Чем заменить бег, если врачи запретили
Eсли врачи запрещают бегать — следует прислушаться. Но это не означает, что другая физическая активность вам тоже запрещена
Эта статья о том, какими видами физической активности можно заменить бег. О различных противопоказаниях для беговых тренировок читайте в другой статье.
Возможно, вы получили травму или по каким-то показания вынуждены отказаться от бега. Хорошая новость состоит в том, что есть другие виды виды физической активности, которые вы можете попробовать и успешно тренироваться.
Не беспокойтесь, сердечно-сосудистая система не видит разницы между бегом и другой аэробной нагрузкой. А смена вида деятельности — верный способ профилактики травм и возможность разнообразить тренировки.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба дает щадящую нагрузку на суставы, развивает общую выносливость, сжигает то же количество калорий, что и бег. Она превосходно подойдет людям с избыточным весом, начинающим, а еще тем, кто находится в процессе реабилитации после операций на опорно-двигательном аппарате.
Обязательный атрибут — палки для скандинавской ходьбы. Модели отличаются весом, системой фиксации и регулировками. Выбрать оптимальный вариант вам помогут в наших магазинах.
Остальная экипировка, кроссовки или ботинки, шорты или брюки, ветровка и рюкзак, могут быть беговыми или стиля casual. Главное, чтобы вам было комфортно.
Все палки для скандинавской ходьбыКроссовки для скандинавской ходьбы
Плавание
Плавание — лучший способ избежать воздействия на суставы, зато задействовать практически все мышцы и легко нагрузить сердечно-сосудистую систему. Плавание укрепляет верхнюю часть тела, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода (VO2): до +10%.
Плюс в том, что для полноценной тренировки вам нужны только плавки / купальник, шапочка и очки. Летом можно плавать в водоемах, зимой придется ходить в бассейн.
ОФП и функциональные тренировки
ОФП или функциональные тренировки практически не требуют оборудования, заниматься можно где угодно: дома, на спортивной площадке, в обеденный перерыв в парке — 20-30 минут будет достаточно. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно прогрессируйте.
Множество упражнений позволит разнообразить тренировочный процесс, развивая нужные группы мышц или все тело. Если затрудняетесь с выбором, посмотрите 5 программ для домашних тренировок, которые можно делать и на улице.
Как избежать травм?
Травмы не только останавливают тренировочный процесс, но и в долгосрочной перспективе могут привести к серьезным заболеваниям. Обезопасить себя можно следуя трем правилам.
Правило разминки и заминки
Разминка перед любой тренировкой разогревает мышцы, а это уменьшает риск травм. Активизирует ЦНС и помогает настроиться на тренировку.
Уделите больше внимание при разминке той части тела, на которую планируется большая нагрузка. Не имеет смысла разминать ноги, если в плане стоят подтягивания.
Правило укрепления слабых сторон
Чаще всего бегуны игнорируют силовые тренировки и специальные беговые упражнения. Но именно они позволяют проработать слабые стороны и свести к минимуму возможность травм.
Базовые упражнения на ноги: приседания, выпады, прыжковые и координационные упражнения — дадут силу ногам, помогут укрепить связки. Упражнения на кор: скручивания, статические планки — для лучшей техники, хорошего выноса бедра и удержания корпуса при беге.
Не забывайте и про верхнюю часть тела: сильная спина и руки помогут не растрачивать силы на поддержание равновесия, улучшат осанку, что поможет достичь расслабления в области плеч — одной из главных проблем бегунов.
Правило растяжки и массажа
Постоянные тренировки не дают расслабиться мышцам. Забитые мышцы теряют эластичность, работа выполняется на пределе, что может привести к травме.
Лучший способ для расслабления мышц и приведения их в тонус — массаж. Другой вариант — раскатка на массажном ролике. Базовые упражнения помогут расслабить икроножные мышцы, бедра, спину. Для детальной проработки подойдут массажные мячи, роллеры меньшего размера.
Работа с роллером может быть полноценной тренировкой и составлять 20-30 минут. Во время раскатки болевые ощущения постепенно будут уходить, и вы почувствуете, как мышцы вновь становятся эластичными. Для теста попробуйте наклон с прямыми ногами до и после — разница вас удивит.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.