Тренируем мышцы груди: жим гантелей на наклонной скамье
Фото: pxhere
В этой статье мы расскажем, как выполнять это базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. А здесь вы можете найти программу тренировок в зале для мужчин.
Зачем скамье наклон
Грудные мышцы — крупный массив мускулатуры, которые можно разделить на несколько пучков. Грубо говоря, они имеют три «этажа»: верхние пучки, средние и нижние.
Развитый низ груди рельефно очерчивает ее форму по нижней линии.
Тренированная средняя часть делает мышцу выпуклой и наполненной.
Верхняя часть отвечает за визуальную наполненность под ключицами.
Наклонная скамья позволяет сместить нагрузку на нужные пучки грудных мышц. В горизонтальном положении нагрузка приходится на всю мышцу, но преимущественно — на среднюю часть.
При наклоне скамьи головой вверх нагрузка приходится на верхние пучки грудных мышц, плюс активнее вовлекаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
При обратном наклоне — головой вниз — нагрузка перемещается на нижнюю грудь.
Как правильно выполнять
Наклон вверх
Если скамья регулируется по высоте наклона, выбирайте не очень большой угол — в пределах 30 или 45 градусов. В первом случае (этот угол применяют чаще всего) работает вся грудная мышца, во втором акцент сильнее смещен на верхнюю часть. Более высокий подъем перенесет нагрузку с груди на дельты и трицепсы.
Различайте разведение гантелей и жим — это разные упражнения. При жиме руки сгибаются и разгибаются в локтях. Это многосуставное базовое упражнение.
Руки держите «развернутыми», чтобы ладони смотрели вперед, а локти — в стороны.
В нижнем положении локти направлены вниз, ладони опускаются почти до уровня плеч. Лопатки сведены, грудь расправлена. Большие гантели обычно касаются плеч. Большая амплитуда выгодно отличает жим гантелей от жима штанги лежа.
В верхнем положении часто рекомендуют не разгибать локти полностью, а оставлять минимальный сгиб, чтобы не фиксировать локтевые суставы в «замок».
Контролируйте правильность выполнения упражнения с помощью зеркала. Фокусируйтесь на работе грудных мышц, чтобы дельты и трицепсы не отбирали у них основную работу.
Важно! Не нужно выполнять движения рывками или чрезмерно прогибать спину. А также нужно быть осторожнее, «закидывая» тяжелые гантели в верхнее положение перед началом выполнения упражнения. Обычно спортсмены помогают себе ногами, бедрами подталкивая гантели вверх. Или просят помочь партнера.
Жим гантелей на наклонной скамье выполняется в составе комплекса упражнений для мышц груди. Количество повторений и подходов в этом упражнении зависеть от ваших тренировочных задач, программы занятий и уровня подготовки. Оно стандартно для базовых упражнений на развитие мышц верхнего плечевого пояса.
Обратный уклон
Жим ногами вверх используют реже, как правило при желании более отчетливо визуально «подрезать» грудь. В основном техника выполнения очень схожая: локти развернуты в стороны, в нижнем положении гантели касаются груди. Не нужно подтягивать подбородок к груди или вращать гантели в кистях рук.
Важно! Резкие движения ведут к травмам. Жим гантелей активно вовлекает мышцы-стабилизаторы, требует плавности движений и строгого соблюдения техники. Поднимать гантели с пола — травмоопасно, лучше попросить помощи партнера.