ММА: программы тренировок

В этой статье мы расскажем, как тренируются бойцы ММА и что из этого можно повторить дома. А вот здесь мы подробно писали про правила в миксфайте.

Смешанные боевые искусства (ММА) — это полноконтактный вид единоборств, позволяющий наносить удары и бороться как стоя, так и на земле, используя приемы из других видов спорта и боевых искусств.

Какие виды спорта задействованы в ММА

Большинство бойцов ММА занимаются одним или несколькими из следующих видов спорта:

• Бокс — это боевой вид спорта, в котором два человека, обычно в защитных перчатках, наносят друг другу удары в течение заранее определенного времени на боксерском ринге.
• Джиу-джитсу — это японское боевое искусство и вид спорта, в котором основное внимание уделяется захватам и приемам.
• Борьба — это физическое соревнование между двумя соперниками, которые пытаются взять друг друга под контроль с помощью бросков или захватов.
• Кикбоксинг — это вид боевого искусства, сочетающий элементы бокса и удары ногами из карате.
• Муай-тай — это вид жесткого контактного тайского бокса, в котором используются удары в стойке и различные техники захвата.
• Карате — это боевое искусство, зародившееся в Японии, в котором особое внимание уделяется ударным техникам, таким как удары руками и ногами, а также удары коленями и локтями.
• Тхэквондо — это корейское боевое искусство, в котором также делается упор на ударные техники, такие как удары ногами и руками.
• Приведенный выше список не является исчерпывающим, но дает вам представление о различных видах дисциплин, которые используются в ММА. Каждый боец привносит в бой свой уникальный набор навыков, что делает этот вид спорта захватывающим и динамичным.

Из чего состоит программа тренировок

Программа для тренировок ММА состоит из комплексной подготовки бойца, его тела и духа. Поэтому тренировки не заканчиваются на ленивых пинках и избиении груш, как показано в фильмах. Это тяжелый труд, преодолеть который способен не каждый.

Физическая подготовка

Большинство программ ММА включают в себя силовые тренировки в той или иной форме, будь то поднятие тяжестей, упражнения с массой тела или тренировки на сопротивление. Целью силовых тренировок является наращивание мышц и увеличение силы. Это важно для бойцов ММА, потому что им нужно быть способными генерировать большую силу при нанесении ударов, а также уметь принимать удары без нокаута.

Отработка приемов

Этот этап применяется во всех боевых искусствах: сначала боец тренируется и оттачивает упражнения, а затем учится применять их на практике и при этом уклоняться от атак противника. Так как ММА — это очень серьезный вид спорта, на отработку ударов уходит очень много времени. Некоторые спортсмены могут оттачивать свои навыки несколько лет, прежде чем впервые выйти на ринг.

Спарринг

Переход к этому этапу происходит после того, как тренер поставит все удары или хотя бы их часть. Как правило, это происходит через несколько месяцев после начала занятий. Во время спарринга боец отрабатывает все выученные приемы с настоящим противником. При помощи этой тренировки получается узнать о всех уязвимых местах спортсмена и оттачивать их.

Длительность и частота занятий

Этот аспект зависит от уровня подготовки спортсмена. Начинающие занимаются по 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Время профессионалов гораздо больше от полутора до двух часов также 3-4 раза в неделю. Это позволяет поддерживать организм в тонусе, а мышцы успевают как следует отдохнуть от занятий перед новой тренировкой.

Самые важные упражнения

Если спортсмен хочет достичь высот в своей дисциплине, ему недостаточно учить и отрабатывать приемы боевого искусства. Для этого нужно также развивать свое тело и тренировать организм, чтобы повышать скорость, выносливость, физическую силу и координацию. Есть ряд упражнений, которые подойдут любому спортсмену, и мы сейчас о них расскажем.

На координацию

Рекомендуемые упражнения:

• Стойка на одной ноге, вторая висит в воздухе, положение рук свободно.
• Стойка на цыпочках.
• Стойка на обеих ногах, стопы на одной линии друг перед другом.
• Вращения головой с открытыми и закрытыми глазами.
• Одевание и раздевание с открытыми и закрытыми глазами.
• Ходьба с закрытыми глазами. Передвигаться в пространстве с закрытыми глазами нужно с партнером, который будет подсказывать направление, если такого нет, то можно ходить на месте.
• Вращение обруча на разной высоте талии с разной скоростью.

Увеличение физической силы (собственный вес)

Имеется в виду, что спортсмен использует собственную массу тела для увеличения физической силы. Это универсальные упражнения, которые можно выполнять почти в любых условиях.

• Подтягивания на турнике
• Приседания
• Отжимания
• Скручивания.
• Подъемы ног
• Планка

Каждое упражнение имеет ценность, если боец использует разное положение рук и ног. Тем самым развиваются все мышцы, а не только одни и те же.