Как бойцу или боксеру вернуться в спортивную форму

Фото: Спортмастер

В этой статье мы расскажем, что поможет втянуться в тренировочный процесс после перерыва. А здесь есть описание подготовки и программа тренировок для смешанных единоборств.

Что мы теряем

Выносливость

Сердечно-сосудистая система при отсутствии нагрузок тоже «расслабляется». Это значит, что спокойно переносимые прежде нагрузки будут выше поднимать пульс и быстрее вызывать усталость.

Силу

Если перерыв был и в силовом тренинге, показатели снижаются. Резко «включать» силовой тренинг в прежних объемах и с прежними весами нельзя.

Гибкость и растяжку

Как правило, при отсутствии травм эта часть функционала теряется при перерывах в меньшей степени, но и это очень индивидуально. Если растяжка далась трудно, «уйдет» она легко, увы.

Тонус

Вот набором «несанкционированного» веса во время пауз страдают почти все, исключения составляют разве что явные эктоморфы.

Функционал, координация, скорость

Здесь все стандартно: откат назад будет обязательным, если ритм тренировок нарушить даже ненадолго.

Как вкатиться в режим

Кардио

С этого стоит начать. Приступить к тренировкам можно через кроссы, но только в аэробном режиме. Лишь после второй-третьей недель можно добавить скоростные интервалы на более высоком пульсе. Возможны короткие ускорения в горку или взбегания по ступеням с усилием в 60-70% от максимальной нагрузки.

Когда пульс перестанет зашкаливать, нагрузки можно увеличивать и усложнять.

Функционал

Начинаем с полновесных разминок — с суставной гимнастикой, упражнениями на гибкость. После разминки лучше добавить комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, выпрыгивания, пресс), а также движения с набивным мячом и резиновыми жгутами. И, конечно, скакалку.

В конце тренировки — обязательно заминка. Раз в неделю можно проводить круговую тренировку, от раза к разу увеличивая количество кругов и повышая интенсивность.

Вес тела

Активизация тренировочного процесса разгонит метаболизм, и рацион питания должен быть соответствующим.

• Белка побольше — до 2-2,5 г на кг веса.

• Жиров поменьше, и пусть они будут за счет рыбы и оливкового масла.

• Сладкое, мучное уменьшаем, на этом месте должны оказаться источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны.

Распорядок

Если при отдыхе он пострадал, то нужно вернуть себя в колею. Спать не менее 8 часов, вставать в одно и то же время. После нагрузки делать массаж, МФР, раз в неделю ходить в баню.

Распорядок

Если при отдыхе он пострадал, то нужно вернуть себя в колею. Спать не менее 8 часов, вставать в одно и то же время. После нагрузки делать массаж, МФР, раз в неделю ходить в баню.

Важно! Нельзя начинать резко. Шоковая нагрузка — риск получения травм, которые могут вновь выбить из тренировочного процесса и привести к еще большему регрессу. Лучше отвести два-тори месяца на «прогрев», чем пропустить нежелательный «удар» на взлете.

Снаряжение и экипировку для занятий единоборствами вы найдете в нашем онлайн-каталоге, а также в офлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер .