Самые полезные крупы

Булгур

Пропаренные, а затем высушенные и раздробленные зерна молодой пшеницы испокон веков востребованы в странах Азии и Южной Европы, но с относительно недавних пор мода на булгур добралась и до центральной России. Эта крупа — один из лидеров по содержанию клетчатки, жиров в ней нет совсем, зато вполне достаточно сложных углеводов и еще немного белка. Булгур прекрасно подходит для диабетиков, тех, кто стремится похудеть; снижает риск возникновения болезней сердца и сосудов, улучшает работу печени.

Подвох с булгуром, по большому счету, один: как и любая пшеничная крупа, он содержит глютен, а значит, не подходит тем, у кого диагностирована непереносимость или чувствительность к этой группе растительных белков.

Бурый рис

Калорийность бурого риса составляет 332 ккал на 100 гр продукта, что вполне сопоставимо с большинством других популярных круп. Это отличный источник сложных углеводов и клетчатки, витаминов группы В, марганца, фосфора и магния. Он способствует улучшению метаболизма и очищению сосудов, снижает холестерин, обладает мочегонными свойствами, минимизирует риск развития диабета.

Большое количество фосфора может аукнуться тем, у кого есть проблемы с почками — если это ваш случай, лучше предпочесть бурому рису белый. Также не рекомендуем этот продукт тем, у кого есть склонность к запорам — как известно, любой рис, в том числе и бурый, крепит.

Витамины и их функции в нашем организме

Кукурузная крупа

В «десятых» в кулинарную моду резко ворвалась итальянская полента, о пользе которой с упоением рассказывали первые фуд-блогеры и статусные шеф-повара. Выглядело это довольно забавно, учитывая, что аналог поленты — кавказская мамалыга — была прекрасно известна и востребована еще в СССР.

Мягкая кукурузная каша — сытный и простой в приготовлении продукт, который при этом еще и искрит массой полезных свойств. По калорийности она лишь незначительно превосходит вышеперечисленных «конкурентов»; содержит ударную дозу сложных углеводов — 80 гр на 100 гр продукта, и почти 7 гр белка. В кукурузной крупе есть почти весь спектр витаминов группы В, много железа, селена и фосфора. Она легко усваивается, отлично воздействует на ЖКТ, улучшает работу кровеносных сосудов и мозга. Наконец, это безглютеновый продукт, случаи аллергии на кукурузную крупу крайне редки.

Кускус

Эта пшеничная крупа пришла в Европу из Северной Африки, начав набирать первую популярность в 80-х годах прошлого столетия. Кускус — одна из самых калорийных круп: пусть в нем почти нет жира, зато это компенсируется большой долей белка (почти 13 гр на 100 гр продукта).

Еще одна серьезная отличительная особенность кускуса — большое количество селена: в 100 гр продукта содержится почти половина суточной нормы. Этот элемент играет важную роль в работе щитовидной железы, иммунной системы, снижает риск возникновения онкологических заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой (тут ему сильно помогает калий, которого в кускусе тоже немало), улучшает когнитивные функции.

Минусов у кускуса немного: во-первых, это пресловутый глютен, как и у любой другой пшеничной крупы; во-вторых, к нему стоит подходить с осторожностью, если вы планируете сбрасывать вес — все же калорийность у него выше, чем у большинства других круп.

Овсянка

Всенародно любимая овсянка действительно хороша и полезна, но только при условии того, что вы употребляете ее в правильном виде. Хлопья быстрого приготовления, в последние годы заполонившие полки магазинов, наполнены вкусовыми добавками и сахарами, а значит, как минимум, не несут в себе никакой пользы. В идеале выбирать цельные зерна, однако, во-первых, они варятся от 45 минут, а во-вторых, не подходят людям с раздраженной слизистой желудка. Поэтому оптимальным вариантом могут стать классические прессованные хлопья, прошедшие температурную обработку.

Овсянка — превосходный источник клетчатки и антиоксидантов, помогающих организму бороться с инфекциями и негативными воздействиями окружающей среды. В ней содержатся незаменимые аминокислоты метионин и аргинин, высокая доля магния, который оказывает положительное влияние на функционирование ЦНС.

Перловка

Классическое блюдо армейских и детсадовских столовых у многих вызывает идиосинкразию по определению, однако если абстрагироваться от травмирующих воспоминаний из детства и молодости, перловка окажется отличным гарниром.

По своей сути это ячмень, у которого после обработки удалили зерновую оболочку. Перловка богата белком и клетчаткой (пусть ее там и поменьше, чем в ячневой крупе), витаминами A, B и K. Среди минералов выделяются внушительные доли селена, марганца, меди и фосфора; поменьше, но тоже немало железа, магния и цинка.

Перловку рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением. Наконец, — кулинарный оффтоп — она прекрасно сочетается с мясными и овощными соусами.

Полба

Еще один представитель пшеничных круп, относительно недавно появившийся в рационе россиян. Полбу отличает внушительная доля белков (15 гр на 100 гр продукта), витаминов группы В и железа — по этим параметрам ей в целом нет равных среди всех прочих круп. Впрочем, с другими микронутриентами у нее тоже все в порядке: в наличии марганец (суточная норма в 100 гр продукта), калий, магний, цинк, селен, медь, марганец и фосфор.

Минус полбы тот же, что и у других пшеничных круп — наличие аллергенного для многих глютена.

Ячневая крупа

Родная сестра перловки, немного отличающаяся от нее по вкусу за счет иного принципа обработки. Здесь примерно столько же белка, еще больше клетчатки, есть витамин Е (но меньше витаминов группы В), в два раза больше калия. В остальном соотношение микронутриентов примерно сопоставимое.

И ячневая, и перловая крупы обладают ярко выраженным противовоспалительным действием, помогают выводить из организма шлаки и токсины.