Болит бок во время бега и после него: почему это происходит и как с этим бороться

Ощущение внезапно появляющейся колющей боли в боку знакомо, вероятно, каждому человеку, имеющему хотя бы школьный беговой опыт. В научной литературе она часто обозначается как ETAP (Exercise-related Transient Abdominal Pain) или «преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой». Факторы, которые влияют на ее возникновение, достаточно хорошо изучены.

Причины боли в боку

В большинстве случаев такая боль не представляет опасности и имеет вполне объяснимые причины.

1. Раздражение диафрагмы — мышцы, которая активно участвует в дыхании. При беге дыхание становится более интенсивным, и если оно неритмичное или поверхностное, диафрагма может перенапрягаться, вызывая болевые ощущения.

2. Неправильное питание перед тренировкой. Если поесть незадолго до пробежки, особенно что-то тяжелое или жирное, кровь «приливает» к органам пищеварения. Но мышцы во время бега тоже требуют усиленного кровоснабжения, такое «перераспределение» может вызывать дискомфорт и боль в боку.

3. Слабость мышц кора и недостаточная физическая подготовка. Когда поддерживающие корпус мышцы недостаточно развиты, нагрузка во время бега распределяется неравномерно, что может приводить к напряжению в области живота и боков.

4. Сутулость, излишнее напряжение или слишком быстрый старт могут увеличить вероятность появления боли.

Чтобы снизить риск возникновения боли в боку, важно соблюдать несколько простых рекомендаций:

• не есть за 1.5–2 часа до пробежки;

• начинать тренировку с разминки;

• следить за ровным и глубоким дыханием (например, в ритме шагов);

• постепенно увеличивать нагрузку;

• укреплять мышцы кора.

Когда риск появления боли в боку выше

Этому может способствовать ряд условий:

• бежать на полный желудок, то есть вскоре после обильного потребления пищи, в особенности чего-то жирного, сладкого, фруктов, молочных продуктов;

• употреблять очень сладкие напитки (сок, кисель) перед забегом;

• не провести качественную разминку;

• не поддерживать прямую осанку до и во время забега;

• дышать неглубоко или недостаточно интенсивно для выбранного темпа (дышать следует и носом, и ртом);

• не развиты мышцы кора и пресс;

• бежать в холодную погоду или при сильном холодном ветре;

• вы моложе 40 лет и недостаточно опытный бегун.

Что делать, если бок уже заболел

В зависимости от гипотезы, которая лежит в основе взгляда на боль в боку у бегунов, ответ на вопрос о том, терпеть ли ее или нет (сойти с дистанции или продолжать двигаться), будет разным. Кто-то опасается, что так проявляют себя заболевания органов брюшной полости: печени, желчного или селезенки. Самодиагностирование — опасное занятие, нужно доверить это дело врачу.

Лучше всего исходить из субъективной оценки происходящего. Боль в боку бывает разной по силе. Доказано, что молодые люди страдают от нее чаще, чем пожилые. Иногда боль в боку проходит через считанные минуты и так же неожиданно, как и появилась. А порой мучает атлета до самого финиша.

Не паникуйте и попытайтесь расслабиться, насколько это возможно. Дышите животом и в целом более активно, чем до возникновения боли. Если боль несильная, то на нее можно не реагировать или даже на некоторое время ускориться, а затем вернуться к прежнему темпу.

Если боль не прошла быстро, лучше замедлиться или перейти на шаг, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, слегка надавливая на болезненную область. Обычно это помогает быстро снять дискомфорт.

Если боль долго не проходит, остановка не помогла, а ощущения приносят сильный дискомфорт, лучше обратиться к врачу.

Одним из способов снизить риск возникновения боли в боку является использование функциональной спортивной обтягивающей одежды, активно поддерживающей корпус и тейпирование.

Боль в боку — это сигнал организма о том, что стоит обратить внимание на дыхание, питание или уровень нагрузки. С правильным подходом эта проблема легко решается и не мешает получать удовольствие от бега.

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения стопы и техники бега.