Что такое фартлек и как его правильно бегать
Само слово «фартлек» позаимствовано из шведского
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, что такое фартлек. А здесь вы можете почитать о силовых тренировках для бегунов.
Зачем он нужен
В арсенале бегунов на длинные дистанции есть часто используемый принцип интервальных тренировок. Фартлек — разновидность подобного вида нагрузок, когда спурты и ускорения в анаэробной пульсовой зоне чередуются с более медленным бегом в аэробном режиме. А в среднем получается так, что нагрузка находится в диапазоне 60-80% от МЧСС, при этом спортсмен может осваивать большие объемы. Тренировки в таком режиме могут продолжаться до 2-х часов и более.
Само слово «фартлек» позаимствовано из шведского и переводится как «игра со скоростями». Потому что первыми применили этот способ тренировки шведские легкоатлеты. Они добились высоких результатов, а далее опыт распространился на весь мир.
Стадион или пересеченка?
В самом деле, ведь есть же традиционные интервальные тренировки, которые обычно бегаются по стадиону! Зачем еще что-то выдумывать?
Отличие фартлека от интервальной тренировки в том, что здесь применяется иная вариативность нагрузки. И изначально это ориентировано на кроссы и бег по пересеченной местности, где спуски сменяются подъемами, грунт мягче, а расстояния не столь очевидны, если только не отслеживать их с помощью гаджетов. Фартлеки начали бегать там и тогда, где и когда точно засечь дистанцию по дорожке или гаджету не было возможности.
То есть при фартлеке в выборе темпа и дистанций больше интуитивных решений. Вы выбираете момент для ускорения, потом чередуете его с участками в среднем или восстановительном темпе. Набор таких отрезков, их продолжительность и интенсивность бега зависит от индивидуальных задач подготовки бегуна, его возраста, опыта, кондиции и т. д.
Например, вы ускоряетесь на подъеме, делая короткий 1-2 минутный интенсивный этап, а далее несколько минут бежите под горку в восстановительном режиме, а потом выбираете средний темп. «Бегу до того столба быстро, потом километр средним темпом», — тоже годная схема. Здесь есть простор для творчества!
Можно бегать фартлеки и по стадиону, в манеже или даже на беговой дорожке, это разнообразит тренировочную программу и снизит уровень стресса, если речь идет о больших объемах и высокой интенсивности.
Варианты тренировок
Фартлек больше подходит не для коротких высокоинтенсивных тренировок, чаще всего его используют при продолжительных пробежках около часа и более. И практикуют не чаще 1-2 раз в неделю в ходе подготовки к большим забегам. Если же вы бегун-любитель, ваш недельный тренировочный объем небольшой и вы не планируете важные старты, то следует проводить не более пары таких тренировок в месяц.
Важно! Собираетесь бежать фартлек — обязательно качественно разомнитесь. Хотя бы пробегите 5-10 минут спокойным темпом. А после пробежки сделайте заминку.
Этапы ускорений не следует делать короткими и максимально быстрыми (в пределах 10-15 секунд). Лучше выбирать для них ваш соревновательный темп на 5 км, бежать так несколько сотен метров. И чередовать их с продолжительными участками бега в вашем привычном темпе для кроссов до восстановления пульса. Сделать несколько таких циклов за тренировку.
Сам бегаю фартлеки уже примерно пять лет и на собственном опыте убедился, что это самая эффективная система тренировок. В фартлеке пульс бегуна не достигает максимального уровня, но и не опускается до слишком низкого. Такая игра скоростями между третьей и четвертой пульсовыми зонами очень эффективна для тренировки выносливости, и она позволяет приучить организм варьировать скорость во время забегов.
В фартлеке можно комбинировать отрезки по 100 м через 100 м, 200 м через 200 м и так далее до 1000 м через 1000 м. Лично я чаще всего использую в тренировочном процессе чередование отрезков по 200 м или по 400 м.
Кстати, начинающие, у кого пока не получается бегать долго, тоже могут использовать принцип фартлека. Только чередовать бег и ходьбу, чтобы оставаться примерно в этих же пульсовых зонах и готовить себя к более длительным пробежкам.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.