9 мифов о молочных продуктах

Молоко обвиняют во всем: от прыщей и отеков до «слизи» и гормональных сбоев. Его исключают, часто опираясь на слухи, а не на подтвержденные данные. В статье — правда о молоке: откуда взялись самые популярные мифы и что о них на самом деле говорит наука.

Молоко — для телят, людям оно не нужно

Утверждение кажется логичным: действительно, молоко млекопитающих эволюционно сформировано как пища для детенышей своего вида, чтобы обеспечить рост и развитие в раннем возрасте. Из этого делают выводы вроде «мы единственный вид, который пьет молоко после младенчества», «человеческое тело не рассчитано на переваривание молока других видов» и даже «молоко не нужно человеку».

У большинства млекопитающих после окончания грудного кормления падает активность фермента лактазы, который расщепляет лактозу. У людей это тоже происходит, но не всегда. Эволюционная «аномалия» человека как раз и состоит в том, что у части популяций лактаза сохраняется и во взрослом возрасте. Эта способность возникла и распространилась там, где было развито скотоводство и употребляли много молочных продуктов — например, у кочевников. А если есть фермент для расщепления лактозы, значит, нельзя утверждать, что человеческое тело не рассчитано на переваривание молока. И даже при лактазной недостаточности организм не всегда отвергает абсолютно все виды молочных продуктов: йогурты с живыми культурами (пробиотическими бактериями) и сыры иногда переносятся лучше, чем сырое молоко.

Утверждение, что молоко не нужно человеку, не совсем корректно. Организму требуются не какие-то конкретные продукты, а нутриенты: белки, жиры, витамины, минералы. Молоко — богатый источник всех этих веществ и продукт, который эволюционно способны переваривать многие люди.

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, следует получать нутриенты из других продуктов. Но для остальных людей молоко остается источником полезных веществ.

У всех взрослых непереносимость лактозы

Люди часто смешивают два разных понятия: лактазную недостаточность / мальабсорбцию лактозы (когда лактоза расщепляется не полностью) и лактозную непереносимость (когда из-за вещества появляются негативные симптомы). Лактазная недостаточность есть у 70% людей, но клинические симптомы возникают лишь у трети из них. Остальные переносят определенное количество лактозы без каких-либо симптомов.

После молока действительно могут возникать вздутие, урчание, дискомфорт — и это легко обобщается до «значит, так у всех». На этом фоне некоторые ставят себе диагноз «непереносимость лактозы» — просто по ощущениям, без посещения врача и анализов. Симптомы этого расстройства неспецифичны и часто пересекаются с другими нарушениями работы ЖКТ, из-за чего создается впечатление «скрытой проблемы у каждого». 

Не занимайтесь самолечением: анализ на генетическую лактозную недостаточность (генотипирование) достаточно сдать один раз в жизни, так как он определяет врожденную способность усваивать лактозу, которая не меняется. Обязательно обсудите результаты теста с гастроэнтерологом — врач подскажет, нужна ли специальная диета.

Молоко при простуде нельзя: оно усиливает насморк и кашель 

Этот миф часто вспоминают, говоря о вреде молочных продуктов. После употребления молока иногда появляется субъективное ощущение «густоты» во рту и в горле, которое легко принять за усиление мокроты. Альтернативная медицина подкрепляет это представление теорией про «слизеобразующие продукты» и советами исключать молочку при респираторных симптомах.

Но контролируемые исследования показывают: молоко не увеличивает объективно измеряемое количество носовой секреции и не ухудшает симптомы простуды. В эксперименте с инфицированными добровольцами потребление молока и молочных продуктов не было связано с ростом заложенности, усилением симптомов верхних и нижних дыхательных путей, массой носового секрета.

Ощущение «слизи» в горле — сенсорный эффект, а не реальный рост мокроты. Количество выделений не увеличивается — меняется лишь текстура слюны и слизи.

«Молочка» портит кожу и вызывает акне

Этот миф о молоке возник на стыке личного опыта и упрощенной интерпретации научных данных. Многие действительно замечают, что состояние кожи меняется вместе с рационом, и «молочку» легко сделать главным подозреваемым: это заметная, привычная и часто обсуждаемая категория продуктов. Миф подогрели ранние исследования, где находили корреляции между потреблением молока и частотой акне у подростков, и популярные объяснения про «гормоны в молоке».

Научная картина гораздо сложнее. Наблюдательные исследования действительно находят статистическую связь между потреблением молока и акне. Но это не значит, что молоко «гарантированно» вызывает прыщи. Связь, которую выявили ученые, небольшая и зависит от типа молочного продукта, возраста, количества потребления, индивидуальной чувствительности и даже страны проживания. Такие исследования основаны на наблюдательных данных, где нельзя строго доказать причинно-следственную связь. Ученые просто фиксируют, что люди едят и какие у них проблемы со здоровьем, не вмешиваясь и не контролируя рацион. Это не позволяет уверенно сказать, что именно питание стало причиной проблемы.

Некоторые исследования и вовсе не подтверждают связь между потреблением молока и акне — тема остается дискуссионной. Ясно одно: акне развивается из-за сочетания факторов, включая повышенную выработку кожного сала, закупорку фолликулов, воспаление и участие бактерии Cutibacterium acnes. 

Важно не бросаться полностью исключать молочные продукты, а сходить на прием к дерматологу и лечить заболевание методами с доказанной эффективностью — например, топическими ретиноидами, бензоил пероксидом и другими выписанными средствами.

Молоко провоцирует отеки

Этот миф подпитывают бытовые наблюдения: по утрам люди замечают «припухлость» лица или век и связывают это с молочными продуктами, особенно если употребляли их на ночь. Сюда же примешивается путаница с аллергией: при реакции на белки коровьего молока действительно бывает отек (ангиоотек), и этот частный случай ошибочно превращают в правило для всех.

Да, в экспериментах по водному балансу молоко дает бо́льшую кратковременную задержку жидкости. Ученые изучали количество мочи, которое выводится через четыре часа после употребления разных напитков. Вода выходит из организма быстрее, а молоко — чуть дольше, но это не приводит к отекам тканей.

Настоящие клинические отеки обычно связаны с болезнями сердца, почек, печени, приемом определенных лекарств. В нашем рационе главный виновник отеков — соль. Молоко вызывает отеки лишь в редких случаях аллергии, где среди типичных проявлений описывают крапивницу и ангиоотек. Это не свойство молока задерживать воду, а индивидуальная иммунная реакция.

Пастеризация убивает все ценное — полезно только сырое молоко

Миф вырос из двух разных сюжетов, которые часто смешивают. Первый — романтизация «натурального»: раз продукт не обработан, значит «живой» и полезный. Второй — правда про то, что нагрев действительно снижает активность части ферментов и некоторых белков в молоке. Этот факт превращают в лозунг «пастеризация убивает все ценное — от витаминов до полезных бактерий».

Пастеризация может снижать уровень некоторых витаминов (B2, B12, Е и других) в молоке, но в целом влияние на пищевую ценность невелико, ведь многих из этих веществ в нем изначально мало. Не доказано, что сырое молоко дает уникальные преимущества для здоровья. А вот риски заражения бактериями реальны — например, теми, что вызывают листериоз, опасную болезнь, которая может привести к менингиту, энцефалиту и даже смерти. Нагрев и пастеризация инактивируют микробы.

Только молочные продукты дают кальций 

Один из известнейших фактов о молочных продуктах — их польза для костей. Молоко действительно содержит много кальция на порцию (25–30% от рекомендуемой суточной нормы в одном стакане), его десятилетиями продвигали как главный продукт для здоровья костей. Со временем полезная мысль «кальций важен» превратилась в категоричное «без молочки неизбежно будет остеопороз». На самом деле здоровье костей зависит не от одного продукта, а от всего рациона и образа жизни.

Кости не «посыпятся» без молочки, ведь кальций можно получать не только из нее. Из 60 основных источников кальция лишь 21 продукт относится к категории молочных: все остальные — овощи, фрукты и рыба. Да, молочные продукты содержат больше кальция, чем овощи, но важна не только его концентрация, но и усвояемость. Она высокая, например, у капусты кейл, бок-чой и брокколи. Если человек не ест молочные продукты, кальций можно добирать из зеленых овощей, тофу, рыбы и обогащенных кальцием продуктов.

Как показывают исследования, увеличение потребления кальция повышает минеральную плотность костной ткани всего на 0.7–1.8%. Это не значит, что кальций бесполезен, а молоко пить не надо — просто не стоит думать, будто молочка это единственное, что защищает кости. Для них не менее важны витамин D, силовые нагрузки и общий рацион.

В молоке есть сахар, что повышает риск диабета

Люди часто не различают естественный молочный сахар (лактозу) и добавленный сахар в сладких йогуртах и мороженом. Лактоза — углевод с низким гликемическим индексом: он повышает уровень сахара в крови медленнее и слабее, чем многие другие продукты. Согласно исследованиям, употребление молока не ведет к диабету. Более того, оно даже может помочь с его профилактикой, если заменить сладости на сыр, обезжиренные продукты и йогурты без добавок. При этом сладкие молочные десерты могут повышать риск диабета при злоупотреблении, но главный виновник тут — не лактоза, а добавленный сахар и избыток калорий.

В молоке из магазина содержатся антибиотики и гормоны

Этот миф о молочных продуктах частично основан на правде. В животноводстве действительно используют антибиотики для лечения скота, а гормоны в молоке и правда присутствуют, потому что это естественные вещества в организме коровы. «Страшилки» из соцсетей почти никогда не объясняют, что такое допустимые уровни и как молоко проверяют до попадания в продажу.

Антибиотики

Молоко, которое поступает в промышленную переработку, проходит скрининг на остатки антибиотиков. Если их уровень превышает допустимый, партия считается несоответствующей и не должна попасть к потребителю. Помимо внутреннего контроля, существуют и внешние проверки: это могут быть лабораторные исследования — как плановые, так и внеплановые со стороны Россельхознадзора и Роспотребнадзора. Это не значит, что антибиотики полностью отсутствуют: в магазинном молоке могут быть их следы, но они не должны превышать пороговые значения.

Высокое содержание антибиотиков — не норма и подлежит отбраковке системой контроля качества.

Гормоны

В молоке действительно содержатся естественные стероидные гормоны — это не хитрая задумка производителей, а нормальная биология млекопитающих. Но, как и в случае с антибиотиками, дозировки этих гормонов недостаточно, чтобы повлиять на организм человека. Как показывают исследования, употребление магазинного молока, содержащего прогестерон, не меняет уровень гормонов. Другое исследование сравнивало содержание эстрогена и эстрадиола в «натуральном» и магазинном молоке — значимой разницы не выявлено.

Молоко + протеин — питательный коктейль для мышц. Выбирайте протеины для любых целей в Спортмастере.