Влияние бега на сердце
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, как бег влияет на сердечно-сосудистую систему. А здесь вы можете почитать, что лучше — бег или ходьба.
«Бегом от инфаркта» — был в нашей стране такой слоган, когда это еще называлось словом «девиз». Слова могут меняться, но концепция остается прежней. Бег обычно оказывает оздоравливающее значение на сердечно-сосудистую систему. Дело в нюансах.
Как бегать для здоровья
Мы много раз писали о пульсовых зонах, какой должна быть частота сердечных сокращений при занятиях бегом. Первая зона — 50-60% от МЧСС — как раз называется оздоровительной. Чаще всего это бег трусцой или даже чередование бега и ходьбы, когда нет никакой одышки, можно свободно разговаривать вслух длинными фразами. Регулярные (через день) пробежки в таком режиме продолжительностью в пределах получаса будут оптимальными для оздоравливающего эффекта. Умеренные занятия бегом приводят к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% по сравнению с отсутствием бега, вот результаты масштабного мета-анализа.
Если подключать другие задачи, например, повышение выносливости, то пульс должен быть выше — в пределах 70-75% МЧСС, а продолжительность бега больше — до сорока минут и более. Важно не делать резкие изменения нагрузок, рост их должен быть плавным — не более 10% бегового объема в неделю. И резко не бросать, конечно.
Более высокие нагрузки и сложные форматы занятий — это уже не столько оздоровительное, сколько спортивное направление.
Мужская беговая одеждаМужская беговая обувь
Механизм воздействия
При регулярных тренировках со временем происходит увеличение объема полостей сердца, поскольку оно вынуждено перекачивать больший объем крови. Сердце увеличивается в размерах, увеличивается и толщина стенок, повышается эластичность сосудов. Это хорошо, если заниматься «без фанатизма», потому что перетренированность не сказывается на организме столь позитивно.
С ростом тренированности изменяется функционирование систем организма в состоянии покоя. Пульс становится менее частым, давление снижается. По мере улучшения спортивной формы пульс уже не так резко «подпрыгивает» при начале занятий, а норма пульса в состоянии покоя постепенно снижается. Если у обычного взрослого человека пульс составляет 60-90 ударов в минуту, у бегуна он может менее 60 ударов и даже в пределах 50 ударов. Умножайте на количество минут в часах, часов в сутках и так далее, получите огромные числа!
Только нужно понимать, что эти изменения носят обратимый характер. Когда спортсмен перестанет тренироваться, полости сердца и толщина стенок со временем могут уменьшиться. Значит, занятия бегом — это не на короткий период, а на продолжительное время, если хочется длительно поддерживать этот положительный эффект.
Женская беговая одеждаЖенская беговая обувь
Здесь надо смотреть, какова причина ограничения. Если она связана с проблемами опорно-двигательного аппарата или варикозом, возможно, медики порекомендуют другие циклические виды. Например, плавание. Если дело в самом сердце, врачи могут порекомендовать прогулки вместо бега.
В любом случае, медицинский контроль и следование рекомендациям здесь обязательны. Даже если вы молоды и чувствуете себя прекрасно, кардиологический чекап при занятиях бегом нужно воспринимать как обязательное «упражнение». Не случайно организаторы массовых забегов в обязательном порядке требуют от участников медицинские справки.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.