Техника бега на длинные дистанции

Если вы хотите сделать бег частью вашего образа жизни, то рекомендуем прочесть статью о том, как подготовиться и проводить беговые тренировки начинающим атлетам.

Читайте также

Как подготовиться к забегу на длинную дистанцию

Общей же для всех разновидностей бега на длинные дистанции можно назвать технику медленного бега. Ее одинаково необходимо освоить и тем, кто собирается сдавать нормативы на дистанции три километра на физкультуре, и тем, для кого бег — одно из средств реабилитации после тяжелой болезни.

Походка каждого человека индивидуальна. Соответственно, и при медленном беге у каждого будет свой неповторимый стиль, связанный с врожденными и приобретенными особенностями. В этом смысле техника бега — это не попытка подогнать всех под один эталон, а набор инструментов, которые позволят любому человеку двигаться безопаснее и быстрее:

• Все части тела должны находиться на одной оси. Расправьте плечи, следите за осанкой. Голова не должна быть наклонена вперед и откинута назад. То же самое касается таза. После того, как вы выстроите единую ось, для перехода с шага на бег будет достаточно лишь наклонить ее вперед.
  

• Стопа должна приземляться под этой осью, а не перед ней. Ставя ногу спереди, бегун сам тормозит свое движение, создает барьер, на преодоление которого требуется дополнительная энергия. Кроме того, этот тормоз повышает ударную нагрузку и вредит суставам.
  

• Ставьте стопы параллельно друг другу и по направлению движения. У борцов, гимнастов и других людей, много занимавшихся на матах, формируется привычка ставить стопы немного под углом наружу, чтобы избежать травмирования большого пальца. Эту привычку на беговой дорожке нужно преодолевать. Некоторые же люди ставят стопы под небольшим углом внутрь. С этим тоже можно и нужно работать.
  

• Избегайте лишнего напряжения. Плечи и руки, которые помогают создавать баланс и поддерживать ритм движения, должны быть расслаблены и двигаться свободно.
  

• Двигайтесь с оптимальным каденсом (около 180 шагов в минуту). Может показаться, что редкие шаги экономят силы, но это заблуждение. Стоит провести тест и пробежаться босиком. Вы убедитесь, что легче и безопаснее бежать с частым шагом. Редкий же шаг возникает, скажем так, от излишнего доверия кроссовкам, расчета на подошву, которая защитит стопу, смягчит удар при приземлении и отпружинит бегуна вперед и вверх. Не стоит относиться к бегу в технологичной обуви как к движению по батуту.
  

Читайте также

Обзор новой бюджетной экипировки для начинающих бегунов на весну-лето 2022 года

Частый шаг или высокий каденс позволяет не только бежать быстрее и экономичнее, но и беречь суставы, что особенно важно для бега на дальние дистанции, когда атлеты должны накатывать на тренировках большой километраж (беговые объемы) при подготовке к соревнованиям. При низком каденсе «прыжки» между шагами увеличивают ударную нагрузку при каждом приземлении.

Самый простой, но не самый точный способ замерить каденс: включите таймер, посчитайте сколько беговых шагов вы сделаете за пять секунд и умножьте полученное числов на 12.

Помните, что до 80 процентов беговых тренировок должны проходить при пульсе, составляющем примерно 60 процентов от вашей МЧСС Такие тренировки позволяют укрепить сердце и увеличить ее объем.

Что необходимо для занятия бегом на длинные дистанции:

• беговая одежда, которая обеспечит свободу движения, защитит от перегрева и переохлаждения в мороз или в ветреную, дождливую погоду;
  

• беговые кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией, которые позволят проводить длительные тренировки на жестких покрытиях (как асфальт) без вреда для суставов;
  

• наличие медицинского заключения о том, что подобные нагрузки не причинят вам больше вреда, чем пользы;
  

• план и цель тренировок, которая чаще всего выражена в желании принять участие в определенном массовом старте.