Лучшие упражнения МФР с роллом для ног
В этой статье мы расскажем о миофасциальном релизе (МФР) и покажем, как самостоятельно «раскатать» ноги на ролле. А здесь вы можете почитать о правильном и эффективном восстановлении после беговых тренировок.
Специальные техники расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания — самомассажа по методикам МФР — помогут снять излишнее напряжение и запустить восстановительные процессы в мышцах.
Узнайте, что такое МФР.
Подобная тренировка особенно хороша для восстановления после нагрузок в циклических видах спорта — для бегунов, лыжников, велосипедистов. Для этого понадобится гимнастический коврик, массажный мяч (или два — разных размеров) и ролл.
Стопы
Раскатывание стопы. По всей ее площади в разных направлениях, с разным давлением. Обе стопы поочередно (ниже будет видео).
Голени
«Прокатывания» задней поверхности голени. Движения делаем как продольно, так и поперечно. На «болевых» местах фиксируемся для усиленной проработки.
Натягивание стопы, ролл под икроножной мышцей.
«Прокатываем» внутреннюю и наружную поверхности голени. Стопа при этом движется внутрь и наружу.
«Прокатываем» переднюю часть голени, нога согнута. Дополнительно делаем движения стопой от себя и к себе.
Бедра
Важно! «Раскатываем» только мягкие ткани — мышцы, кости и сухожилия обрабатывать таким образом не нужно.
«Раскатываем» переднюю поверхность бедра от подвздошной кости до подколенника лежа на ролле грудью вниз с опорой на локоть. Находим наиболее болезненные точки для дополнительного воздействия.
Воздействие на внутреннюю поверхность бедра, ролл лежит вдоль тела, согнутая в колене нога отведена в сторону так, колено «смотрит» в сторону. Дополнительное давление можно создавать нажатием рукой на бедро.
Наиболее глубокие триггерные точки на бедре «прорабатываем» при помощи маленького массажного мяча — его площадь воздействия меньше.
Мышцы вокруг тазобедренного сустава «раскатываем» при помощи мяча побольше.
«Прокатываем» заднюю поверхность бедра при помощи ролла. Движение подобно тому, что при проработке голени — по всей длине мышцы.
Важно! Не воздействуем на подколенные сухожилия и седалищные бугры. Массируем только мышцы.
На задней поверхности бедра сложно найти триггерные зоны — там большой объем мышц. Поэтому можно использовать маленький массажный мяч и жесткий стул. Садимся на стул, мяч подкладывается под заднюю поверхность бедра, и таким образом массируем мышцы. Никаких острых простреливающих ощущений быть не должно.
Подробнее об этом — в видеоролике с участием Ильи Артеменко, спортивного врача клиники Доктора Демченко.