Техника бега на длинные дистанции

Если вы хотите сделать бег частью вашего образа жизни, то рекомендуем прочесть статью о том, как подготовиться и проводить беговые тренировки начинающим атлетам.

Длинными в легкой атлетики считаются дистанции от трех километров и более. Стоит сразу отметить, что между трехкилометровым и ультрамарафонским забегом, как и между оздоровительным и соревновательным бегом, связанным с преодолением одних и тех же дистанций, есть масса технических и тактических отличий.

Общей же для всех разновидностей бега на длинные дистанции можно назвать технику медленного бега. Ее одинаково необходимо освоить и тем, кто собирается сдавать нормативы на дистанции три километра на физкультуре, и тем, для кого бег — одно из средств реабилитации после тяжелой болезни.

Вся мужская беговая обувьВся женская беговая обувь

Походка каждого человека индивидуальна. Соответственно, и при медленном беге у каждого будет свой неповторимый стиль, связанный с врожденными и приобретенными особенностями. В этом смысле техника бега — это не попытка подогнать всех под один эталон, а набор инструментов, которые позволят любому человеку двигаться безопаснее и быстрее:

• Все части тела должны находиться на одной оси. Расправьте плечи, следите за осанкой. Голова не должна быть наклонена вперед и откинута назад. То же самое касается таза. После того, как вы выстроите единую ось, для перехода с шага на бег будет достаточно лишь наклонить ее вперед.

• Стопа должна приземляться под этой осью, а не перед ней. Ставя ногу спереди, бегун сам тормозит свое движение, создает барьер, на преодоление которого требуется дополнительная энергия. Кроме того, этот тормоз повышает ударную нагрузку и вредит суставам.

• Ставьте стопы параллельно друг другу и по направлению движения. У борцов, гимнастов и других людей, много занимавшихся на матах, формируется привычка ставить стопы немного под углом наружу, чтобы избежать травмирования большого пальца. Эту привычку на беговой дорожке нужно преодолевать. Некоторые же люди ставят стопы под небольшим углом внутрь. С этим тоже можно и нужно работать.

• Избегайте лишнего напряжения. Плечи и руки, которые помогают создавать баланс и поддерживать ритм движения, должны быть расслаблены и двигаться свободно.

• Двигайтесь с оптимальным каденсом (около 180 шагов в минуту). Может показаться, что редкие шаги экономят силы, но это заблуждение. Стоит провести тест и пробежаться босиком. Вы убедитесь, что легче и безопаснее бежать с частым шагом. Редкий же шаг возникает, скажем так, от излишнего доверия кроссовкам, расчета на подошву, которая защитит стопу, смягчит удар при приземлении и отпружинит бегуна вперед и вверх. Не стоит относиться к бегу в технологичной обуви как к движению по батуту.

ВАЖНО Периодически проводите видеоанализ своего бега для того, чтобы контролировать и корректировать технику движения. Самый простой способ: включить запись видео на смартфоне, опереть его на бутылку с водой и бегать мимо по беговой дорожке на стадионе

Частый шаг или высокий каденс позволяет не только бежать быстрее и экономичнее, но и беречь суставы, что особенно важно для бега на дальние дистанции, когда атлеты должны накатывать на тренировках большой километраж (беговые объемы) при подготовке к соревнованиям. При низком каденсе «прыжки» между шагами увеличивают ударную нагрузку при каждом приземлении.

Как настроить каденс? Бегать под метроном, настроенный на 180 ударов в минуту или включить специальный музыкальный плейлист 180 bpm. Такие легко найти на любом популярном музыкальном сервисе. Чтобы привыкнуть к правильному каденсу, потребуется от одной до трех недель. Первое время возникнет ощущение, будто вы слишком частите. Темп может остаться прежним или уменьшится. Шаг станет короче. Затем вы будете управлять скоростью, увеличивая длину шага, сохраняя его частоту.

Самый простой, но не самый точный способ замерить каденс: включите таймер, посчитайте сколько беговых шагов вы сделаете за пять секунд и умножьте полученное числов на 12.

Помните, что до 80 процентов беговых тренировок должны проходить при пульсе, составляющем примерно 60 процентов от вашей МЧСС Такие тренировки позволяют укрепить сердце и увеличить ее объем.

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.