5 мест, где можно заниматься скандинавской ходьбой в Москве
И почему стоит попробовать
В парках часто можно увидеть людей с палками в руках — любителей скандинавской ходьбы. Это направление считается одним из лучших видов оздоровительной физкультуры. Спросили у кандидата медицинских наук, врача по лечебной физкультуре и реабилитолога Кристины Володиной, оправдана ли такая репутация, а еще — где и как тренироваться.
Чем полезна скандинавская ходьба
Это эффективный метод кардиотренировок: во время занятий в работу вовлекаются не только мышцы ног, как при беге или езде на велосипеде, но и мышцы рук (за счет интенсивной работы палками). При правильной технике активизируются мышцы спины и косые мышцы живота, которые многие любители фитнеса стремятся накачать упражнениями на пресс.
Из-за такой нагрузки сердцу нужно снабжать кислородом все тело: во время занятий пульс становится выше в среднем на 15–20 биений в минуту по сравнению с обычной ходьбой, а при модификации нагрузки (подъеме в гору) — до 30-35 ударов.
Тренировки должны длиться больше 35 минут и быть регулярными (например, каждые три дня). Тогда энергия в мышцах будет образовываться из жировой ткани.
Еще одно преимущество: скандинавская ходьба помогает снизить повышенный уровень глюкозы в крови до нормы — направление полезно больным сахарным диабетом и тем, кто к нему предрасположен.
Многие любят этот вид тренировок за уменьшение боли в суставах и спине — палки создают дополнительную опору. Правильная техника помогает уменьшить осевую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и на область поясницы. Если есть проблемы с этими зонами, то при занятиях скандинавской ходьбой питательные вещества будут эффективно поступать к мышцам, а те будут улучшать трофику суставов.
Смена картинки перед глазами во время тренировки разгружает зрительный анализатор: уменьшается стресс, эмоциональное напряжение и улучшается настроение.
У каждого индивидуальный показатель пульса, при котором начинается снижение веса: в среднем от 115 до 140 ударов в минуту. Значение выше 150 ударов в минуту при занятиях спортом для многих может быть опасным из-за слишком большой нагрузки на сердце (особенно при наличии хронических заболеваний).
«Неподготовленному человеку сложно и даже опасно начинать бегать именно из-за высокого пульса. Поэтому скандинавская ходьба — отличный альтернативный способ начать тренироваться. Спустя шесть месяцев занятий работа сердца нормализуется, и при желании можно приступать к беговым или велотренировкам после консультации врача ЛФК».
Выбрать палки для ходьбы в каталоге
Какая экипировка нужна для скандинавской ходьбы
Обувь
В зависимости от сезона это будут кроссовки или ботинки.
«Подошва должна быть не менее двух сантиметров, особенно при тренировках на твердой поверхности — асфальте или брусчатке. Многие любят ходить с палками быстро, что увеличивает ударно-волновую нагрузку на суставы: важно, чтобы обувь имела хорошую амортизацию. Кеды или балетки для занятий категорически не подходят. Еще один критерий — фиксация голеностопа, потому что скандинавская ходьба интенсивнее, чем обычная. Риски получения травмы, например, вывиха голеностопного сустава, нужно снизить».
Одежда
Экипировка зависит от сезона. Зимой нужно носить три слоя одежды, весной и осенью — два, а летом — один. Форма должна быть дышащей, отталкивать влагу, что важно при занятиях в дождливую погоду. А зимняя одежда должна удерживать тепло. Понадобится и головной убор — кепка или шапка.
Выбирайте экипировку ярких цветов или имеющую светоотражающие элементы, чтобы быть заметнее на дороге.
Аксессуары
В любой сезон нужны перчатки: летом они уберегут от мозолей, а зимой — от обморожения.
«Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год вне зависимости от сезона по принципу “нет плохой погоды, есть лишь плохо подобранная экипировка“».
Как правильно ходить со скандинавскими палками
Ходьба с палками, как и обычная, разноименная: правая нога шагает с движением левой рукой и наоборот. Важно, чтобы во время ходьбы палка вставала по центру тела — он совпадает с мочкой уха. Локоть должен быть практически прямым, при этом кистью нужно крепко фиксировать ручку палки в момент ее постановки.
В этот момент противоположную руку следует заводить за туловище, разгибая плечевой сустав. Это движение должно сопровождаться скольжением лопатки к грудному отделу. В крайней точке заведения руки за туловище расслабьте кисть, чтобы мышцы верхних конечностей тоже расслабились.
Именно такая техника вовлекает в движение мышцы рук и всего туловища.
На какой местности можно заниматься
Лучше всего для тренировок подходит мягкий грунт — земля, песок или рыхлый снег. Такая поверхность снижает ударно-волновую нагрузку на суставы. Это особенно актуально при проблемах с коленями.
«Но чаще мы ходим по твердому грунту — асфальту или брусчатке. Как следствие, когда мы начинаем резко и много “скандинавить”, могут возникнуть проблемы: например, отек голеностопного сустава. Поэтому так важно подбирать качественную спортивную обувь и дозировать нагрузку. Отсутствие грамотной программы тренировок не принесет положительных результатов».
В зависимости от парка, в котором вы ходите, на вашем пути могут встречаться различные неровности — горки, спуски, овраги, корни деревьев. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и имеете хорошую физическую подготовку, то ходьбой с усложнениями можно заниматься уже через 3-4 недели. А если вы не занимались длительное время, добавлять усложнения не рекомендуется.
Начните с консультации врача лечебной физкультуры или инструктора по скандинавской ходьбе. Перед первым занятием стоит заполнить анкету здоровья, это позволит грамотно подобрать нагрузку и определить, по какой поверхности лучше ходить именно вам.
Где заниматься скандинавской ходьбой в Москве
Парк Горького
Парк в самом центре Москвы — отличное место для тренировок с палками. Здесь часто организуют бесплатные мастер-классы по скандинавской ходьбе, где можно научиться правильной технике и даже арендовать инвентарь.
Царицыно
Этот музей-заповедник стал излюбленным местом бегунов благодаря красивым видам и интересному рельефу. Но Царицыно отлично подходит и для скандинавской ходьбы. Во время тренировки вы пройдете мимо Большого Царицынского дворца, храма иконы Божьей матери «Живоносный источник», светомузыкальных фонтанов и оранжереи. Можно ходить как по асфальтированным дорожкам, так и по тропкам вдоль прудов.
Парк Олимпийской деревни
Здесь разработан специальный маршрут для скандинавской ходьбы длиной два километра. Путь пролегает вокруг четырех прудов, где летом цветут кувшинки, живут утки и лебеди. В парке много склонов и возвышенностей: местность подойдет и для ходьбы с усложнениями.
Сокольники
Многие клубы проводят здесь организованные тренировки — даже новички могут взять в аренду палки и начать ходить под присмотром опытных тренеров. А пенсионеры могут заниматься в Сокольниках бесплатно в рамках проекта «Московское долголетие».
Коломенское
Заниматься скандинавской ходьбой в Коломенском — не только полезно, но и интересно. Во время прогулок вы увидите Церковь Вознесения Господня, которую Василий III построил в знак благодарности за рождение долгожданного наследника — Ивана Грозного. Если во время тренировки вы включите подкаст или лекцию об истории музея-заповедника, то сможете узнать много нового о Сытном дворце, домике Петра, дворце Алексея Михайловича и других архитектурных постройках этого комплекса.
Загляните в специальный раздел нашего онлайн-магазина — там есть все необходимое для занятий скандинавской ходьбой. А если возникнут вопросы, приходите в магазин Спортмастер в вашем городе, где эксперты помогут выбрать идеальное снаряжение для тренировок.