Техника бега на короткие дистанции
Что необходимо знать для успешного выступления в спринте
Прежде чем осваивать технику бега на короткие дистанции, ознакомьтесь с рекомендациями по подготовке к тренировкам и их проведению, подбору экипировки и общим правилам бега для начинающих атлетов.
Что такое спринт
60, 100, 200 и 400 метров — это дистанции, которые называют короткими или спринтерскими. Забеги и тренировки, как правило, проводятся на стадионах, где для них созданы оптимальные условия: ровная поверхность с хорошим сцеплением, линии старта и финиша, расчерченные дорожки, стартовые колодки.
При видимой простоте спринтерский бег отличается большой технической сложностью. На способность атлета быстро развить и поддерживать максимально возможную скорость до финиша влияет множество факторов: от положения тела на низком старте и его способности мгновенно реагировать на команду судьи или стартовый выстрел, до способности своевременно сделать так называемый «бросок грудью» на финише и за счет него победить равного по силе соперника.
С позиции техники, бег на короткие дистанции принято делить на четыре основные фазы, для каждой из которых характерны свои особенности.
Вся мужская беговая обувьВся женская беговая обувь
Старт
По команде «На старт» атлет должен занять правильную позицию для низкого старта. В частности, необходимо опуститься на одно колено (правшам — на правое), а руки поставить на дорожку у стартовой линии, но не пересекая ее. Руки должны находиться не впереди, а под телом, на уровне плеч, как при отжимании от пола. Опираться следует не на ладонь, а на свод между большим пальцем с одной стороны, средним и безымянным пальцами — с другой.
При наличии стартовых колодок стопы ног опираются в них (ведущая нога сзади), а при их отсутствии — на мыски.
Согнутое колено передней ноги (у правшей — левой) в таком положении должно находиться на одной линии с руками, а не позади или перед ними.
По команде «Внимание» бегун отрывает колено от дорожки, сгибает спину и опускает голову вниз так, чтобы она больше не пересекала линию упора рук.
В этой позе должна ощущаться готовность тела к рывку вперед, который сдерживается теперь лишь судьей забега. Важно, чтобы были «заряжены» не только ноги, но и мышцы спины. Они выполняют роль главной пружины для рывка с места.
По команде «Марш» бегун отрывает руки от земли, одновременно с этим резко выталкивает себя ногами вперед и разгибает спину. При этом не надо поднимать голову и смотреть вперед как на старте, так и при разгоне.
Чтобы снизить вероятность преждевременного старта (фальстарта), не нужно высчитывать момент, когда судья скажет «марш», ориентируясь на временной промежуток между командами «на старт» и «внимание». Скорости человеческой реакции вполне достаточно для того, чтобы мгновенно начать движение после прозвучавшего сигнала.
Для лучшего старта и разгона представьте, что вы пытаетесь забежать на стену. Такое возможно при движении с максимальной энергией и под острым углом (наклоняясь всем телом вперед) к дорожке. Ногами при этом нужно работать, как поршнями, пытаясь «раскрутить» землю под ногами. Вся энергия должна быть направлена на движение вперед.
Разгон
Эта фаза занимает первые несколько секунд или примерно первые два десятка метров от стартовой линии. Тело бегуна и его голова еще наклонены вперед, чтобы максимально снизить сопротивление воздуха, а именно борьба с ним и является одной из основных проблем при разгоне.
Разгон — это момент, в котором определяющее значение имеет мышечная сила. Речь идет не только о ногах, но и о руках, спине, плечах. Чтобы научиться быстро разгоняться, спринтеры проводят множество часов в тренажерных залах, наращивают мышечную массу и становятся больше похожи на бодибилдеров, чем на легкоатлетов.
При разгоне движения спринтера немного напоминают движения пловца. Он буквально прорубает себе путь, совершая широкие и мощные движения руками и ногами.
Чтобы рычаг был больше, стопы ставятся немного в стороны от середины. Аналогичным образом работает человек, толкающий перед собой тяжелый предмет или преодолевающий сопротивление силовой ленты.
В арсенале спринтеров есть специальные металлические сани, которые они нагружают блинами от штанги, а потом толкают перед собой. Таким способом тренируется разгон.
Бег по дистанции
На этой фазе бегун уже полностью выпрямляет спину и продолжает (но уже более плавно) набирать максимальную возможную скорость, на которой он будет способен двигаться основную часть дистанции.
Атлет касается земли только передней частью стопы. Однако его ноги двигаются уже не как поршни, то есть вперед-назад, а совершают круговое движение.
В этот период ни в коем случае не нужно задерживать дыхание или дышать только носом.
Финиш
На последних метрах дистанции атлеты начинают сбавлять скорость, и с этим позывом трудно бороться. Многие тренеры отдельно прорабатывают эту фазу со своими учениками, чтобы те могли продолжать выжимать из себя максимум, видя приближение финишной черты.
У спринтеров есть специальный технический прием, позволяющий вырвать победу или достичь рекорда — бросок грудью, когда атлет резко наклоняется вперед в паре шагов от финиша. На самых коротких дистанциях такое движение часто приводит к падению после финиша. А те, кто совершит этот бросок слишком рано, могут, наоборот, потерять лидерство.
Как бегать 30 метров
Дистанция не входит в число дисциплин «большой» легкой атлетики, но существует в школьной программе. И входит в комплекс ГТО (нормативы). Например, мальчикам 10-11 лет (третья ступень) на золотой значок нужно пробежать за 5.3 сек., девочкам – за 5.5. В 12-13 лет (четвертая ступень) на золото мальчики бегут за 5.0, девочки — за 5.2 сек. Пятерку на физре в школе получить чуть проще. А вот хорошие спортсмены бегают 30 м за 4 – 4.4 сек. (разрядные нормативы ниже)
30 м — это еще и хороший тренировочный формат для ускорений. Особенность дистанции в том, что даже самый неподготовленный участник не успеет устать и по этой причине замедлиться. Некоторые вообще умудряются бегать на задержке дыхания. И за эти пять секунд нет и мгновения, чтобы замешкаться, каждый шаг делается в полную силу.
Можно выделить четыре этапа.
1. Разминка. Именно так, ее нужно рассматривать как часть забега. Пять секунд взрывной работы требуют минимум получасового разогрева. Нужно побегать 5-10 минут в среднем темпе, сделать суставную гимнастику, махи ногами. Обязательно повыпрыгивать на месте вверх, отталкиваясь стопами и подтягивая колени к груди, сделать раз пять короткие интенсивные разгоны по 5-7 шагов. Не нужно бояться устать, напротив, так встряхнуть себя, чтобы тело пришло в состоянии сжатой пружины. Спортсмен должен быть буквально горячим и на полном адреналине еще до старта.
2. Разгон. 30 м бегается с высокого старта, то есть без опоры на колено. Перед сигналом надо подать тело вперед, чтобы не тратить драгоценное время на перенос центра тяжести. И сфокусироваться, чтобы рвануть в первый же миг по команде. Первые три-четыре шага делаются с максимальной отдачей и мощными отталкиваниями передней части стопы, руки работают размашисто и быстро. Дыхание тоже быстрое. Это нужно, чтобы максимально быстро набрать предельную скорость.
3. Бег по дистанции. Корпус наклонен вперед, бедро выносится высоко, нога ставится на переднюю часть стопы и мощно отталкивается. Руки работают так часто, как возможно, они «тянут» за собой ритм ног. Взгляд направлен за финишную черту. Нельзя расслабляться ни на миг, концентрация должна быть максимальной.
4. Финиш. Почти все дети делают эту ошибку: «бросают» бежать перед финишной чертой. Иногда так, что выбрасывают ногу вперед для торможения, начинают смотреть в сторону или назад, теряют концентрацию. За финишную линию надо забегать на всех парах. И наваливаясь грудью, чтобы сделать еще один рывок. А вот после двух-трех шагов за чертой уже можно снижать обороты. Но тоже плавно, за несколько шагов.
Официальные спортивные рекорды на этой дистанции из-за ее отсутствия в программах взрослых соревнований не фиксируются, но существуют различные замеры. Например, футболист дортмундской «Боруссии» Пьер-Эмерик Обамеянг пробегал 30-метровку за 3.7 секунды. Это невероятный спринт. Конечно, скорость получается медленнее средней при мировом рекорде на 100-метровке (9.58 сек.), но нужно учитывать, что это разгон от нуля.
Как бегать 200 м
Это невероятно трудная «академическая» дистанция в легкоатлетическом спринте, в этой дисциплине соревнуются начиная от районных соревнований и вплоть до чемпионатов мира и Олимпиад.
Сложность 200 м в том, что «пахать» нужно, как на стометровке, при этом тяжелейшая усталость успеет «накрыть» задолго до финиша. Поэтому требуется сразу все: взрывная сила, сила, скорость, скоростная выносливость, умение максимально концентрироваться и терпеть сильную боль.
Здесь присутствуют все те же спринтерские этапы: старт, разгон, бег по дистанции, финиш. Но все сложнее стометровки.
Старт тоже низкий, но 200 м бегут по стадиону. Длина его дорожки — 400 м, поэтому старт делается в вираж. Дорожки – строго индивидуальные, пересекать разметку нельзя, из-за этого стартовая линия делается не ровной, а диагональной, ведь чем правее расположена дорожка, тем длиннее путь по ней.
При разгоне нужно преодолевать не просто сопротивление, а еще и действие центробежной силы. То есть буквально зашагивать влево, когда правая часть туловища пробегает бОльшую дистанцию. Технику такого разгона тренируют отдельно. Вторая сложность: не нужно экономить силы, точнее, не нужно это делать. Старт — «на все деньги», каждый шаг на максимум.
Бег по прямой. Вторые 100 м — это прямая. На нее атлет выходит уже на максимальной скорости. И вынужден перестроить технику для равномерных шагов. Вот здесь уже полная идентичность стометровке. Но точно почувствуется разниц: метров за 50 до финиша каждый шаг превратится в страдание. Это действительно огромное испытание силы воли: не «слиться», не начать затягивать шаги, не «сползти» на пятки, не опустить взгляд. И дышать!
Как бы глупо это не звучало, на финише нужно «накатить». Именно так, максимальный импульс выдается с первого выталкивания на старте, максимально быстро «рвешь» по прямой, а потом забрасываешь себя в финиш. Грудью нужно ввалиться в стартовую линию, даже если приходится финишировать последним. Соблазн начать замедляться за три шага до финиша будет столь велик, что таких атлетов в каждом любительском забеге видно даже с самых дальних трибун стадиона.
Основные ошибки на дистанции 200 м
Пересечь разметку дорожки на старте. Такой результат не засчитают, каждый должен бежать по своей.
Оглядываться назад во время бега. На этой дистанции нет времени для тактической борьбы, когда есть возможность варьировать темп. Ее здесь нет, бежать надо изо всех сил.
«Перестать бежать» за 50 м на середине прямой. Например, если оказался первым или последним и кажется, что результат таким и будет. Тяжело будет всем, у кого-то сдадут нервы, кто-то может споткнуться, у кого-то не хватит сил. Переставать бежать можно только за финишной чертой.
Главная ошибка на любой спринтерской дистанции — выходить без разминки. Она нужна обязательно и должна быть интенсивной, настраивающей на взрывную и силовую работу. Без разогрева не будет резкого старта. И очень велик риск «дернуть» заднюю поверхность бедра, травмы бывают очень серьезные, вплоть до разрыва мышц. Гематома величиной с ладонь — это еще чепуха, не пришлось бы обращаться к травматологу.
Но если отбросить страшилки, то спринт — это невероятно красиво. Посмотрите, как бегал Усэйн Болт, ему принадлежит и мировой рекорд на 200 м — 19,19 сек. Или как бегает трехкратная олимпийская чемпионка Шелли-Энн Фрейзер-Прайс, она же Pocket Rocket (прозвище «Карманная ракета» получила за свой рост 152 см). Ее личник на 200 м — 21.79 сек. Это полное ощущение полета! Оно обязательно придет в результате регулярных и качественных тренировок.
Разрядные мужские нормативы в спринте
Мужчины, 30 – 200 м, ручной хронометраж.
Дистанция | Круг | КМС | I | II | III | I (ю) | II (ю) | III (ю) |
30 м | — | — | — | — | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
50 м | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
60 м | — | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
100 м | — | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
200 м | — | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 |
200 м | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 |
Разрядные женские нормативы в спринте
Женщины, 30 – 200 м, ручной хронометраж.
Дистанция | Круг | КМС | I | II | III | I (ю) | II (ю) | III (ю) |
30 м | — | — | — | — | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
50 м | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
60 м | — | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
100 м | — | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
200 м | — | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 33,9 | 36,3 | 39,7 |
200 м | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 |
Для успешного выступления в спринте
Необходимо следующее:
подобрать правильную экипировку и обувь;
Одежда должна обеспечивать максимальную свободу движения и охлаждение, а в идеале — функциональную поддержку мышц, что снижает риск травмы. Кроссовки должны быть максимально легкими и отвечать требованиям к скоростному бегу, то есть обеспечивать идеальное сцепление с поверхностью и сохранять, а не гасить ударную энергию
тщательно разминаться и выполнять ускорения с наращиванием темпа перед основным забегом;
отрабатывать движение рук, частое сведение бедер и бег на месте;
освоить прыжковую технику, в особенности прыжки с места, запрыгивания на высокую тумбу;
наращивать мышечную массу и силу в тренажерном зале, выполняя различные упражнения с отягощением.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения стопы и техники бега.
