Помощь
16.07.2018
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Бег
 
Бег для начинающих
Бег

Бег для начинающих

СпортМастер
Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.
Подготовительный этап
К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.
1
Посетить врача
Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.
СпортМастер
Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.
2
Определить маршрут пробежек
Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.
СпортМастер
СпортМастер
На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).
СпортМастер
Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.
СпортМастер
При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.
Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.
3
Выбрать время для бега
Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.
СпортМастер
СпортМастер
Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.
СпортМастер
Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.
СпортМастер
Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.
4
Правильно экипироваться
Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.
СпортМастер
СпортМастер
Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.
СпортМастер
Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.
Удобная спортивная обувь и одежда — залог успешных тренировок. Подробнее о подборе экипировки читайте в статьях «Как подобрать одежду для бега» и «Как подобрать обувь для бега».
Первый месяц тренировок
СпортМастер
Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.
1
Адаптация
Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.
1
В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.
2
В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.
3
В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.
4
Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.
Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.
2
Здоровый образ жизни
Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.
Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.
СпортМастер
Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.
Правила бега для начинающих
1
С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.
2
Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.
Разминка и растяжка
Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.
СпортМастер
Положение тела
Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены
a
. Отталкиваться от поверхности следует носком
b
. Приземляться лучше на середину стопы
c
, а не на пятку.
СпортМастер
Дыхание и пульс
Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.
Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.
СпортМастер
В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:
СпортМастер
пульс;
СпортМастер
скорость бега;
СпортМастер
время тренировки;
СпортМастер
преодоленное расстояние.
Правильное завершение пробежки
Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.
СпортМастер
Восстановление
После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.
СпортМастер
Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.
СпортМастер
Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.
СпортМастер
При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.
СпортМастер
Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.
СпортМастер
И обязательно высыпаться каждый день.
Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»
Программа бега
Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:
Неделя
1 2 3 4
Длительность бега, мин.
1 2 3 5
Длительность ходьбы, мин.
2 2 2 2
Длительность ходьбы, мин.
7 5 4 3
Общ. время тренировки, мин.
21202021
После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.
Несколько советов
СпортМастер
Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).
СпортМастер
Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.
СпортМастер
В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.
СпортМастер
В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
СпортМастер
Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.
СпортМастер
Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.
Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.