Специальные беговые упражнения для тренировок
Как улучшить технику бега и отлично прокачать все целевые мышцы
В этой статье мы расскажем о специальных беговых упражнениях. А здесь вы можете почитать об основных ошибках при занятиях бегом.
Очень многие из самостоятельно занимающихся бегом используют эти упражнения в сильно усеченном виде в качестве элемента разминки. Либо вообще пренебрегают ими. И совершенно напрасно, потому что они способствуют улучшению результатов бегуна.
Цели и объемы
Если вы хотите бегать быстро, СБУ должны быть в ваших тренировках обязательно. Если вы планируете бегать марафоны и ультрамарафонские дистанции, выполнение этих комплексов улучшит вашу подготовленность к сверхнагрузкам.
Улучшение техники бега
Новички и спортсмены среднего уровня должны выполнять СБУ регулярно и использовать их как важный элемент основной части тренировки после разминки. Эти упражнения формируют правильное выполнение отдельных фаз бегового шага (постановки стопы, отталкивания, выноса бедра) и учат чередовать фазы напряжения и расслабления. Оптимально делать каждое из описанных ниже упражнений 3×50 м.
Элемент разминки
Увеличенная по сравнению с беговой амплитуда движений даст лучший разогрев. Перед забегами или большими интервальными тренировками можно интегрировать СБУ в разминку, делая каждое из упражнений 1×20-30 м.
Физподготовка
Ряд упражнений из этого списка дает мощную физическую нагрузку и способствует развитию силовой выносливости атлета. Поэтому для такой цели упражнение «олений бег» (подробнее о нем — ниже) выполняют в режиме 5-8 раз по 60-80 м с возвращением трусцой на исходную. На стандартных 400-метровых стадионах иногда 100-метровые прямые используют для выполнения упражнения, а виражи — для отдыха при движении семенящим бегом.
Комплекс СБУ
Здесь мы приводим комплекс из семи важнейших упражнений (ниже будет видео).
Подскоки
Очень легкое упражнение, которое выполняется расслабленно. Представьте картинку из старого фильма, как первоклассник с портфелем вприпрыжку возвращается из школы в последний учебный день перед летними каникулами. Это как раз оно. Самое важное: перекат стопы с пятки на носок и отталкивание вверх с ровным корпусом. Подскоки делаются на каждый шаг, руки работают расслабленно — как при беге.
Бег с высоким подниманием бедра
Почти силовое упражнение, поэтому люди с низким уровнем спортивной подготовкой его очень не любят. Но это очень важное упражнение для бегуна. Нужно медленно продвигаться вперед с частыми шагами на передней части стопы. И при каждом шаге поднимать колени, чтобы бедро в верхней фазе было, как минимум, параллельно земле. Корпус при этом не нужно отклонять назад, не следует и сутулиться; руки работают, как при беге.
Бег с захлестом голени
Вы чуть наклоняетесь вперед, но не сгибаясь в пояснице, а как бы в падении. Бежим на передней части стопы, голени захлестываем назад так, чтобы пятки почти доставали до ягодиц. Иногда при выполнении этого движения даже кладут руки на ягодицы ладонями назад, чтобы доставать пятками до ладоней.
Бег на прямых ногах
Акцент на расслабленности верхней части тела, руки работают, как при беге, корпус не нужно сильно отклонять назад. Важно ставить ноги под центр тяжести и строго на переднюю часть стопы. Ни в коем случае не на пятку.
Семенящий бег
Тут уже представляем себе куклу-марионетку на нитках в руках кукловода, движение очень похоже. Вы держите спину прямо, но руки и ноги максимально расслаблены. Вы делаете частые мягкие семенящие шаги, расслабляя голени при поднимании ноги, руки свободно висят вдоль тела.
Бег толчками
Учителя физкультуры часто называют упражнение «гигантскими шагами». Вы отталкиваетесь со всей стопы и бежите большими шагами, как бы перепрыгивая с кочки на кочку. Передняя нога движется не распрямленная, а согнутая в колене. Это многоскоки вполсилы.
«Олений бег» (многоскоки)
Важное упражнение на силу и координацию. Самое сложное для новичков, которым не хватает этих качеств. Оно похоже на бег толчками, но движения — более мощные, с сильным выпрыгиванием вперед-вверх, высоким подниманием колена. Нужно прямо поймать фазу полета, когда вы зависаете в воздухе в положении выпада.
В комплексы СБУ также добавляют хорошо знакомые по другим видам спорта упражнения: бег приставными шагами и спиной вперед, перекрестный шаг, подскоки с приземлением на обе ноги («пружинку») и другие. А при выполнении комплекса в качестве разминки добавляют ускорения.
Главные ошибки
Выполнять на асфальте
Он слишком жесткий, особенно если делать мощные выпрыгивания, лучше выбрать стадионное прорезиненное покрытие или мягкий газон.
Ставить стопу на пятку
Если упражнение требует постановки на переднюю часть стопы (как бег на прямых ногах, например), то иной вариант будет неправильным и грозит травмой из-за чрезмерной ударной нагрузки.
Уменьшать амплитуду
Проще говоря, халтурить. Многоскоки — это вылет, а не просто бег с замедленным шагом. Высокое поднимание бедра должно быть именно высоким.
Опускать голову
Осанка должна оставаться прямой, подбородок смотрит высоко. Скрученная спина и низко наклоненная голова «сломают» всю технику и не дадут ожидаемого результата.
Не пренебрегайте этими упражнениями, включайте их в свои тренировки регулярно, выполняйте чисто и с полной отдачей.
Совет
Если занимаетесь самостоятельно без тренера, попросите кого-то из друзей посмотреть на ваши движения или снять видео на телефон, чтобы скорректировать технику выполнения упражнений.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог