Чем заменить бег в межсезонье и зимой
Есть добрый десяток вариантов!
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, нужно ли находить замену бегу в холодное время года и какие виды спорта могут подойти на эту роль. А здесь мы написали, чем заменить бег, если запретили врачи.
«Этим забегом закрываю беговой сезон», — примерно такие посты в соцсетях многих бегунов-любителей традиционно появляются с наступлением холодов, когда они выкладывают свои фотографии со своих последних забегов осени. А дальше что — накопить жирок и залечь в спячку? Конечно, нет! Нужно продолжать тренироваться.
На улице
Лыжи
Беговые лыжи — это идеальный вариант из циклических видов спорта, который очень близок по характеру нагрузки к бегу.
Если бегать «классикой» (по лыжне, а не «коньком»), то будут задействованы почти те же мышцы, что и при беге. При этом лыжи — это скольжение, ударные нагрузки на колени существенно ниже. И дополнительно задействуется плечевой пояс, вы ведь отталкиваетесь палками.
Тренироваться на беговых лыжах — тоже очень удобно, у многих горожан где-нибудь рядом с домом есть подходящий парк, а при жизни за городом все совсем просто. Да, лыжная экипировка — это отдельный бюджет, но зато есть некоторая экономия времени! Час катания на лыжах приравнивается примерно к 70-80 минутам бега при аналогичном пульсе.
Кстати, у Спортмастера на зиму намечено большое количество лыжных активностей. Найти их и записаться для участия можно в нашей Афише.
Скандинавская ходьба
Этот вид физической активности тоже может быть хорошим способом жиросжигания или тренировки на выносливость. При этом для ходьбы можно одеться гораздо теплее, если вы опасаетесь замерзнуть в более легкой беговой одежде. И с палками вы будете устойчивее, если в доступности у вас зимой есть только заснеженные или скользкие дорожки.
Катание на коньках
Если вы не планируете посвятить всю зиму базовой беговой подготовке и вам вполне достаточно одной-двух тренировок в лайтовом режиме, походы в выходные на каток станут отличным способом поддержания спортивной формы. Особенно если получится комбинировать их с занятиями в фитнес-центре, дома или в бассейне. Только не стойте у бортика катка, а тренируйтесь!
Все беговые лыжиЛыжные ботинки
В фитнес-центре и бассейне
Плавание
Плавание, как и лыжи, дает очень близкую беговой кардионагрузку, позволяет развивать выносливость, правда, перераспределив физическую нагрузку в пользу плечевого пояса. И если в течение лета вы успели обзавестись травмами нижних конечностей, занятия в бассейне без каких-либо ударных нагрузок на ноги помогут восстановиться после тех травм.
В случае, если у вас «физика» обгоняет моторику, плавание поможет выровнять дисбаланс, поскольку регулярные (3 раза в неделю) тренировки в бассейне способны заметно повысить VO2. А там, глядишь, и на триатлон замахнетесь!
Аэробика
Групповые занятия в зале могут давать весьма приличную аэробную нагрузку, которая сочетает ОФП, растяжку, танцы. Если такая форма групповых занятий не заставляет вас стесняться, напротив, привлекая возможностью заниматься сообща, ваша тренировка станет еще и развлечением. А возможность заниматься в светлом теплом зале — это вариант «выгуливать» самую красивую и яркую спортивную одежду.
Аквааэробика будет на стыке плавания и фитнеса, она поработает на развитие сердечно-сосудистой системы, но разгрузит суставы и позвоночник.
Кардиотренажеры
Беговые дорожки, гребные и велотренажеры, эллипс — все это обычно доступно в стандартных фитнес-центрах как при групповых занятиях, так и в открытом доступе для всех владельцев абонементов. Вы можете составить себе тренировочный план, чередующий тренировки на разных дорожках. И дополнить его силовым тренингом в тренажерном зале на станках или со свободными весами. Или записаться на сайклинг — интенсивные занятия, совмещающие велотренажер и фитнес.
Надо подкачаться
Многие бегуны-любители часто пренебрегают силовой подготовкой. Комфортный «гладкий» бег трусцой — джоггинг — не дает физической нагрузки, а без улучшения силовых показателей прогресс в беговых результатах затруднен. Межсезонье — самое время включить в тренировочный процесс приседания и тяги со штангой, сгибания и разгибания ног на тренажерах. Да и торс с руками неплохо бы прокачать. Даже если нет задачи набора мышечной массы, вы можете поработать на тонус, мышечную выносливость. Эстетика тела — дело не последнее!
Дома
Скакалка
Из разряда «дешево и сердито». Прыжки со скакалкой дают отличную кардионагрузку, тренируют голеностоп. При этом классно развивают координацию, «связывая» ноги и руки, не случайно скакалка в обязательном порядке входит в регулярную подготовку боксеров и бойцов других боевых видов.
Когда научитесь равномерно прыгать и не задыхаться в течение 5-10 минут, можно добавить спурты, разнообразные разножки и уйму трюков. В этом случае из тренировки уйдет монотонность, можно снимать видео и стать героем соцсетей! Только прыгайте в легких кроссовках или боксерках, а не босиком, чтобы не травмировать пальцы ног, когда скорость вращения скакалки вырастет до высокой. Здесь мы рассказали о тренировках со скакалкой.
Домашние тренажеры
Оборудовать полноценный спортзал дома может себе позволить далеко не каждый, но купить компактный эллиптический или велотренажер, беговую дорожку можно в пределах 100 и даже 50 тысяч рублей. Главное в этом деле четко понять, чего вы хотите, попробовать тренироваться так, например, на разовых занятиях в фитнес-центре. Тогда тренажер не будет напрасно занимать место и не станет пресловутой вешалкой для одежды, а поможет вам поддерживать форму зимой.
Коврик, силовые ленты и гантели
Это очень доступное и бюджетное минимальное спортивное оборудование для самостоятельных занятий дома. Вариантов может быть множество:
самостоятельно составленный комплекс,
видеотренировки, у нас есть целый посвященный им раздел,
онлайн-тренировки с друзьями, это совмещение спорта и общения,
участие в челленджах в соцсетях — кто дольше простоит в планке, больше раз отожмется от пола и т. п.
ДМИТРИЙ САРАНЦЕВ
Занимается бегом на длинные дистанции, скайраннингом и трейлраннингом. Победитель и призер российских марафонов и полумарафонов, а также горных забегов.
Бег зимой можно заменить как лыжами, так и плаванием. Или комбинировать его с этими видами спорта, они дают хорошую функциональную нагрузку и, как следствие, дополнительную прогрессию в результате.
Главное, не переборщить, так как увеличение тех или иных групп мышц может как положительно, так и отрицательно сказаться на результате и самом беге. В том числе, на его технике.
Или все же бегать?
В манеже
Заниматься бегом и другими легкоатлетическими дисциплинами можно в спортивном манеже. Это закрытое помещение с кругом длиной 200 м, его достаточно, чтобы бегать большие дистанции. Виражи в манеже, в отличие от 400-метровых стадионов, делаются с уклонами. Но в некоторых из манежей вокруг основных дорожек есть еще внешние, где можно бегать 100-метровку по прямой, а также большие внешние «кольца» без виражей длиной более 300 м.
Правда, занятия в манеже — это дополнительный бюджет, вам нужно заниматься в секции, оплачивать абонемент или разовые посещения.
На улице
Автор этой статьи, например, продолжит бегать зимой. И участвовать в забегах, их сейчас меньше, но они есть. Если соблюдать принцип многослойности в одежде (термобелье, слой утепления, ветрозащитный слой или мембрана), то бег даже в 20-градусный мороз доставит только удовольствие. Вот еще несколько рекомендаций.
Если кроссовки имеют верх с гидрофобным покрытием или из мембраны, то ноги не промокнут и не замерзнут. Трейловые кроссовки — самое то для зимы.
Хорошие перчатки и бафф (гейтор) на шее — это непременное условие комфорта во время зимней пробежки. А замерзающие кисти рук и «голая» шея — путь к простудам.
Если бегать не по улице, а в парке, то во время вечерних тренировок может понадобиться налобный фонарик — зимой темнеет рано.
Ну и при планировании тренировок на неделю смотрите не только в рабочий календарь, но и в прогноз погоды. Гололедица, ледяные дожди, усиления ветра, мокрый снег — это «нелетная погода». В такие дни лучше сходить в спортзал на силовую подготовку, попрыгать дома со скакалкой или просто отдохнуть. Организм скажет спасибо.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.