отталкивание. Ударная нагрузка меньше, чем при беге по асфальту.
Бег по грунту на лесной тропе имеет те же плюсы, но можно получить травмы из-за неровностей, веток и ям.
Важно! Во время осадков грунт становится скользким и травмоопасным. Бегать по такому покрытию в дождь можно только подготовленным бегунам и в трейловой обуви
Песок
Если вам удастся найти место, где можно бегать по песку, например в отпуске вдоль берега моря, — отлично. Такая тренировка активно нагружает мышцы, укрепляет суставы и связки.
Бег по песку можно использовать как дополнительное беговое упражнение и включать его в основные тренировки.
Важно! Песок вдоль водоема обычно имеет уклон к воде. Чтобы организм получал равномерную нагрузку, как и при беге вдоль автодорог, нужно чередовать направления движения
Чтобы не увязать, нужно бегать короткими шагами, приземляться на переднюю часть стопы.
Бездорожье
Подходит бегунам с хорошей подготовкой: придется преодолевать препятствия — кочки, ямы, высокую траву, песок, грязь, лужи. Еще сложнее бег в горной, холмистой местности. Иногда на маршруте приходится перепрыгивать или перелезать через препятствия. Тренировки на сложных поверхностях развивают выносливость.
Экипировка для бега по бездорожью:
Очки защищают глаза от мелких ветвей и от насекомых.
Головной убор (например, кепка), чтобы защитить голову от солнца.
Полезные аксессуары: компас или заряженный смартфон с загруженной картой и встроенным навигатором, чтобы не заблудиться.
Рюкзак с питьевой системой. Если при пробежке по парку или городу можно захватить с собой простую бутылку и держать ее в руке, то на бездорожье обе руки должны быть свободны.
Важно! Во время бега в гористой местности необходимо иметь с собой ветровку, так как погода может резко измениться, а обратный путь может быть неблизким. Она защитит вас от ветра или дождя
Сравнение покрытий для бега
Беговая дорожка | Стадион (Манеж) | Асфальт | Ровный сухой грунт (дорожка в парке, лес, поле) | Песок | Бездорожье | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Подходит для новичков |  |  |  |  |  |  |
Нужна обувь с высокой амортизацией |  |  |  |  |  |  |
Нужна обувь с глубоким протектором |  |  |  |  |  |  |
Низкий риск травмы |  |  |  |  |  |  |
Комфортно бегать в плохую погоду |  |  |  |  |  |  |
Итак:
Вариант с наименьшей ударной нагрузкой — грунтовые дорожки в парках.
Асфальт на городских улицах — самый доступный вариант.
Беговая дорожка подойдет для зимних тренировок и включения летом в основную программу тренировок, чтобы бегать в горки.
Покрытие на стадионе и манеже — самое безопасное. Если у вас есть возможность там заниматься и вам не скучно бегать по кругу, выбирайте его.
Бег по бездорожью требует подготовки, концентрации и правильной экипировки.
После того как вы определились с типом покрытия, по которому будете бегать, можно переходить к выбору кроссовок. Найти подходящие можно в нашем онлайн-магазине и офлайн-магазинах Спортмастер в вашем городе. Подробнее о выборе кроссовок читайте здесь.