Йога: развитие гибкости и укрепление мышечного корсета
Занятие ведет Владимир Дуванов, тренер World Class
Это материал с подборкой упражнений, которые помогут вам стать более гибким и подтянутым. Еще у нас есть текст про то, что такое йога и кому она пригодится.
Это простой урок, который можно использовать в качестве разминки или основного занятия. Для тренировки вам понадобится гимнастический коврик и два блока.
Для начала настройте себя на практику. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, плечи свободны и расслаблены.
Закройте глаза и сделайте приятный глубокий вдох и мягкий длинный выдох. Посвятите несколько секунд тому, чтобы проверить свое состояние. Понаблюдайте, как сейчас чувствует себя ваше тело: напряженно, расслабленно или комфортно. Затем обратите внимание на свое эмоциональное состояние: понаблюдайте за количеством мыслей. Сделайте приятный вдох и медленный длинный выдох.
Откройте глаза и приступите к небольшой разминке. Длительность: 4 минуты, примерно по 10–30 секунд на каждое упражнение.
Упражнение 1 — круговые вращения плечами назад
Повторите движение 10 раз.
Упражнение 2 — круговые вращения плечами вперед
Повторите движение 10 раз.
Упражнение 3 — поочередные круговые вращения плечами
Правым плечом выполните круговое движение вперед, левым — назад. Повторите 4–5 раз.
Левым плечом выполните круговое движение вперед, правым — назад. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 4 — круговые вращения корпусом
Исходное положение: руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Вращайте таз (поясничный отдел) в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг. Повторите движение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз — против часовой стрелки.
Упражнение 5 — наклоны вперед с круговым вращением
Наклоните корпус вниз, затем без резких движений выполните круговое вращение по часовой стрелке. Будьте особенно внимательны на подъеме: двигайтесь медленно, чтобы избежать головокружения. Повторите движение 5–6 раз.
Зафиксируйтесь в нижнем положении на некоторое время, затем выполните круговое вращение против часовой стрелки. Повторите движение 5–6 раз.
Остановитесь в положении наклона, опустите руки вниз, встряхните их и мягко расслабьте. На вдохе поднимите корпус в исходное положение, расправьте плечи и встряхните ноги.
Упражнение 6 — круговые вращения ногами
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподнимите правую ногу, сделайте 5–6 круговых вращений по часовой стрелке и 5–6 круговых вращений против часовой стрелки.
Затем приподнимите левую ногу, сделайте 5–6 круговых вращений по часовой стрелке и 5–6 круговых вращений против часовой стрелки.
Все для йогиАксессуары для йоги
Упражнение 7 — круговые вращения вытянутой стопой
Вытяните вперед правую ногу, сделайте 5–7 круговых вращений по часовой стрелке и 5–7 круговых вращений против часовой стрелки. Тяните поочередно носок к себе и от себя. Повторите движение 5–7 раз.
Вытяните вперед левую ногу, сделайте 5–7 круговых вращений по часовой стрелке и 5–7 круговых вращений против часовой стрелки. Тяните поочередно носок к себе и от себя. Повторите движение 5–7 раз.
Поза 1
Встряхните ноги. Подойдите к переднему краю коврика, оставив до его конца 10–15 см. Исходное положение: большие пальцы ног вместе, пятки на небольшом расстоянии друг от друга. Подтяните коленные чашечки, сильно напрягите бедра, ягодицы и пресс. Приподнимите плечи и отведите их назад вниз. Выпрямите руки и отодвиньте их от бедер на 10–15 см. Тянитесь вверх и почувствуйте вытянутое состояние тела. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
Поза 2
Спустя 15–20 секунд поднимите руки наверх и соедините ладони, мягко потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки перед собой до угла приблизительно 90°. Ладони слегка сдавливайте, плечи опустите вниз. На вдохе поднимите руки наверх, разъедините ладони, разверните их от себя и отведите слегка назад до угла приблизительно 45°. Ягодицы держите поджатыми, пресс — подтянутым. Аккуратно раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
Поза 3
Чуть согните ноги в коленях, медленно наклонитесь вперед. Поставьте пальцы рук на одну линию с пальцами ног, тянитесь вниз. Оставайтесь в статичном положении, не прибегая к пружинящим движениям на протяжении 20–30 секунд.
Совет: если вам сложно дотянуться пальцами рук до поверхности коврика, используйте специальные блоки.
Поза 4
Пальцы рук оставьте на одной линии с пальцами ног. Правой ногой сделайте выпад назад, слегка тяните таз вниз, смотрите перед собой. Зафиксируйтесь в этом положении на 20–25 секунд.
Приставьте левую ногу к правой, сделав аналогичный выпад назад. Подтяните колени, ягодицы и пресс. Сохраняйте тело в положении планки 10–15 секунд.
Поза 5
Опустите колени на коврик, плавно уходите корпусом назад, опуская ягодицы к пяткам. Аккуратно наклоните голову вниз, вытяните руки перед собой ладонями кверху. Зафиксируйтесь в этом положении на 15–20 секунд.
Совет: если вам недостаточно комфортно находиться в этом положении, сожмите ладони в кулак, поставьте их друг на друга так, чтобы можно было опереться на них лбом. Это позволит расслабить мышцы спины.
Поза 6
Вытяните руки вперед, смотрите в направлении ладоней. Осторожно перенесите вес тела на ладони и опустите грудную клетку на коврик. Оставьте ноги немного согнутыми, носки — в упоре. Выберите комфортную для себя высоту поясницы и зафиксируйте тело в этом положении на 30–40 секунд.
Поза 7
На вдохе слегка приподнимите грудную клетку и продвиньте корпус вперед, выпрямляя колени. Поставьте локти на коврик, соедините ноги, подтяните ягодицы и пресс. Затем аккуратно приподнимите локти на доступную высоту, опустите плечи вниз. Дышите ровно, смотрите чуть вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд.
Поза 8
На выдохе опустите грудную клетку вперед, установите ладони на коврик рядом с плечами. Поставьте носки в упор, аккуратно выпрямите руки, встаньте на колени и выпрямите ноги назад. Зафиксируйте тело в этом положении на 10–15 секунд.
Совет: если вы хотите добавить чуть больше усилия, выполните выход из этого положения на прямых ногах.
Расставьте пальцы шире, чтобы увеличить площадь опоры. Допустимо не касаться коврика пятками. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд.
Поза 9
Смотрите вперед, правой ногой сделайте выпад вперед до своих ладоней и потягивайте таз вниз. Зафиксируйте тело в этом положении на 15–20 секунд.
Совет: используйте для этой позы блоки как в плоском, так и в более высоком варианте.
На вдохе левую ногу приставьте к правой. Большие пальцы ног вместе, пятки на небольшом расстоянии друг от друга, ноги чуть согнуты в коленях. Аккуратно потягивайтесь вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 10–15 секунд.
Поза 10
Затем на вдохе чуть больше согните ноги в коленях и опустите таз назад. Приподнимите грудной отдел, выпрямите руки и спину, смотрите вперед. Используя силу ног, выпрямите корпус, напрягите колени, ягодицы и пресс. Разверните ладони и мягко раскройте грудной отдел. Зафиксируйтесь в этом положении на 5–10 секунд. На выдохе опустите руки через стороны вниз.
Поза 11
Сделайте вдох и соедините ладони над головой, тянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой до угла приблизительно 90° по отношению к предплечью. На вдохе поднимите руки наверх, разъедините ладони, разверните их от себя и без большого прогиба слегка раскройте грудную клетку. Ягодицы держите поджатыми, пресс — подтянутым. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд.
Поза 12
Разверните ладони друг к другу, чуть согните ноги в коленях, аккуратно перейдите в наклон вперед. Зафиксируйте тело в этом положении на 10–20 секунд.
Совет: если вам не удается достать руками до пола, не прибегайте к пружинящим движениям. Выполняйте все на доступном и комфортном для вас уровне.
Поза 13
На вдохе сделайте левой ногой выпад назад, слегка потяните таз вниз. Зафиксируйте тело в этом положении на 15–20 секунд.
Затем приставьте правую ногу к левой, держите спину и руки ровно. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд.
Совет: если вы выполняете этот комплекс в качестве основного занятия, сделайте 2–3 отжимания с колен или на прямых ногах.
Поза 14
Опустите колени, отведите таз назад к пяткам. Расслабьте руки, плечи и спину. Полностью вытяните руки вперед или сожмите ладони в кулак, поставьте их друг на друга так, чтобы можно было опереться на них лбом. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Поза 15
На вдохе аккуратно продвиньтесь вперед, опустите корпус между ладоней. Носки в упоре, колени вместе, таз слегка приподнят. Зафиксируйте тело в этом положении на 20 секунд.
Совет: если вы чувствуете большой дискомфорт в пояснице, находясь в этом положении, опустите таз немного ниже.
Поза 16
На вдохе приподнимите грудной отдел, полностью выпрямите корпус. Перенесите ладони вперед, локти — на уровень плеч. Приподнимите локти наверх, опустите плечи вниз, держите подбородок чуть выше. Зафиксируйтесь в этом положении на 30–40 секунд.
Совет: не поднимайте локти наверх, если ощущаете дискомфорт в пояснице или испытываете сложности с подъемом.
Поза 17
На выдохе опустите грудную клетку на коврик, ладони установите на одном уровне с плечами, носки в упоре, отодвиньте таз назад. Расставьте пальцы шире, чтобы увеличить площадь опоры. Ноги и руки установите на одинаковой ширине.
Поза 18
Смотрите вперед, сделайте левой ногой выпад вперед, осторожно потягивайте таз вниз. Зафиксируйте тело в этом положении на 30–40 секунд.
Совет: если вы только начали заниматься йогой, расположите блок в вертикальном положении. Будьте аккуратны: блок может быть недостаточно устойчив.
Поза 19
Приставьте правую ногу к левой, на выдохе мягко тянитесь вниз, не прибегая к пружинящим движениям. Зафиксируйте тело в этом положении на 15–20 секунд.
Поза 20
Чуть согните ноги в коленях, выпрямите руки и спину. Опустите таз назад, смотрите вперед. Используя силу ног, выпрямите корпус, напрягите ягодицы и пресс. Разверните ладони и мягко раскройте грудной отдел. Зафиксируйтесь в этом положении на 5–10 секунд. На выдохе опустите руки через стороны вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Практика окончена.