Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря
Для таких занятий не обязательно приобретать дорогие тренажеры и много оборудования
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, как тренировать выносливость и сердечно-сосудистую систему в домашних условиях без дорогих беговых дорожек и велотренажеров. А здесь вы можете почитать о пилатесе в домашних условиях.
В межсезонье, когда бегать или кататься на велосипеде на улице не всем нравится из-за дождей и слякоти, кардиотренировки можно проводить и дома. Для этого совсем не обязательно покупать тренажеры или иметь десять квадратных метров свободной площади. Мы расскажем вам о трех вариантах домашних кардиотренировок с минимальным набором инвентаря.
Со скакалкой
Проще и дешевле некуда! При этом скакалка позволяет не только монотонно прыгать с ровным ритмом, но делать ускорения, интервальные тренировки. И вообще разнообразную работу на координацию, ловкость и скорость.
Ради интереса посмотрите, как это делают боксеры. В тренировках продвинутых бойцов ринга скакалка используется до получаса ежедневно, она нужна не только для разминки или заминки, тренировки легкости рук, но и для согласования работы рук и ног.
Кстати, скакалки тоже бывают разными. Есть обычные, но могут быть и трюковыми или скоростными. Для начинающих достаточно обычных бюджетных, важнее отрегулировать их по длине. Для этого нужно встать на середину скакалки одной ногой, обе ручки взять в руку и поднять вверх до натяжения корда. Ручки должны доставать вам примерно до плеча.
При прыжках важно не делать высокие подскоки, не крутить руками. Так вы не сможете прыгать быстро и почти сразу устанете. Скакалку вращают только кисти рук, а подскок делается легко и на высоту, позволяющую корду проскочить между ногами и полом. Спина должна быть прямой, ноги ставятся на переднюю часть стопы, движения в коленях минимальны. Сначала прыгайте на двух ногах синхронно, постепенно вы сможете разнообразить движения ног: делать перескоки с ноги на ногу, имитировать бег, прыгать поочередно на одной ноге и т. д.
Прыгайте не на ковровом покрытии, а на гладком полу (линолеум, ламинат и т. п.) и в легких кроссовках для тренинга или бега. Удар корда скакалки по босой ноге может быть очень болезненным.
Для более продвинутых существуют скакалки с утяжелителями, скоростные с алюминиевыми ручками и подшипниками. На таких можно делать спурты, двойные и тройные прыжки.
Начните с 5-минутных занятий на скакалке три раза в неделю. Пытайтесь прыгать экономично и с ровным темпом.
Если устали уже через минуту-другую, отдохните 30-40 секунд, сделайте медленные глубокие вдохи-выдохи и продолжайте.
Не забывайте ровно и глубоко дышать. Это ведь кардионагрузка, не нужно выполнять прыжки на задержке дыхания. Задыхаетесь — прыгайте медленнее.
Постепенно — примерно на 10% в неделю — увеличивайте продолжительность прыжков.
После занятия сделайте упражнения для восстановления дыхания и несколько упражнений на гибкость, обязательно потяните икроножные мышцы.
Для контроля занятий используйте смартфон или часы с пульсометром. На смартфоне можно устанавливать таймер, включать метроном для ритма. Пульсометр позволит вам контролировать частоту сердечных сокращений. Здесь действуют точно те же пульсовые зоны, что и при беге. Оздоровительная — 50-60% от МЧСС, зона жиросжигания — 60-70%, тренировка выносливости — 70-80%.
Кстати, существуют даже скакалки с мини-компьютером в ручке, показывающие количество прыжков и расход калорий.
С гантелями
Пара легких гантелей — тоже простое, недорогое и компактное оборудование для занятий дома. Не нужно брать очень большие, ведь вы не качаете мышцы, а делаете кардио.
Предлагаем такой комплекс из шести упражнений. Для трех из них потребуется пара гантелей в пределах 3-4 кг. Перерывы для отдыха между упражнениями — 30-40 секунд. Можно сделать три таких круга с отдыхом между ними 2-3 минуты. Видео — ниже.
Прыжковые приседы. Темп — быстрый, без гантелей, продолжительность — 1 минута.
Сгибания и выпрямления ног с поворотом в упоре лежа. 12-16 раз.
Прыжки в стороны с перекрестными выпадами. Гантель в руках, продолжительность — 1 минута.
Жим гантелей в приседе сумо. 15 раз.
Прыжки с чередованием в упоре лежа. Темп — быстрый, продолжительность — 30 секунд.
Скручивания корпуса. Гантель в руках, продолжительность — 1 минута.
Аксессуары для бегаГантели для дома
С роллером и лентой
Для этого комплекса потребуется массажный ролик и силовая лента со средним сопротивлением.
Тренировка начинается с разминки.
Прокатывание ролика по икроножной мышце, задней поверхности бедра и ягодице. Делаем плавные перекаты для обеих ног.
Прокатывание нижней, средней и верхней части спины с роликом.
Прокатывание передней поверхности бедра.
Основная тренировка — 50 сек. на упражнение, 10 сек. на отдых, делаем два круга.
Приседание с наклоном вперед.
Бег на месте с захлестом голени.
Приседания со скручиваниями корпуса на подъеме, руки за головой.
Бег на прямых ногах.
Заминка.
Бег на месте. 40 секунд.
Поочередные наклоны к левой и правой ноге. Ноги на ширине плеч. 20 секунд.
Прыжки с поворотом корпуса. 20 секунд.
Растягиваем грудные мышцы и плечи стоя. 20 секунд.
Бег с широкой постановкой ног. 20 секунд.
Растягивание передней поверхности бедра стоя, согнув ногу.
«Волна» сидя на четвереньках с прогибом и сгибанием спины.
Стойка на коленях с прогибом спины.
Семенящий бег на месте.
Если хотите усложнить эту тренировку и добавить в нее проработку ягодиц, мышц кора и верхнего плечевого пояса, смотрите видео.
Одежда для кардио-тренировокОбувь для кардио-тренировок