Как выбрать кроссовки для бега: основные критерии
Кроссовки нужно выбирать не только по удобству, но и по виду бега, которым вы планируете заниматься
8 495 777-777-1
3 мин.

Чем заменить бег, если врачи запретили

Eсли врачи запрещают бегать — следует прислушаться. Но это не означает, что другая физическая активность вам тоже запрещена

Эта статья о том, какими видами физической активности можно заменить бег. О различных противопоказаниях для беговых тренировок  читайте в другой статье.

Возможно, вы получили травму или по каким-то показания вынуждены отказаться от бега. Хорошая новость состоит в том, что есть другие виды виды физической активности, которые вы можете попробовать и успешно тренироваться.

Не беспокойтесь, сердечно-сосудистая система не видит разницы между бегом и другой аэробной нагрузкой. А смена вида деятельности — верный способ профилактики травм и возможность разнообразить тренировки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба дает щадящую нагрузку на суставы, развивает общую выносливость, сжигает то же количество калорий, что и бег. Она превосходно подойдет людям с избыточным весом, начинающим, а еще тем, кто находится в процессе реабилитации после операций на опорно-двигательном аппарате.

Обязательный атрибут — палки для скандинавской ходьбы. Модели отличаются весом, системой фиксации и регулировками. Выбрать оптимальный вариант вам помогут в наших магазинах.

Остальная экипировка, кроссовки или ботинки, шорты или брюки, ветровка и рюкзак, могут быть беговыми или стиля casual. Главное, чтобы вам было комфортно.

Плавание

Плавание — лучший способ избежать воздействия на суставы, зато задействовать практически все мышцы и легко нагрузить сердечно-сосудистую систему. Плавание укрепляет верхнюю часть тела, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода (VO2): до +10%.

Плюс в том, что для полноценной тренировки вам нужны только плавки / купальник, шапочка и очки. Летом можно плавать в водоемах, зимой придется ходить в бассейн.

Женские купальники

ОФП и функциональные тренировки

ОФП или функциональные тренировки практически не требуют оборудования, заниматься можно где угодно: дома, на спортивной площадке, в обеденный перерыв в парке — 20-30 минут будет достаточно. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно прогрессируйте.

Множество упражнений позволит разнообразить тренировочный процесс, развивая нужные группы мышц или все тело. Если затрудняетесь с выбором, посмотрите 5 программ для домашних тренировок, которые можно делать и на улице.

Как избежать травм?

Травмы не только останавливают тренировочный процесс, но и в долгосрочной перспективе могут привести к серьезным заболеваниям. Обезопасить себя можно следуя трем правилам.

Правило разминки и заминки

Разминка перед любой тренировкой разогревает мышцы, а это уменьшает риск травм. Активизирует ЦНС и помогает настроиться на тренировку.

Уделите больше внимание при разминке той части тела, на которую планируется большая нагрузка. Не имеет смысла разминать ноги, если в плане стоят подтягивания.

Правило укрепления слабых сторон

Чаще всего бегуны игнорируют силовые тренировки и специальные беговые упражнения. Но именно они позволяют проработать слабые стороны и свести к минимуму возможность травм.

Читайте также

Базовые упражнения на ноги: приседания, выпады, прыжковые и координационные упражнения — дадут силу ногам, помогут укрепить связки. Упражнения на кор: скручивания, статические планки — для лучшей техники, хорошего выноса бедра и удержания корпуса при беге.

Не забывайте и про верхнюю часть тела: сильная спина и руки помогут не растрачивать силы на поддержание равновесия, улучшат осанку, что поможет достичь расслабления в области плеч — одной из главных проблем бегунов.

Правило растяжки и массажа

Постоянные тренировки не дают расслабиться мышцам. Забитые мышцы теряют эластичность, работа выполняется на пределе, что может привести к травме.

Лучший способ для расслабления мышц и приведения их в тонус — массаж. Другой вариант — раскатка на массажном ролике. Базовые упражнения помогут расслабить икроножные мышцы, бедра, спину. Для детальной проработки подойдут массажные мячи, роллеры меньшего размера.

Работа с роллером может быть полноценной тренировкой и составлять 20-30 минут. Во время раскатки болевые ощущения постепенно будут уходить, и вы почувствуете, как мышцы вновь становятся эластичными. Для теста попробуйте наклон с прямыми ногами до и после — разница вас удивит.

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Насколько вам полезен данный материал?