Перфекционизм — это навязчивое стремление к идеалу, которое может проецироваться на себя или окружающих.

На первый взгляд, ничего плохого в этом нет. Ведь стремление к совершенству неразрывно связано с процессом саморазвития, желанием видеть лучшие результаты, достижение которых должно оказать положительное воздействие на объект, будь то ты сама или люди вокруг тебя. Однако ключевое отличие между обычным стремлением к идеалу и перфекционизмом заключается в том, что последний не способен принять никакого другого результата, кроме идеального, а в большинстве случаев это невозможно.

У перфекционистов отсутствует серая зона, золотая середина; для них есть либо черное — всё не так, как надо, либо белое — искомый результат получен, все довольны. Не достигая желаемой цели, человек уходит в негатив, коря себя за допущенные ошибки, пускается в новый путь по их исправлению и снова не выполняет задачу, поскольку идеал недостижим. Перфекционист попадает в замкнутый круг стресса и наносит удар за ударом по своей нервной системе, в конечном итоге теряя способность радоваться жизни.

В 2017 году в журнале Psychological Bulletin были опубликованы результаты масштабного исследования, проведенного на 40 тысячах респондентов. Оказалось, что более 90 процентов испытуемых сталкивались с теми или иными проявлениями перфекционизма. При этом он мог исходить не от объекта, а извне, то есть от общества, и направлялся непосредственно на человека.

В психологии разработано множество тестов, позволяющих определить склонность к перфекционизму. Они отличаются друг от друга в деталях, зависящих от множества факторов — возраста, психотипа, социального положения и т.д., но в целом можно выделить несколько общих ключевых вопросов.

Спроси себя, часто ли ты:

  • бываешь недовольна результатами собственных действий;

  • критикуешь себя за допущенные ошибки;

  • боишься разочаровать окружающих;

  • в то же время болезненно воспринимаешь критику с их стороны;

  • видишь существенные для тебя недостатки в других людях и их действиях;

  • продлеваешь рабочий день по собственной инициативе;

  • отказываешь себе в отпуске и/или больничном;

  • боишься доверять другим работу, которую, как кажется, лучше тебя никто не сделает.

Если ты утвердительно ответила на все или большинство из этих вопросов, то слушай тревожный сигнал. Скорее всего, у тебя есть склонность к перфекционизму.

Победить перфекционизм как явление в мировом масштабе вряд ли кому-либо удастся, однако бороться с ним нужно через призму собственного восприятия. В первую очередь выдели свои главные страхи, в чем помогут вопросы, на которые ты отвечала выше, и спроецируй их на конкретные жизненные кейсы.

Допустим, ты боишься неудачного выступления на рабочей конференции. Сформулируй последствия: что произойдет, если твоя часть действительно пойдет не так? Тебя незамедлительно уволят, ты не получишь премию, подведешь коллег — и так далее. А затем поставь получившийся тезис или тезисы под сомнение путем поиска фактических подтверждений ожидаемых тобой последствий. В большинстве случаев ты увидишь, что страхи надуманны: получение квартальной премии зависит от множества факторов, не только от твоего выступления на конференции, а босс по определению высоко ценит твою работу — потому и предложил выступить именно тебе, а не сотруднику из смежного отдела.

Если же ты все-таки находишь объективные подтверждения своим опасениям, задай себе другие вопросы. Нет ли в текущем процессе других факторов, кроме твоих собственных действий/бездействий, способствующих негативному развитию событий? В твоей ли власти их устранить или хотя бы скорректировать? Кто может в этом посодействовать? Твоя задача — максимально снизить собственную психологическую нагрузку и позволить участвовать в решении проблемы другому человеку. Обязательно проконсультируйся с подругой или надежным коллегой и попроси их высказать свою точку зрения на ситуацию.

Конечная цель всех вышеперечисленных упражнений — замена страхов на более реалистичную картину. В итоге от «Я провалю выступление и потеряю работу» ты можешь перейти к «Я хочу хорошо выступить и знаю, кто и как мне в этом поможет. Однако даже если что-то пойдет не так, последствия не будут критичными, поскольку я заранее заручилась поддержкой руководства».

За принятием и трансформацией страха идет следующий шаг — обучение более мягкому отношению к себе. В психологии это называется самосостраданием, и в его основе лежат три кита:

  • понимание того, что каждый человек допускает ошибки;

  • не все ошибки вызывают критичные последствия;

  • признание объективных факторов, мешающих достижению идеальной цели.

Наконец, существует метод позитивной самооценки. Вместо того, чтобы критиковать себя за, как кажется, неудачно проделанную работу, переключи внимание на позитив. Составь список лучшего, что есть в тебе, и проецируй найденное на релевантные случаи. Не сумела пробежать планируемые 10 километров и выдохлась на восьмом? Вспомни, что еще месяц назад ты не могла осилить и пятерку, а значит, достижение цели все же работает — просто в данном случае на это потребуется чуть больше времени.

Данные методы работают и в обратную сторону — ровно те же тезисы можно применить и к людям, на которых направлен уже твой перфекционизм.

Борьба с перфекционизмом — это длительный процесс, требующий дисциплины и самоконтроля. Однако как только ты поймешь, что нащупала контуры самосострадания и доброжелательности к себе и окружающим, это станет важнейшим шагом на пути к победе и умению получать от жизни позитивные эмоции.