Особенности мужских тренировок
Мужчины и женщины посещают фитнес-центры чаще с разными целями: одни стремятся развить верхнюю мускулатуру, другие — укрепить бедра, накачать ягодицы и сбросить лишний вес
Оглавление
Особенности мужского организма
Рекомендации по организации тренировочного процесса для мужчин
На программу занятий влияют некоторые отличия в анатомии, физиологии и гормональном балансе. Но в основном все зависит от индивидуальных параметров и уровня подготовки.
Особенности мужского организма
Гормональный фон
В мужском организме по сравнению с женским вырабатывается существенно больше тестостерона и норадреналина.
Благодаря тестостерону, участвующему в строении тканей, мужчины легче и быстрее приобретают рельефную мускулатуру.
За счет норадреналина они способны работать на пределе своих возможностей, делать упражнения до отказа.
Эти факторы плюс крепкость скелета и сухожилий позволяют мужчинам использовать больший вес, но с меньшим количеством подходов.
Мышцы
Мышечная масса мужчин составляет около 42-47% от общей массы тела (у спортсменов эти показатели достигают 60% и выше).
Классический мужской силовой тренинг оказывается эффективным благодаря миофибриллам, с помощью которых происходит сокращение мышц и от которых зависит толщина мышечного волокна. Вместе с тестостероном они обеспечивают более быстрый рост мускулатуры (даже у профессиональных спортсменок процент миофибрилл ниже, чем у мужчин).
Обмен веществ
При активном метаболизме (обмене веществ) у тренирующегося атлета меняется кровеносная система — сосуды увеличиваются, а их стенки становятся более эластичными. Укрепляется костная система, намного более крепкими становятся суставы и сухожилия.
Обмен веществ в мужском организме происходит быстрее по сравнению с женским по нескольким причинам:
- Метаболизм напрямую связан с количеством мышечной массы. Чем она больше, тем быстрее происходят обменные процессы.
У женщин на 30% меньше мышечной массы, чем у мужчин, и в два раза больше жировых отложений (при прочих равных) как дополнительного источника энергии. Мужчины в среднем менее выносливы
- Тестостерон также способствует более быстрому метаболизму. У мужчин его повышенный уровень повышает чувствительность к инсулину.
Рекомендации по организации тренировочного процесса для мужчин
Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется определить тип телосложения. Традиционно выделяют три типа:
— эктоморф — худой человек с низким уровнем подкожного жира и узкими костями;
— мезоморф — человек с мускулистым телосложением;
— эндоморф — человек, который легко набирает вес и удерживает запасы жира
Они имеют отличия в строении скелета, мускулатуры и обменных процессах. С учетом этих факторов должны подбираться питание и программа занятий.
Рекомендуем использовать высокоинтенсивный тренинг (небольшое количество подходов и повторений с большим весом).
Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) оптимальным количеством подходов будет 9-12. Для малых (руки, плечи, икры, пресс) будет достаточно 6-9 подходов.
Не забывайте нагружать все части тела равномерно: прорабатывая мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины, не забывать о ягодицах и ногах. Мужчины в силовом тренинге могут использовать сплит-программы, прокачивая группы мышц (1-2 за занятие) по дням.
Но новичкам лучше придерживаться программ фулбоди (fullbody), когда за тренировку прорабатываются все мышечные группы. По 1-2 упражнения в 2-4 подходах на большие мышечные группы и по одному упражнению на малые в 3-4 подходах.
Желающим похудеть стоит контролировать количество потребляемых углеводов. А для набора мышечной массы питание должно быть высококалорийным, с содержанием медленных углеводов, белков и жиров (не менее 10%).
Рекомендуется контролировать процент жира. В мужском организме жировые отложения накапливаются вокруг органов брюшной полости. Это так называемый висцеральный жир, который при превышении допустимой нормы в 20,6% начинает представлять опасность для здоровья.
Новичкам, а также желающим сбросить лишние килограммы не следует сразу же рьяно бросаться в бой. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему. Начинайте с малого, постепенно увеличивая темп и нагрузки. Контролируйте давление и пульс.
Тренировки должны быть комплексными, поэтому не забывайте об аэробных нагрузках и кардиотренажерах. Силовые упражнения позволяют увеличить объем мышц и их силу, но именно благодаря кардионагрузкам повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается общий тонус организма.