Фото: Anastase Maragos / Unsplash

В этом материале мы рассказываем, как заниматься с гантелями в домашних условиях. Также рекомендуем почитать о том, как правильно питаться до и после тренировок.

Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

  • С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала. Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.
  • Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.
  • Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.
  • Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.
  • Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.
  • Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями на руки

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходное положение. Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разведение рук

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите руки в стороны до уровня, когда они будут параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.


Упражнения с гантелями на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.

Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.

Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на спину

Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.

Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.

Упражнение 2. Шраги

Исходное положение. Возьмите гантели и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине чуть уже плеч. Ладони должны быть повернуты к корпусу.

Техника выполнения. На выдохе как можно выше поднимите плечи. Сделайте паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения можно слегка опустить подбородок, чтобы усилить сокращение мышц. Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.

Упражнение 3. Становая тяга

Исходное положение. Положите гантели на пол. Плавно присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гантели.

Техника выполнения. С гантелями в руках медленно поднимайте корпус, сохраняя спину прямой. В верхней точке сделайте выдох и остановитесь. После небольшой паузы займите исходное положение и повторите упражнение.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение 1. Классические выпады

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох выполните выпад, почти касаясь коленом пола. На выдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.

Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!

Подобрать одежду и экипировку для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.

Гантели
1 199 ₽
Demix | Гантели Demix, 2 х 0,75 кг для фитнеса с фиксатором
23
Купить
499 ₽
Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием
20
Купить
2 199 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 4 кг
17
Купить
2 499 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 5 кг
11
Купить
1 199 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 2 кг
8
Купить
699 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг
4
Купить
Литые гантели
799 ₽
Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием
182
Купить
2 190 ₽
2 390 ₽
-8%
Нет в наличии
FED | Гантель FED Wave, серая, 1.35кг, 2шт
0
Купить
499 ₽
Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием
358
Купить
399 ₽
Нет в наличии
Demix | Гантель Demix, 2 кг
15
Купить
1 590 ₽
1 790 ₽
-11%
Нет в наличии
FED | Гантель FED Wave, оранжевая, 0.9кг, 2шт
0
Купить
Torneo
Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo
83
9 999 ₽
Купить
Мужская обувь для тренинга
2 749 ₽
5 499 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2
89
Купить
7 999 ₽
FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2.0
57
Купить
3 649 ₽
7 299 ₽
-50%
FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton
38
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
2
Купить
3 399 ₽
6 799 ₽
-50%
Li-Ning | Кроссовки мужские Li-Ning Flex
10
Купить
3 399 ₽
6 799 ₽
-50%
Li-Ning | Кроссовки мужские Li-Ning Flex
2
Купить
4 499 ₽
8 999 ₽
-50%
Li-Ning | Кроссовки мужские Li-Ning Spark Lite
9
Купить
4 499 ₽
8 999 ₽
-50%
Li-Ning | Кроссовки мужские Li-Ning Spark Lite
4
Купить
3 399 ₽
6 799 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
2
Купить
3 399 ₽
6 799 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
0
Купить
3 399 ₽
6 799 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
0
Купить
3 999 ₽
7 999 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
1
Купить
Мужские футболки для тренинга
5 999 ₽
Nike | Футболка мужская Nike Dri-FIT
35
Купить
4 499 ₽
Nike | Футболка мужская Nike Dri-FIT
35
Купить
4 899 ₽
Новая коллекция
Under Armour | Футболка мужская Under Armour Foundation
0
Купить
3 799 ₽
7 599 ₽
-50%
Odlo | Футболка мужская Odlo Active Spine 2.0
4
Купить
999 ₽
1 999 ₽
-50%
Demix | Футболка мужская Demix
57
Купить
779 ₽
2 599 ₽
-70%
Demix | Футболка мужская Demix
48
Купить
1 299 ₽
2 599 ₽
-50%
Demix | Футболка мужская Demix
48
Купить
779 ₽
2 599 ₽
-70%
Demix | Футболка мужская Demix
48
Купить
1 149 ₽
2 299 ₽
-50%
Demix | Футболка мужская Demix
36
Купить
2 379 ₽
3 399 ₽
-30%
Nike | Футболка мужская Nike Pro Dri-FIT
69
Купить
2 379 ₽
3 399 ₽
-30%
Nike | Футболка мужская Nike Pro Dri-FIT
69
Купить
2 149 ₽
4 299 ₽
-50%
Nike | Футболка мужская Nike Pro
31
Купить