Ходьба на беговой дорожке

Фото: Unsplash / Mike Cox

В этой статье мы рассказываем, сколько нужно ходить на беговой дорожке для максимального тонуса и похудения. А здесь мы написали, как выбрать беговую дорожку для дома.

Почему именно ходьба

В ряде случаев бегу нужно предпочесть ходьбу, и это может быть связано с целым рядом причин.

При медицинских противопоказаниях

Заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата могут исключать бег как возможную физическую нагрузку, но рекомендовать ходьбу. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом.

При избыточном весе

Начинать физические активности с продолжительного бега в этом случае может быть опасно, для начала нужно подготовить мышцы, суставы и сердце к новым нагрузкам. Ходьба и станет таким плавным стартом.

При высоком пульсе

Если человек продолжительное время не занимался бегом, плаванием, катанием на велосипеде или греблей, то есть не имел «моторных» нагрузок на сердце и дыхание, даже бег трусцой может вызывать повышенный пульс (до 80-90% от максимума) и одышку. Тогда вместо бега следует ходить или заниматься интервально, чередуя бег и ходьбу.

Для восстановления

После больших нагрузок, участия в массовых забегах, соревнованиях, полезно дать организму восстановиться и отдохнуть, длительные «прогулки» могут стать форматом такой восстановительной тренировки.

Иногда травмы временно мешают заниматься спортом, ходьба может компенсировать недостаток нагрузки. Или ходьба входит в программу реабилитации.

По оздоровительному воздействию на сердечно-сосудистую систему ходьба ничуть не хуже бега, при этом она является более щадящей для суставов и мышц. Ударная нагрузка при ходьбе меньше, потому что вес тела плавно перемещается с одной ноги на другую. Основная физическая нагрузка здесь ложится не на бедра и ягодицы, а на икроножные мышцы.

Беговые дорожки KettlerАксессуары для бега

Насколько быстро ходить

Ориентироваться в этом нужно не на скорость движения, а на пульс и самочувствие. Оздоровительный режим — это отсутствие одышки и возможность говорить во время ходьбы длинными фразами без затруднения дыхания.

Подходящий пульс — 50-60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Самый простой способ рассчитать МЧСС — по формуле «220 минус возраст в годах». Если вам 40, то МЧСС будет равна 180. Следовательно, ходить на дорожке нужно с пульсом 90-100 ударов в минуту, если вы хотите добиться оздоравливающего эффекта.

Измерить пульс проще всего с помощью фитнес-браслета, смарт-часов, специальных гаджетов.

Пульсометры

Насколько долго тренироваться

Если вы только начинаете тренировки, то нагрузку нужно начинать от минимальной и наращивать постепенно. Например, в понедельник вы прошли на дорожке 15 минут на пульсе в 100 ударов в минуту. Отдохните на следующий день, а в среду пройдите еще 15 минут с тем же пульсом. Сделайте три таких тренировки в неделю, а на следующей неделе проходите на каждой из трех тренировок на 10% больше — по 16,5 минут. Еще через неделю снова увеличьте продолжительность на 10%. И так прибавляйте еженедельно по 10% к продолжительности тренировки.

Если рост объемов на 10% в неделю кажется вам чрезмерным, можно добавлять нагрузку за счет изменения угла подъема. Например, на вторую неделю занятий вы не увеличиваете продолжительность занятия, а немного изменяете градус наклона. И лишь на следующей неделе наращиваете продолжительность, вернув градус наклона к прежнему.

Беговые дорожки позволяют измерять не только время тренировки, но и пройденные расстояния. Если вы фиксируете именно километраж, то тоже увеличивайте его не более чем на 10% еженедельно. Но удержитесь от соблазна побыстрее завершать эти тренировки и проходить заданное расстояние быстрее. Главное для вас — пульс, а не скорость движения.

Ходьба для похудения

Чтобы максимально активировать жиросжигание, важно заниматься во второй пульсовой зоне и ходить не менее получаса. Оптимально — от 30 до 60 минут с периодичностью не менее трех раз в неделю.

Вторая пульсовая зона — это 60-70% от максимального пульса. Если рассчитывать для 40-летнего, получится примерно 100-110 ударов в минуту. Не нужно ходить быстрее, когда пульс поднимется выше! Если хотите увеличить нагрузку, можно

• нарастить продолжительность ходьбы,

• увеличить угол подъема бегового полотна, ходьба в горку дает более интенсивную нагрузку.

Важно! Не забывайте о воде. Во время ходьбы тоже нужно пить воду, поэтому держите при себе фляжку.

Во что одеться

Для ходьбы на беговой дорожке оптимальным вариантом будет беговая одежда. Она шьется из влагоотводящих дышащих тканей, ее плоские швы не натирают кожу. Ни в коем случае не нужно надевать слишком много теплой одежды из желания «хорошо пропотеть», использовать толстовки из плотной хлопчатобумажной ткани, надевать капюшон, бегать в утепленных брюках. Перегрев опасен.

Совершенно точно не нужно ходить по дорожке босиком, это очень травмоопасно. Кроссовки нужно выбрать также беговые, но рассчитанные не на скоростной, а на медленный бег по гладким поверхностям и дающие хороший перекат с пятки на носок. Если вы обладаете большим весом, лучше выбрать пару с межподошвой из большого количества вспененного материала для лучшей амортизации.

При примерке кроссовок обратите внимание на то, чтобы они не давили. Пусть лучше будут на полразмера больше, чтобы не становились тесными, когда ноги отекают.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.