Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях
Залог идеальной растяжки — регулярная практика
Это статья для новичков, желающих сесть на шпагат. Еще у нас есть материал про выбор спортивного топа.
Кажется, если шпагат не поддался вам в детстве, он так навсегда и останется несбыточной мечтой — не стоит унывать, сесть на шпагат можно в любом возрасте. За неделю или даже месяц достичь хороших результатов не удастся, но при наличии терпения и желания все обязательно получится. А бонусом вы получите здоровое и гибкое тело.
Если вы всерьез намерены поставить галочку в окошке «идеальная растяжка», то наш гайд точно для вас. Рассказываем, как сесть на шпагат даже с нулевым уровнем физической подготовки и уберечь себя от самых частых ошибок.
Зачем нужна растяжка
Вы не только сядете на шпагат, но и улучшите здоровье:
Мышцы и связки станут более эластичными. Вы сможете быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Увеличится подвижность суставов.
Фигура станет более подтянутой, улучшится осанка. Вы станете более пластичной и грациозной.
Прокачаются выносливость и самодисциплина.
А еще выполнение упражнений для растяжки — отличный способ борьбы со стрессом и тревожностью.
Как сесть на шпагат: советы для новичков
Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом тренировок позаботьтесь о здоровье и уточните у доктора, нет ли у вас противопоказаний. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем, у кого есть заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.
Не спешите
Настройтесь на работу и не гонитесь за быстрыми результатами. У всех разных исходные данные: кому-то понадобится 3 месяца, кому-то от полугода до года. Избегайте сомнительных марафонов и курсов, которые предлагают сесть на шпагат за 30 дней. В лучшем случае вы останетесь разочарованы результатом, в худшем — навредите себе.
Не забывайте про разминку
Обязательно перед началом тренировки сделайте разминку. Суставная гимнастика, прыжки или бег на месте помогут разогреть тело. Мышцы станут более эластичными, так вы подготовите их к растяжке.
Важно! Если есть время, раскатайте мышцы бедер и ягодиц на массажном ролике, чтобы повысить результативность тренировок
Все для фитнесаВсе футболки и майки
Занимайтесь регулярно
Длительные перерывы минимизируют прогресс, все придется начинать практически с начала. Чтобы мечта о шпагате стала реальностью, придется выделить время минимум на 2–3 тренировки в неделю. Изматывать себя ежедневными занятиями тоже не стоит — организму необходимо восстанавливаться.
Доверьтесь профессионалу
Если есть возможность, лучше заниматься с инструктором. Опытный тренер проследит, чтобы вы все делали правильно, но при этом не даст жалеть себя и филонить. Тренироваться можно и самостоятельно — главное, слушать свое тело и стараться соблюдать технику выполнения упражнений.
Тянитесь плавно
Во время растяжки недопустимы резкие движения и рывки. Они не помогут вам сесть на шпагат быстрее, зато приблизят встречу с травматологом. Выполняйте все упражнения медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Неприятные ощущения не должны быть слишком сильными. Острая боль — явный признак того, что вы делаете что-то не так.
Растягивайте все тело
Все мышцы в теле связаны. Поэтому, чтобы сесть на шпагат, не получится ограничиться только упражнениями на ноги. На тренировках обязательно уделяйте внимание мышцам шеи, рук и спины.
Не задерживайте дыхание
Дыхание — одно из главных компонентов успеха. Во время растяжки дышите спокойно и глубоко, так вы поможете телу расслабиться и адаптироваться к новому положению.
Как не терять желание тренироваться
Лучший способ сохранить мотивацию — найти единомышленников и поддерживать друг друга. Например, вы можете пойти на занятия в студию стретчинга или договориться с подругой. Важно следить за своим состоянием: грамотно распределять нагрузку и не перетруждаться, иначе запал быстро пропадет.
Как восстановиться после тренировки
Боль в мышцах после тренировки — нормальное явление. Это значит, что вы хорошо потрудились и можете гордиться собой. Чтобы быстрее прийти в себя и уменьшить неприятные ощущения, полежите в горячей ванной или сходите на массаж. Отлично помогут восстановиться бассейн или сауна.
Что еще важно
Экипировка
Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Лучше всего отдать предпочтение легинсам из эластичной ткани и спортивному бра. Не забудьте снять украшения — они будут мешать во время тренировки.
Инвентарь
Для растяжки нужно не так много: вам понадобится только гимнастический коврик, пара кубиков и эластичная лента или ремень. Пригодится мягкая подушка: подкладывайте ее под колени, чтобы избежать дискомфорта и синяков.
Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.