Техника бега на короткие дистанции
Что необходимо знать для успешного выступления в спринте
Прежде чем осваивать технику бега на короткие дистанции, ознакомьтесь с рекомендациями по подготовке к тренировкам и их проведению, подбору экипировки и общим правилам бега для начинающих атлетов.
60, 100, 200 и 400 метров — это дистанции, которые называют короткими или спринтерскими. Забеги и тренировки, как правило, проводятся на стадионах, где для них созданы оптимальные условия: ровная поверхность с хорошим сцеплением, линии старта и финиша, расчерченные дорожки, стартовые колодки.
При видимой простоте, спринтерский бег отличается большой технической сложностью. На способность атлета быстро развить и поддерживать максимально возможную скорость до финиша влияет множество факторов: от положения тела на низком старте и его способности мгновенно реагировать на команду судьи или стартовый выстрел, до способности своевременно сделать так называемый «бросок грудью» на финише и за счет него победить равного по силе соперника.
С позиции техники, бег на короткие дистанции принято делить на четыре основные фазы, для каждой из которых характерны свои особенности.
Старт
По команде «На старт» атлет должен занять правильную позицию для низкого старта. В частности, необходимо опуститься на одно колено (правшам — на правое), а руки поставить на дорожку у стартовой линии, но не пересекая ее. Руки должны находиться не впереди, а под телом, на уровне плеч, как при отжимании от пола. Опираться следует не на ладонь, а на свод между большим пальцем с одной стороны, средним и безымянным пальцами — с другой.
Читайте также
Обзор бюджетной экипировки для начинающих бегунов на весну-лето 2022 года
При наличии стартовых колодок стопы ног опираются в них (ведущая нога сзади), а при их отсутствии — на мыски.
Согнутое колено передней ноги (у правшей — левой) в таком положении должно находиться на одной линии с руками, а не позади или перед ними.
По команде «Внимание» бегун отрывает колено от дорожки, сгибает спину и опускает голову вниз так, чтобы она больше не пересекала линию упора рук.
В этой позе должна ощущаться готовность тела к рывку вперед, который сдерживается теперь лишь судьей забега. Важно, чтобы были «заряжены» не только ноги, но и мышцы спины. Они выполняют роль главной пружины для рывка с места.
По команде «Марш» бегун отрывает руки от земли, одновременно с этим резко выталкивает себя ногами вперед и разгибает спину. При этом не надо поднимать голову и смотреть вперед как на старте, так и при разгоне.
Чтобы снизить вероятность преждевременного старта (фальшстарта), не нужно высчитывать момент, когда судья скажет «марш», ориентируясь на временной промежуток между командами «на старт» и «внимание». Скорости человеческой реакции вполне достаточно для того, чтобы мгновенно начать движение после прозвучавшего сигнала.
совет
Для лучшего старта и разгона представьте, что вы пытаетесь забежать на стену. Такое возможно при движении с максимальной энергией и под острым углом (наклоняясь всем телом вперед) к дорожке. Ногами при этом нужно работать, как поршнями, пытаясь «раскрутить» землю под ногами. Вся энергия должна быть направлена на движение вперед.
Разгон
Эта фаза занимает первые несколько секунд или примерно первые два десятка метров от стартовой линии. Тело бегуна и его голова еще наклонены вперед, чтобы максимально снизить сопротивление воздуха, а именно борьба с ним и является одной из основных проблем при разгоне.
Разгон — это момент, в котором определяющее значение имеет мышечная сила. Речь идет не только о ногах, но и о руках, спине, плечах. Чтобы научиться быстро разгоняться, спринтеры проводят множество часов в тренажерных залах, наращивают мышечную массу и становятся больше похожи на бодибилдеров, чем на легкоатлетов.
читайте также
Как возобновить беговые тренировки после длительного перерыва
При разгоне движения спринтера немного напоминают движения пловца. Он буквально прорубает себе путь, совершая широкие и мощные движения руками и ногами.
Чтобы рычаг был больше, стопы ставятся немного в стороны от середины. Аналогичным образом работает человек, толкающий перед собой тяжелый предмет или преодолевающий сопротивление силовой ленты.
В арсенале спринтеров есть специальные металлические сани, которые они нагружают блинами от штанги, а потом толкают перед собой. Таким способом тренируется разгон.
Бег по дистанции
На этой фазе бегун уже полностью выпрямляет спину и продолжает (но уже более плавно) набирать максимальную возможную скорость, на которой он будет способен двигаться основную часть дистанции.
Атлет касается земли только передней частью стопы. Однако его ноги двигаются уже не как поршни, то есть вперед-назад, а совершают круговое движение.
В этот период ни в коем случае не нужно задерживать дыхание или дышать только носом.
Финиш
На последних метрах дистанции атлеты начинают сбавлять скорость, и с этим позывом трудно бороться. Многие тренеры отдельно прорабатывают эту фазу со своими учениками, чтобы те могли продолжать выжимать из себя максимум, видя приближение финишной черты.
У спринтеров есть специальный технический прием, позволяющий вырвать победу или достичь рекорда — бросок грудью, когда атлет резко наклоняется вперед в паре шагов от финиша.
На самых коротких дистанциях такое движение часто приводит к падению после финиша. А те, кто совершит этот бросок слишком рано, могут, наоборот, потерять лидерство.
Для успешного выступления в спринте необходимо:
.
- подобрать правильную экипировку и обувь;
ВАЖНО Одежда должна обеспечивать максимальную свободу движения и охлаждение, а в идеале — функциональную поддержку мышц, что снижает риск травмы. Кроссовки должны быть максимально легкими и отвечать требованиям к скоростному бегу, то есть обеспечивать идеальное сцепление с поверхностью и сохранять, а не гасить ударную энергию
читайте также
Обзор экипировки для продвинутых бегунов на весну-лето 2022 года
- тщательно разминаться и выполнять ускорения с наращиванием темпа перед основным забегом;
- отрабатывать движение рук, частое сведение бедер и бег на месте;
- освоить прыжковую технику, в особенности прыжки с места, запрыгивания на высокую тумбу;
- наращивать мышечную массу и силу в тренажерном зале, выполняя различные упражнения с отягощением.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах 
. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог