4 веганских супа, которые понравятся даже мясоедам
Сытные и простые в приготовлении
Узнали у бренд-шефа медиаплатформы Food.ru Сергея Кузнецова, как готовить веганские супы — вкусные, полезные и легкие. Попробуйте эти рецепты и убедитесь сами!
Кремовый томатный суп с кешью и оливковым маслом
Орехи делают суп сытным и добавляют полезные жиры, а томаты — дают легкую кислинку и богаты ликопином — мощным антиоксидантом.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
72.3 ккал | 1.8 г | 5.1 г | 5.2 г |
Ингредиенты:
томаты в собственном соку резаные — 800 г;
лук репчатый средний — 1 шт.;
небольшая морковь — 1 шт.;
чеснок — 4 зубчика;
овощной бульон или вода — 600–700 мл;
сырой кешью — 80 г;
оливковое масло — 3 ст. л.;
томатная паста — 1 ст. л.;
сахар — 1 ч. л.;
соль — по вкусу.
Способ приготовления
Замочите кешью в горячей воде примерно на 30 минут.
Очистите овощи. Порубите лук небольшими кубиками; морковь разрежьте вдоль пополам и нашинкуйте тонкими слайсами; чеснок — пластинками.
Влейте в кастрюлю с толстыми стенками 2 ст. л. масла, поставьте на средний огонь.
Выложите лук и морковь, слегка посолите. Обжарьте до мягкости лука, периодически помешивая.
Добавьте чеснок и тушите 30–40 секунд, постоянно помешивая.
Положите к овощам пасту, перемешайте (следите, чтобы не пригорела). Через минуту добавьте томаты вместе с соком.
Влейте бульон — жидкость должна покрыть овощи примерно на палец. Доведите до кипения, уменьшите нагрев и варите под крышкой 15–20 минут.
Слейте с кешью воду и переложите орехи в чашу блендера. Добавьте половник горячего супа и измельчите до однородности.
Переложите ореховую массу в кастрюлю и тщательно перемешайте.
Пробейте суп блендером до однородности, регулируйте густоту горячей водой или бульоном.
Снова поставьте кастрюлю на слабый огонь, добавьте сахар, дождитесь легкого кипения.
Снимите суп с огня, оставьте под крышкой на 5–10 минут.
Перед подачей полейте оставшимся оливковым маслом.
Сытный овощной суп
Согревающее зимнее блюдо с высоким содержанием клетчатки и белка. Морковь дает легкую сладость, а сельдерей и чеснок — характерный аромат.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
48 ккал | 1.7 г | 1.3 г | 6.8 г |
Ингредиенты:
картофель — 400 г;
морковь — 2 шт.;
сельдерей черешковый — 2 стебля;
лук репчатый крупный — 1 шт.;
чеснок — 3 зубчика;
оливковое масло — 2 ст. л.;
капуста кейл (листовая часть без стеблей) — 120–150 г;
фасоль белая консервированная — 240 г;
овощной бульон или вода — 1.2–1.4 л;
лавровый лист — 1 шт.;
соль — по вкусу.
Способ приготовления
Очистите овощи, нарежьте картофель и лук небольшими кубиками, морковь — полукругами, сельдерей — тонкими ломтиками.
Удалите у кейла жесткие прожилки, нарежьте или разорвите листья полосками шириной 1–2 см.
Промойте фасоль и дайте жидкости стечь.
Влейте в кастрюлю масло, поставьте на средний огонь.
Положите лук, сельдерей и морковь, посолите. Обжаривайте 8–10 минут, периодически помешивая.
Добавьте чеснок, перемешайте и готовьте еще примерно 30 секунд.
Выложите картофель, перемешайте.
Влейте бульон, чтобы жидкость полностью покрыла овощи. Положите лавровый лист.
Доведите суп до кипения, уменьшите нагрев и варите 15–20 минут.
Добавьте фасоль и кейл. Готовьте еще 5–7 минут на слабом огне: капуста должна стать мягкой, но не развариться.
Достаньте лавровый лист. При необходимости досолите суп.
Оставьте настаиваться под крышкой 5–10 минут и подавайте горячим.
Суп из поленты с кунжутным маслом
Кейл и светлая мисо-паста богаты пробиотиками и витаминами, поддерживающими пищеварение и иммунитет. Полента придает супу мягкую кремовую текстуру, а кунжутное масло добавляет тонкий ореховый аромат.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
42.5 ккал | 1.2 г | 1.5 г | 6.3 г |
Ингредиенты:
кукурузная крупа мелкого помола (полента) — 100 г;
вода или овощной бульон — 1.1–1.2 л;
лук репчатый — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
капуста кейл — 100–120 г;
оливковое масло — 1 ст. л.;
паста мисо светлая — 2 ст. л. с горкой;
кунжутное масло — 1 ч. л.;
соль — по вкусу.
Способ приготовления
Подготовьте овощи: очистите, лук и нарежьте мелкими кубиками, чеснок — измельчите. У кейла удалите жесткие стебли, а листья нарежьте полосками.
Поставьте кастрюлю на средний огонь и влейте масло. Положите лук, слегка посолите и обжарьте до мягкости.
Добавьте чеснок, перемешайте и готовьте около 30 секунд. Затем влейте воду или овощной бульон. Доведите до кипения.
Убавьте нагрев до среднего, всыпьте поленту тонкой струйкой, помешивая.
Уменьшите огонь до минимального и томите суп 15–20 минут, периодически помешивая со дна, чтобы полента не прилипла.
Отрегулируйте густоту бульоном или водой – консистенция должна оставаться полужидкой (что-то среднее между супом и кашей).
Положите в кастрюлю кейл, перемешайте и готовьте еще 5–7 минут на слабом огне. Снимите с плиты.
Добавьте половник горячего супа в чашу с мисо-пастой, размешайте до полного растворения.
Вылейте массу в кастрюлю и аккуратно перемешайте, больше не кипятите.
Перед подачей добавьте в тарелку немного кунжутного масла.
Суп из зеленого горошка с кокосовым молоком
Легкая цитрусовая кислинка удачно дополняет сладость горошка и тропические нотки кокоса.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
65.4 ккал | 2.2 г | 3.8 г | 5.3 г |
Ингредиенты:
зеленый горошек замороженный — 400 г;
бульон овощной или вода — 700 мл;
лук репчатый — 1 шт.;
масло оливковое — 1 ст. л.;
чеснок — 2 зубчика;
молоко кокосовое — 200 мл;
сок лимона — 1 ст. л.;
соль — по вкусу.
Способ приготовления
Нарежьте мелкими кубиками очищенный лук, поджарьте на масле в разогретой кастрюле до мягкости (периодически помешивайте).
Всыпьте измельченный ножом чеснок и тушите еще около 30 секунд.
Добавьте горошек, перемешайте. Влейте овощной бульон или воду и доведите до кипения.
Убавьте нагрев до слабого и оставьте вариться еще 8–10 минут, пока горошек не станет мягким и хорошо не прогреется.
Влейте кокосовое молоко, перемешайте и прогрейте несколько минут, не допуская активного кипения.
Выключите плиту.
Пробейте суп погружным блендером до гладкости и однородности.
Поставьте кастрюлю на минимальный огонь, добавьте сок лимона и перемешайте. Прогрейте еще 1–2 минуты, но не кипятите.
Подавайте горячим.
Чтобы поддерживать здоровье в норме, не забывайте тренироваться. В нашем онлайн-каталоге есть много новинок для спорта и активного отдыха.