Похудеть с помощью беговой дорожки: реально ли это
Разбиться в лепешку или бегать в свое удовольствие?
Фото: Pxhere
В этой статье мы расскажем о запуске процесса жиросжигания и способах тренировки на беговой дорожке для целей похудения. А здесь вы можете найти 5 советов от человека, которому удалось сбросить 30 кг.
Сразу спойлер: да, похудеть с помощью беговой дорожки реально. А дальше — как это сделать. Заметьте, не «делать», а «сделать». От вас потребуется пять шагов.
Шаг 1: тактика. Как «растопить» жир
❌ Неверно: натянуть на себя все толстовки из семейного шкафа и попытаться выжать из организма максимум сил и пота в течение 5 минут.
Не сравнивайте эффект потоотделения с топленым салом на сковороде. Пот — это водный соляной раствор. Нет там жира! Жир при такой «топке» остается на месте, вы просто выгоняете воду. Параллельно перегружаете сердечно-сосудистую систему, «закисляете» мышцы, представляя себе свою сиюминутную переутомленность как желаемый эффект тренинга. Потом вы восполните запас воды, вознаградите себя за геройский труд чем-нибудь вкусненьким и останетесь при своих килограммах, зато с ощущениями страдальца.
✔️ Верно: определить пульсовую зону жиросжигания (об этом мы писали). Это примерно 60-70% от МЧСС, то есть для 30-летнего человека в районе 115-130 ударов в минуту. Точного числа не ждите, организм — не электронные часы, все весьма приблизительно. Но целиться нужно примерно в эти цифры.
И уж совершенно точно не нужно бегать с пульсом, при котором вас одолевает одышка, дыхание должно быть таким, чтобы можно было разговаривать вслух длинными фразами. Даже если при беге трусцой задыхаетесь, переходите на шаг. Это раз. Два: 5-10-15 минут — этого мало. Минимум — 30-40 минут. Пусть не сразу, но постепенно увеличивая продолжительность. И вот еще: лишней одежды не надо, пусть будет комфортно!
Итак, стандартная тренировка для похудения на беговой дорожке: бег ровным темпом на пульсе в пределах 130 ударов в минуту в течение минимум 30-40 минут. Угол подъема бегового полотна можно установить на уровне 1-2 градусов, чтобы отталкивание ногой вперед все же происходило.
Шаг 2: регулярность. Тренировки — часть жизни
3 раза в неделю — это минимум. Первоначально оставляйте себе по дню на отдых. Даже если ноги не болят, восстановление нужно сердечно-сосудистой системе. Значит, вписываете продолжительные тренировки в свой график. Помните, вам нужна разминка (суставная гимнастика) на 8-10 минут, пробежка от 30-40 минут, заминка (плавная растяжка) на 5-7 минут. С учетом переодевания и душа — час! Но готовьте себя к полутора часам. К бегу неплохо бы добавить кое-какие функциональные упражнения.
Шаг 3: контроль. Весы — ваш друг
Если целимся в похудение, процесс надо контролировать. Взвешиваться каждое утро натощак. Прошла неделя и не «ушло» хотя бы полкило — нужно анализировать, что не так. Дело в тренировках или в питании? Контролируйте, записывайте, анализируйте.
Шаг 4: питание. Создайте дефицит калорий
Это второй ключевой момент — помимо тренинга. Точнее, он даже первый по важности. Если не создать дефицит калорий, то вес никуда не денется. Даже если вы будете бегать по три часа в день. Профицит калорий — это не похудение, а прибавка веса. Голая арифметика, простая физика, тут ничего не попишешь.
Хорошая новость в том, что изнурять себя хитроумными диетами, жесточайшими ограничениями нет никакой необходимости. Нужно выстроить сбалансированный рацион с большим количеством белков, умеренным — углеводов, и малым — некачественных жиров. И тратить калорий больше, чем потреблять. Иначе никак.
Шаг 5: настрой. Будьте терпеливы!
Килограммы пришли не сразу, и уходят они тоже не быстро. Тем более, если вместе с жировой прослойкой не хочется потерять мышечную массу, тонус, бодрость и позитивное отношение к переменам в себе. Так что полюбить нужно не только процесс похудения как путь к заветной мечте, но и сами занятия спортом.
К тому же беговая дорожка — это умный гаджет. Например, при наличии пульсозависимых программ, вам не придется регулировать скорость дорожки вручную, она сама будет варьировать движение бегового полотна в соответствии с пульсом.
Когда вы сможете бегать по часу три раза в неделю с нужным пульсом, вам захочется разнообразить или усложнить тренинг. Например, добавить «физики», и тогда вы сможете увеличить угол подъема, это даст больше нагрузки на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Если речь пойдет об улучшении выносливости, то можно будет проводить интервальные тренировки с ускорением и замедлением темпа.
Важно! Планируйте не дистанцию, а продолжительность тренировки. Не скорость движения, а пульс. Не пытайтесь завершить тренировку быстрее, добавив интенсивности. В анаэробном режиме организм будет использовать в качестве источника энергии преимущественно не жир, а углеводы из «энергетического запаса». Помните о своей цели.