Причины боли в коленях во время и после бега
Меры самостоятельного лечения и профилактики проблем с суставами
Наиболее полно, на примере реальных спортсменов, проблемы взаимоотношений бегунов с врачами и занятиями спортом мы разобрали в этой статье.
Боль в колене во время и после бега может возникать по многим причинам, имеет разную природу, поэтому действовать в таких случаях следует по-разному. Если боль возникает регулярно, то в первую очередь необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не запустить ситуацию.
Употребление обезболевающих и противовосполительных препаратов убирает лишь симптомы, но не устраняет причину, по которой возникает боль. Продолжая тренировочный процесс на обезболивающих, вы рискуете усугубить травму, что может привести к необходимости оперативного вмешательства и невозможности не только бегать, но и нормально ходить.
Причины боли в коленях во время и после бега
Самой распространенной причиной боли в колене у бегунов-любителей является нарушение техники бега и пренебрежение правилами организации тренировочного процесса.
Неправильная техника
Следует провести видеоанализ того, как атлет двигается по беговой дорожке. Проблемы с коленями со временем возникают при постановке стопы перед, а не под центром тяжести или осью, по которой выстроено тело бегуна. У многих отсутствует сама эта ось, то есть голова опущена вперед или запрокинута назад, а не находится четко посередине; спина согнута, а не выпрямлена — и так далее.
Боль в колене часто возникает при движении с низким каденсом, когда каждый шаг становится мини-прыжком, который к тому же зачастую завершается жестким приземлением на пятку. Человек бежит широкими шагами, высоко отталкиваясь и тяжело приземляясь.
Следует приземляться не на пятку, а на полную стопу или на переднюю ее часть, при этом стараться делать приземление мягким. Для отработки этого процесса рекомендуется периодически бегать босиком.
Колени и другие суставы страдают при неправильной постановке стопы относительно оси движения. Ситуация усугубляется при наличии плоскостопия или других индивидуальных особенностей строения стопы, не позволяющей ей правильно отрабатывать ударную нагрузку.
Каждая тренировка должна начинаться с подготовки к работе мышц, суставов и связок, а завершаться упражнениями, которые позволят им быстрее и лучше восстановиться после нагрузки. Пренебрежение к разминкам и заминкам со временем практически неизбежно приведет к возникновению боли в коленях и других суставах, риску возникновения травм и существенному снижению эффективности самих тренировок.
Вся мужская беговая одеждаВся женская беговая одежда
Избыточная нагрузка
Не заниматься годами, а потом вдруг выйти за компанию с приятелями-бегунами на воскресную длительную. Или дать сразу недельную нагрузку в несколько десятков километров. Мышцы могут и не заболеть, а вот связки и сухожилия дадут о себе знать. Сверхнагрузка приведет к воспалениям, человек почувствует боль, а иногда и временную ограниченную подвижность сустава.
Коленный сустав получит чрезмерную нагрузку из-за слабых связок голеностопа, из-за слабых мышц передней поверхности бедра. После чрезмерной нагрузки может возникнуть гипертонус квадрицепса, а колено отзовется болью. Поэтому начинать бегать нужно аккуратно, а наращивать нагрузку следует постепенно.
Соединительная ткань вокруг суставов тоже требует питательных веществ, поэтому рацион бегуна должен быть сбалансированным, белка должно быть в достатке.
Травмы и их последствия
Бывает так, что человек подвернул ногу. Или ушиб палец. Может, получил рану во время купания. Сам того не замечая, он будет прихрамывать еще долгое время, машинально защищая пострадавшую конечность от сильного воздействия. А потом вдруг начинает бегать с той же разницей при опоре на одну из ног. Нагрузка на вторую вырастает, и она ложится на колено.
Особенности строения ног
Мы уже рассказывали про пронацию. Далеко не у всех людей она нейтральная, а у многих есть явно выраженная гиперпронация. Когда стопа сильно заваливается внутрь, при беге голеностопный сустав будет смещаться к центру. Соответственно, коленный сустав получит внутреннюю ротацию. И начнет сигнализировать болью.
Боль может быть разной
Многое зависит от того, о какой именно боли идет речь. Если она не концентрируется в одном месте, а возникает с двух сторон от сустава и размазана по всему колену, то, возможно, речь идет об адаптационных болях. Они характерны для начинающих спортсменов или людей, которые начинают осваивать новые для себя дистанции, недельные беговые объемы. Нужно просто хорошо восстановиться и заняться укреплением ног: ОФП, СБУ, бег и ходьба в горку.
Если же боль острая и концентрируется в области самой коленной чашечки, под ней или по наружному/внутреннему ее краю, то, возможно, речь идет о пателлофеморальном синдроме, который еще называют «коленом бегуна».
В случае сильной и продолжительной боли нужно обращаться к врачам, возможно, это следствие заболевания, которое необходимо лечить.
Способы профилактики боли в коленях
Если человек в возрасте 40+ обращается в поликлинику с жалобой на боль в колене, ему с готовностью «поставят» артроз и расскажут о возрастном разрушении сустава, предложат перестать бегать, начать прием хондропротекторов под угрозой усугубления проблем и даже эндопротезирования. Иногда в таких случаях при желании сохранить физическую активность можно сходить к врачу спортивной медицины, провести более глубокое обследование и получить консультации.
В случаях не вызывающих тревогу болей поможет ряд способов профилактики.
Сменить беговую обувь. Лучше всего подбирать ее индивидуальным образом, с учетом особенности строения стопы и техники бега. Такие услуги предоставляются сервисом «Территория бега» в магазинах Спортмастер PRO, где вам также при необходимости подберут корректирующие стельки. Кроме того, помните, что для тренировок на асфальте нужны кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией, но такая обувь эффективно работает только 500 — 800 километров. Затем ее необходимо менять.
Работать над правильной техникой бега и планированием тренировочного процесса под руководством профессионального тренера. Часто проблемы с коленями становятся симптомом общего переутомления, связанного с перенагрузками.
Уделить внимание правильному питанию, соблюдению питьевого режима на тренировках и после них. Люди с избыточным весом чаще страдают от боли в коленях при беге и других физических нагрузках. Следует помнить, что вода, которую мы активно пьем во время забегов и после них, нужна и для работы суставов. Кроме того, им необходимы питательные вещества, которые можно восполнить с помощью биологически активных добавок — хондропротекторов и коллагена.
Развивать мышцы-стабилизаторы, проводить тщательную разминку, заминку и растяжку, а также массаж с использованием специальных валиков или роллеров.
Разнообразить тренировочный процесс спортивными дисциплинами, позволяющими снизить или полностью снять ударную нагрузку с коленных суставов. Для этого отлично подойдут беговые лыжи, велосипед, плавание, а любителям больших беговых объемов иногда лучше и вовсе поиграть в шахматы.
Использовать тейпы, наколенники, тайтсы с компрессионными элементами, которые позволяют снизить нагрузку на суставы и помогают восстановить связки.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах . Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.