Как бежать по асфальту
На твердой и ровной поверхности легче ставить рекорды, но нужно позаботиться о суставах
Жители городов проводят большую часть беговых тренировок на асфальте. Это очень ровная и твердая поверхность с хорошим сцеплением, на которой одинаково удобно бежать на скорость и проводить легкие восстановительные, заминочные тренировки.
Повышенные требования к амортизации
Для бега по асфальту необходимы кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. При использовании неподходящей обуви длительные или регулярные тренировки на асфальте могут привести к серьезным травмам.
Кроссовки нужно менять через каждый 500 — 800 километров пробега, так как даже при бережном использовании они утрачивают амортизационные свойства, что особенно критично для тренировок на асфальте.
Тренировочная и соревновательная обувь
Кроссовки с хорошей амортизацией не позволяют добиться высокой скорости. Их называют тренировочными. В арсенале опытного городского бегуна есть еще и соревновательные модели: марафонки или полумарафонки.
У них хуже амортизация, но лучше сохраняется энергия от каждого толчка; еще они заметно легче. В соревновательных моделях спортсмены выходят и на прикидочные старты, которые позволяют оценить подготовленность спортсмена.
Защита от перегрева
В теплое время года бег по асфальту требует особого внимания к защите от перегрева, так как этот тип поверхности сильнее прочих разогревается от солнца. При отсутствии ветра температура воздуха на высоте двух метров над асфальтом может быть на несколько градусов выше, чем над грунтом или каменной плиткой.
Для защиты от перегрева в первую очередь необходим головной убор. Следует обратить внимание, что у беговых моделей, в отличие от обычных кепок, лучше защита от пота и вентиляция.
От перегрева и обгорания также хорошо защищают беговые футболки или майки. Еще рекомендуем обратить внимание на те модели беговых шортов, которые можно надевать на голое тело без риска натирания.
Особое внимание к технике бега
Тренировки на асфальте требуют более четкого следования правильной технике бега. Это снизит травмоопасность и сделает тренировки эффективнее.
Необходимо снизить ударную нагрузку, минимизировать вертикальные колебания. Не подпрыгивать высоко на каждом шаге.
Приземляться следует сразу на всю плоскость стопы или на переднюю ее часть. Для этого нужно ставить ногу под центр тяжести, а не выносить ее вперед.
Чтобы добиться правильной постановки ноги и не только, тренировки на асфальте проводят с правильным каденсом — от 170 до 180 шагов в минуту.
Вредно ли бегать по асфальту
Бег остается одним из самых доступных способов тренироваться в городе, но вокруг него до сих пор много споров. Часто можно услышать (особенно от тех, кто не бегает), что жесткое городское покрытие почти мгновенно «убивает» коленные суставы, вот почему по асфальту нельзя бегать. Но опытные атлеты и тренеры скажут, что для здорового человека ключевую роль играет не столько поверхность, сколько техника бега, объем нагрузки, специальная подготовка и правильно подобранная обувь.
Проблемы действительно возможны, если собрать воедино большой избыточный вес, нетренированные ноги, тяжелые длинные шаги с твердым приземлением на пятку, жесткую или слишком мягкую обувь, недостаток белка в рационе.
При нормальных условиях организм умеет адаптироваться к ударной нагрузке, а мышцы и связки со временем становятся сильнее. Но при условии постепенного увеличения дистанций и адекватного восстановления.
У асфальта действительно есть особенности, которые важно учитывать. Он хуже гасит удар по сравнению с грунтом, поэтому при высоких беговых объемах возрастает риск перегрузки суставов. Особенно у новичков или тех, кто возвращается после перерыва. Но это и более ровная поверхность, положение стопы на ней очень стабильное.
Оптимальный подход:
чередовать поверхности, темповые или интервальные оставить для асфальта, а кроссы можно бегать в парках, длительные — за городом,
следить за техникой (про это уже написали выше),
выполнять специальные беговые упражнения, делать силовые тренировки на бедра и икроножные мышцы, это укрепляет ткани, которые служат естественной поддержкой суставам,
использовать кроссовки с амортизацией, все производители беговой обуви имеют в своих линейках мягкие модели с большим количеством пены в межподошве.
В итоге асфальт сам по себе не опасен — вред может принести только неграмотно выстроенный тренировочный процесс.
В магазинах Спортмастер PRO можно пройти анализ стопы и походки, чтобы подобрать идеально подходящие кроссовки и, при необходимости, корректирующие стельки. Узнать больше о сервисе «Территория бега» можно здесь. Всю экипировку, необходимую бегуну, можно найти в нашем онлайн-магазине.