Программа тренировок по тайскому боксу

Фото: pxhere.com

В этой статье мы расскажем, как тренируются бойцы муай-тай. А здесь вы можете почитать о программе тренировок ММА.

Тайский бокс — это вид боевого искусства, который широко практикуется в Таиланде. Это относительно новая форма боевого искусства, которая была разработана в начале 20-го века. Муай-тай во многом похож на западный бокс или кикбоксинг, но есть и некоторые ключевые отличия.

Муай-тай для начинающих

Программа тренировок для начинающих спортсменов и опытных бойцов одна и та же, но отличается количеством подходов и нагрузками.

Разминка

Тренировка по тайскому боксу всегда должна начинаться с правильной разминки, чтобы избежать травм и подготовить тело к предстоящей интенсивной тренировке. Начинают с легкого кардио, чтобы поднять пульс и попотеть. Это может быть что угодно — от бега на месте до прыжков через скакалку.

Как только тело разогрелось, необходимо приступить к растяжке рук, ног, спины и шеи. На одну часть тела не меньше 20–30 секунд.

Поработать над скоростью и точностью движений рук. Для этой части разминки используют тяжелый мешок или фокусные митболы. Начинают с базовых ударов и комбинаций, затем увеличивают интенсивность по мере продвижения.

Последней частью разминки должна быть легкая сессия теневого бокса. Здесь собирается все воедино и отрабатывается техника, не нанося ударов. Перемещайтесь по рингу или комнате и наносите удары руками, ногами, коленями и локтями по воображаемому противнику.

Растяжка

Существует несколько различных способов растяжки в муай-тай. Расскажем про некоторые из наиболее распространенных способов.

Важно! В муай-тай растяжка является важной частью тренировочной программы. Она помогает улучшить гибкость и амплитуду движений, а также может помочь предотвратить травмы.

Динамическая растяжка: включает в себя движение тела в диапазоне, например, выпады и махи ногами. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к активности.

Статическая растяжка: предполагает удерживание положения в течение определенного периода времени, например, наклоны вперед или выпады в сторону. Статическая растяжка помогает улучшить гибкость и диапазон движения.

Растяжка pnf (проприоцептивная нейромышечная фасилитация): предполагает использование сопротивления для растяжения мышц. Например, использование партнера, помогающего сопротивляться, при движении в растяжке. Pnf-растяжка помогает улучшить гибкость и силу мышц.

Баллистический стретчинг: предполагает быстрые, пружинящие движения. Они не рекомендуется новичкам, так как при неправильном выполнении могут привести к травмам. Баллистический стретчинг следует выполнять только под наблюдением квалифицированного инструктора.

Отработка ударов и техник

После разминки тренирующийся переходит к отработке различных ударов на боксерских мешках или подушках, которые держит тренер или партнер. Это важно для развития силы и точности ударов. В этот этап тренировки также часто включаются упражнения по отработке ударов ногами.

Следующий этап тренировок обычно состоит из спаррингов с партнером. Это позволяет тренирующимся применить свои навыки на практике против реального противника. Важно отметить, что спарринг должен проводиться в защитной экипировке, такой как перчатки и капы, чтобы избежать серьезных травм.

Бой с тенью

Бой с тенью — это один из вариантов отработки приемов без реального партнера. Желательно проводить подобные занятия с тренером, который подскажет, если боец совершает ошибку. Во время боя с тенью нужна максимальная концентрация.

Тренировки профессионалов

Опытные бойцы тренируются вместе с большой командой. У некоторых спортсменов может быть два, а то и три тренера, которые целенаправленно занимаются над физической подготовкой, выносливостью и отработкой приемов.

Перед тем как приступить к основным тренировкам спортсменов ждет долгая и тяжелая разминка. Именно поэтому тайские боксеры настолько выносливые. Каждый день от бойцов требуется пробегать минимум по 10 километров, отрабатывать удары и перемещения с тяжелыми мешками, тренироваться на лапах, укреплять конечности и проводить растяжку.

Тренировки детей

Обучаться тайскому боксу могут люди всех возрастов и полов. Дети не исключение. Юный организм и гибкое тело очень хорошо переносят тяжелые тренировки и лучше поддаются обучению.

Экипировка

При записи на программу обучения тайскому боксу, человеку обычно выдают пару перчаток и бинты для рук. Но также нужно будет приобрести капу.

Программы обучения тайскому боксу обычно длятся шесть недель, и человек будете тренироваться три-четыре раза в неделю.

Все самое необходимое для занятий единоборствами ищи в специальном разделе на сайте Спортмастера.