Фото: Unsplash / Mike Cox

В этой статье мы рассказываем, сколько нужно ходить на беговой дорожке для максимального тонуса и похудения. А здесь мы написали, как выбрать беговую дорожку для дома.

Почему именно ходьба

В ряде случаев бегу нужно предпочесть ходьбу, и это может быть связано с целым рядом причин.

При медицинских противопоказаниях

Заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата могут исключать бег как возможную физическую нагрузку, но рекомендовать ходьбу. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом.

При избыточном весе

Начинать физические активности с продолжительного бега в этом случае может быть опасно, для начала нужно подготовить мышцы, суставы и сердце к новым нагрузкам. Ходьба и станет таким плавным стартом.

При высоком пульсе

Если человек продолжительное время не занимался бегом, плаванием, катанием на велосипеде или греблей, то есть не имел «моторных» нагрузок на сердце и дыхание, даже бег трусцой может вызывать повышенный пульс (до 80-90% от максимума) и одышку. Тогда вместо бега следует ходить или заниматься интервально, чередуя бег и ходьбу.

Для восстановления

После больших нагрузок, участия в массовых забегах, соревнованиях, полезно дать организму восстановиться и отдохнуть, длительные «прогулки» могут стать форматом такой восстановительной тренировки.

Иногда травмы временно мешают заниматься спортом, ходьба может компенсировать недостаток нагрузки. Или ходьба входит в программу реабилитации.

По оздоровительному воздействию на сердечно-сосудистую систему ходьба ничуть не хуже бега, при этом она является более щадящей для суставов и мышц. Ударная нагрузка при ходьбе меньше, потому что вес тела плавно перемещается с одной ноги на другую. Основная физическая нагрузка здесь ложится не на бедра и ягодицы, а на икроножные мышцы.

Насколько быстро ходить

Ориентироваться в этом нужно не на скорость движения, а на пульс и самочувствие. Оздоровительный режим — это отсутствие одышки и возможность говорить во время ходьбы длинными фразами без затруднения дыхания.

Подходящий пульс — 50-60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Самый простой способ рассчитать МЧСС — по формуле «220 минус возраст в годах». Если вам 40, то МЧСС будет равна 180. Следовательно, ходить на дорожке нужно с пульсом 90-100 ударов в минуту, если вы хотите добиться оздоравливающего эффекта.

Измерить пульс проще всего с помощью фитнес-браслета, смарт-часов, специальных гаджетов.

      Насколько долго тренироваться

      Если вы только начинаете тренировки, то нагрузку нужно начинать от минимальной и наращивать постепенно. Например, в понедельник вы прошли на дорожке 15 минут на пульсе в 100 ударов в минуту. Отдохните на следующий день, а в среду пройдите еще 15 минут с тем же пульсом. Сделайте три таких тренировки в неделю, а на следующей неделе проходите на каждой из трех тренировок на 10% больше — по 16,5 минут. Еще через неделю снова увеличьте продолжительность на 10%. И так прибавляйте еженедельно по 10% к продолжительности тренировки.

      Если рост объемов на 10% в неделю кажется вам чрезмерным, можно добавлять нагрузку за счет изменения угла подъема. Например, на вторую неделю занятий вы не увеличиваете продолжительность занятия, а немного изменяете градус наклона. И лишь на следующей неделе наращиваете продолжительность, вернув градус наклона к прежнему.

      Беговые дорожки позволяют измерять не только время тренировки, но и пройденные расстояния. Если вы фиксируете именно километраж, то тоже увеличивайте его не более чем на 10% еженедельно. Но удержитесь от соблазна побыстрее завершать эти тренировки и проходить заданное расстояние быстрее. Главное для вас — пульс, а не скорость движения.

      Ходьба для похудения

      Чтобы максимально активировать жиросжигание, важно заниматься во второй пульсовой зоне и ходить не менее получаса. Оптимально — от 30 до 60 минут с периодичностью не менее трех раз в неделю.

      Вторая пульсовая зона — это 60-70% от максимального пульса. Если рассчитывать для 40-летнего, получится примерно 100-110 ударов в минуту. Не нужно ходить быстрее, когда пульс поднимется выше! Если хотите увеличить нагрузку, можно

      • нарастить продолжительность ходьбы,
      • увеличить угол подъема бегового полотна, ходьба в горку дает более интенсивную нагрузку.

      Важно! Не забывайте о воде. Во время ходьбы тоже нужно пить воду, поэтому держите при себе фляжку.

      Во что одеться

      Для ходьбы на беговой дорожке оптимальным вариантом будет беговая одежда. Она шьется из влагоотводящих дышащих тканей, ее плоские швы не натирают кожу. Ни в коем случае не нужно надевать слишком много теплой одежды из желания «хорошо пропотеть», использовать толстовки из плотной хлопчатобумажной ткани, надевать капюшон, бегать в утепленных брюках. Перегрев опасен.

      Совершенно точно не нужно ходить по дорожке босиком, это очень травмоопасно. Кроссовки нужно выбрать также беговые, но рассчитанные не на скоростной, а на медленный бег по гладким поверхностям и дающие хороший перекат с пятки на носок. Если вы обладаете большим весом, лучше выбрать пару с межподошвой из большого количества вспененного материала для лучшей амортизации.

      Совет

      При примерке кроссовок обратите внимание на то, чтобы они не давили. Пусть лучше будут на полразмера больше, чтобы не становились тесными, когда ноги отекают.


      Спортивная ходьба

      В легкой атлетике есть такая соревновательная дисциплина, она даже входит в программу Олимпийских игр. Главное отличие спортивной ходьбы от бега — отсутствие фазы полета, когда обе ноги отрываются от поверхности земли. При ходьбе хотя бы одна нога опирается на землю, а шаг делается перекатом с пятки на носок. Если спортсмен срывается на бег, его наказывают предупреждением или дисквалификацией.

      Профессиональные спортсмены ходят очень быстро — до 15 км/час. Например, для выполнения норматива третьего «взрослого» разряда по спортивной ходьбе на 10 км нужно потратить меньше часа, а мастер спорта преодолевает эту дистанцию за 40 минут. Далеко не все пробегут 10 км за такое время!

      Так что, если вам по какой-то причине нравится не бег, а именно ходьба, вы можете заниматься ей и достигать высоких скоростей!

      Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

      Складные беговые дорожки
      69 599 ₽
      115 999 ₽
      -40%
      NordicTrack | Беговая дорожка NordicTrack S30
      2
      Купить
      89 999 ₽
      Pro-Form | Беговая дорожка PRO-FORM 305 CST
      5
      Купить
      39 999 ₽
      Torneo | Беговая дорожка Torneo Smarta T-205
      173
      Купить
      57 999 ₽
      Torneo | Беговая дорожка Torneo Nota T-310
      63
      Купить
      47 999 ₽
      59 999 ₽
      -20%
      Torneo | Беговая дорожка Torneo Maestra T-320
      10
      Купить
      67 999 ₽
      Torneo | Беговая дорожка Torneo Magic T-411
      27
      Купить
      79 999 ₽
      KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Track R3
      14
      Купить
      79 999 ₽
      Torneo | Беговая дорожка Torneo Olympia T-530BL
      48
      Купить
      99 999 ₽
      KETTLER | Беговая дорожка KETTLER TRACK S4
      12
      Купить
      119 999 ₽
      KETTLER | Беговая дорожка KETTLER TRACK S6
      5
      Купить
      139 999 ₽
      KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Track S8
      2
      Купить
      169 999 ₽
      KETTLER | Беговая дорожка KETTLER TRACK S10
      2
      Купить
      Мониторы сердечного ритма
      1 199 ₽
      1 999 ₽
      -40%
      Torneo | Монитор сердечного ритма Torneo
      34
      Купить
      1 199 ₽
      1 999 ₽
      -40%
      Torneo | Монитор сердечного ритма Torneo
      66
      Купить
      1 199 ₽
      1 999 ₽
      -40%
      Torneo | Монитор сердечного ритма Torneo
      19
      Купить
      10 600 ₽
      Suunto | Нагрудный пульсометр SUUNTO SMART HEART RATE BELT
      0
      Купить
      22 990 ₽
      Новая коллекция
      Gelikonline | Умные часы с измерением давления GL-3PRO
      0
      Купить
      22 990 ₽
      Новая коллекция
      Gelikonline | Умные часы с измерением давления GL-3PRO
      0
      Купить
      22 990 ₽
      Новая коллекция
      Gelikonline | Умные-часы с измерением давления, холестерина, глюкозы, SOS-вызов, SPO2, GELIKON LINE GLECG-88
      0
      Купить
      Тренировочная шоссейная беговая обувь
      43 999 ₽
      Salomon | Кроссовки мужские Salomon Spikecross 6 GTX
      10
      Купить
      7 999 ₽
      15 999 ₽
      -50%
      Reebok | Кроссовки мужские Reebok Zig Kinetica 3
      9
      Купить
      5 099 ₽
      10 199 ₽
      -50%
      Li-Ning | Кроссовки мужские Li-Ning
      6
      Купить
      7 849 ₽
      15 699 ₽
      -50%
      361° | Кроссовки мужские 361° Futura
      6
      Купить
      13 599 ₽
      16 999 ₽
      -20%
      adidas | Кроссовки мужские adidas Supernova 3 GTX
      6
      Купить
      10 919 ₽
      16 799 ₽
      -35%
      adidas | Кроссовки мужские adidas Solar Boost 4 M
      5
      Купить
      29 999 ₽
      Nike | Кроссовки мужские Nike Zoomx Invincible Run FK 2
      5
      Купить
      29 999 ₽
      Nike | Кроссовки мужские Nike Zoomx Invincible Run FK 2
      5
      Купить
      6 999 ₽
      Li-Ning | Кроссовки мужские Li-Ning Chitu 6
      5
      Купить
      23 999 ₽
      Hoka One One | Кроссовки мужские Hoka One One Kawana
      5
      Купить
      5 299 ₽
      Новая коллекция
      Demix | Кроссовки мужские Demix Sport Evo
      4
      Купить
      5 299 ₽
      Demix | Кроссовки мужские Demix Sport Evo
      4
      Купить