Правильная скандинавская ходьба и три главных ошибки начинающих
В этой статье мы расскажем о северной ходьбе, как правильно ей заниматься. А здесь вы можете почитать, как выбрать палки для скандинавской ходьбы.
Это прогулки или спорт?
Ходьба с палками, или северная ходьба, набрала огромную популярность и продолжает увеличивать армию своих поклонников. Но многие ошибочно думают, что этот вид активности ориентирован главным образом на пожилых людей, которые используют палки для уменьшения нагрузки на суставы ног. То есть рассматривают как вид лечебной физкультуры.
В реальности все иначе: скандинавская ходьба — универсальный вид физической активности, по сути, «смесь» ходьбы и бега на лыжах. Он позволяет:
- задействовать мышцы спины и верхнего плечевого пояса, часто пишут, что задействуется 90% мышц,
- увеличить продолжительность ходьбы, быстрее подниматься в гору, лучше контролировать положение тела при спусках,
- сжигать почти наполовину больше калорий,
- добавить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений на 10-20 в минуту относительно обычной ходьбы в том же темпе.
Северную ходьбу сейчас принято воспринимать как спорт. Есть множество других названий (норвежская, финская и т. п.), в англоязычной версии закрепился термин nordic walking, а у нас чаще всего говорят «скандинавская ходьба».
Если же формально — северная ходьба (именно такое название) является дисциплиной вида спорта «спортивный туризм», это закреплено приказом Минспорта России от 2019 года.
Сейчас существуют международные и российские федерации скандинавской ходьбы. Например, Российская федерация северной ходьбы (РФСХ), под ее эгидой проходят соревнования, устанавливаются рекорды, ведется рейтинг. И существуют правила для участников.
Например, вот что написано в них про палки.
Палки участника должны быть одинаковой длины. Рекомендуемая длина палок определяется формулой «0,7 от роста участника ± 5 сантиметров». Визуально рука с надетой палкой, вертикально поставленной на опорную поверхность, должна образовывать в локтевом суставе угол, максимально близкий к прямому. Контроль длины палок производится при построении участников на старте. При использовании телескопических палок участникам запрещается менять их длину во время нахождения на дистанции. Разрешается замена поврежденных палок.
Кстати, палки используют и в других видах физической активности или спортивных дисциплинах. В частности, в хайкинге (горных прогулках) и треккинге (горных походах). А также в трейлраннинге и скайраннинге — беге по пересеченной местности и по горам.
Но палки, предназначенные для этих видов, могут значительно различаться. Например, беговые палки должны быть легкими и компактными в сложенном состоянии, они делаются многосекционными, чтобы можно было сложить и убрать в рюкзак или пояс на прямом беговом участке. Идеально, чтобы вес такой палки был в пределах 250 г, а в сложенном состоянии она была не длиннее 35-40 см. Треккинговые палки обычно прочные и телескопические, собираются по принципу удилища, они обычно тяжелее, больше.
А для скандинавской ходьбы палки могут быть не складными, а фиксированной длины — как лыжные. Либо телескопическими, если вы занимаетесь вдали от дома и нужно переносить или перевозить их в сложенном состоянии.
Как ходить по-скандинавски
- Это ходьба. То есть нет фазы полета, одна нога всегда на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок. Руки с палками работают разноименно ногам. Колени и локти (как при ходьбе) хоть и прямые, но остаются мягкими и пружинистыми.
- Нужно контролировать осанку: должна быть ровной спина, сведены лопатки, приподнят подбородок.
- Работа руками важна для темпа: чем шире и размашистее движения руками, тем шире шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.
- Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки.
Три главных ошибки
Самолечение
Скандинавская ходьба рассматривается как оздоровительный вид активности, нередко к таким занятиям прибегают как раз в лечебных целях. При ожирении, диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата.
Но лечение должен назначать врач, и проходить его нужно под наблюдением врача. Если поставить диагноз самостоятельно и назначить лечение «палками» самому себе без учета медицинских противопоказаний. В противном случае возможны ухудшения состояния здоровья.
Вывод 
: перед началом занятий обращаемся к врачу, поступаем в соответствии с его предписаниями.
Неверная техника и инвентарь
Чаще всего это связано как раз с использованием палок. Вы наверняка видели ходящих с палками людей, которые еле-еле касаются ими земли без опоры и отталкивания, по сути перенося палки как ненужные предметы или даже отягощения в руках. Признаки таких движений (
) и как должно быть правильно (
) — ниже.
Руки работают за счет сгибания в локтях
Распрямленные руки делают энергичные маховые движения «от плеча» по подобию маятника
Вялые шаги, полусогнутые колени
Стопой мы активно отталкиваемся от грунта, ноги распрямлены в коленях, но не напряжены, делают энергичные длинные шаги
Отсутствие толчка палками, палки проволакивают по земле
Палка ставится плотно на грунт напротив «передней» ноги, а в задней фазе за корпусом происходит энергичное отталкивание, тогда палка образует прямую линию вместе с рукой
Удерживание палки без темляка или с темляком в виде ленты
Выбирайте палку с темляком типа «Капкан», фиксируйте кисть в нем, в момент постановки палки — полное сжатие кисти, в задней фазе — кисть раскрывается и расслабляется.
Выбор «случайных» палок — слишком длинных или слишком коротких
Не нужно брать лыжные палки внуков или самые дешевые из магазина распродаж, подбирайте качественные палки по росту
Сильный наклон корпуса вперед с согнутой спиной или «завал» корпуса назад
Небольшой наклон корпуса вперед, спина прямая, плечи опущены
Неподходящая обувь и одежда
Для занятий спортом и одежда должна быть спортивной, «дышащей» и не сковывающей движения, обувь — спортивная с гибкой и упругой подошвой
Вывод 
: сначала нужно освоить технику ходьбы, идеально — с помощью грамотного инструктора.
Неправильная нагрузка
Мы уже определились, что скандинавская ходьба — это спорт. А при занятиях спортом всегда важны выбор цели, план, контроль. Это циклический вид спорта, эффективный вид кардиотренировки, работа на выносливость с элементами физической нагрузки.
Соответственно, если заниматься без системы и только в прогулочном формате, то рассчитывать можно лишь на легкий оздоравливающий эффект и некоторое улучшение настроения, не более того. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности и расти постепенно, тренировки (а это именно тренировки) должны быть регулярными и продолжительными — не реже трех раз в неделю по 30-40 минут и более.
- Рекомендация для молодых и людей среднего возраста: продолжительные тренировки выше средней интенсивности через день, повышение нагрузок за счет увеличения объема и наращивания темпа.
- Рекомендация для людей старшего возраста: более частые, но менее продолжительные и малоинтенсивные тренировки.
Для контроля обязательно нужно использовать пульсометр или смарт-часы, чтобы отслеживать пульс, темп, дистанцию, изменение показателей здоровья. Отлично, если вы занимаетесь с тренером индивидуально или в составе группы с инструктором, таких клубов и групп скандинавской ходьбы сейчас много.
: относитесь к занятиям скандинавской ходьбой как к спортивным тренировкам.
в вашем городе, где эксперты помогут выбрать идеальное снаряжение для тренировок.