Бег в жару — польза или вред
Можно ли заниматься бегом, когда температура зашкаливает
Обсудим сегодня, как тренироваться в жару, чтобы не навредить себе.
Многие не любят жару, но наш организм чудесным образом может адаптироваться к любым погодным условиям. Стоит вспомнить, как с наступлением холодов мы с опаской выходим на пробежки, а потом начинаем получать удовольствие от бодрых зимних тренировок. Но вернемся к летнему периоду. Эти рекомендации помогут сделать тренировки в жару более комфортными и безопасными.
10 рекомендаций, как бегать в жару ⠀
Тренировки лучше выполнять ранним утром, пока воздух свеж и прохладен после ночи. Либо после заката, тогда тоже прохладно, но учитывайте, что воздух сильно загрязнен вредными выбросами за день. Так что для жителей больший городов полезнее для здоровья тренироваться с утра. Ну и не зря говорят: «С утра побегал — весь день свободный». Однако если вы готовитесь к забегу, который будет проходить в жарких условиях и в дневное время, тогда вам надо хотя бы часть тренировок выполнять в условиях, приближенных к стартовым. Так организм начнет адаптироваться, и на соревнованиях вам будет легче. ⠀
Выбирайте маршруты для пробежки в парке или лесу. В тени деревьев не так припекает солнце. Да и намного приятнее бегать в парке, чем по разогретым бетонным улицам.
Если ваши тренировки все же проходят днем, тогда точно понадобится кепка или бандана, желательно светлого цвета. Головной убор — это обязательный элемент летней экипировки, если тренировка проходит с 10:00 до 17:00.
Не забывайте наносить крем от загара с защитой SPF50+. Летом солнце очень активное и опасное, и чтобы не обгореть, надо защитить открытые участки тела. Конечно, часть крема смоется вместе с потом, поэтому, если ваша тренировка будет больше часа, берите крем с собой, чтобы обновить защиту.
Если тренировка проходит при температуре больше 25 градусов, я рекомендую брать с собой бутылочку воды на пробежку. Можно взять обычную бутылку, спрятать ее под кустом в парке и построить свой маршрут так, чтобы пробегать мимо своей заначки. Не волнуйтесь, вряд ли кто-то из прохожих заберет ее себе. А можно приобрести мягкую бутылку для бега, она удобно меняет форму и ее легко можно положить в поясную сумку. Бегуны, которые готовятся к ультра дистанциям и за тренировку могут пробежать 15 и более километров, часто используют беговые рюкзаки с питьевой системой (гидратором). Очень удобный девайс для трейлраннеров, с помощью него можно пить на бегу, не задействовав руки.
Надевайте на тренировку легкую и дышащую экипировку. Лучше короткие шортики и легкую футболку сверху, для девушек — спортивный топ. Форму лучше выбирать светлую, так как темные тона сильнее притягивают тепло и нагреваются намного быстрее. Не используйте на тренировках хлопчатобумажные материалы, только синтетику. Натуральная ткань быстро намокает и долго сохнет, впитав в себя много пота она становится тяжелой, прилипает к телу, бежать в такой одежде некомфортно. Хлопковые носки тоже лучше не использовать во время пробежки, иначе можно заработать большие мозоли.
Подберите себе хорошие спортивные очки. Они отличаются от классических солнцезащитных очков своей формой и материалом. Обычно такие очки имеют более обтекаемую форму и совсем не чувствуются во время бега. Специальное покрытие защищает от ультрафиолетового излучения и делают пробежку под солнцем более комфортной. А если вы часто бегаете в лесу, то очки защитят ваши глаза от веток, насекомых, ветра и пыли. Спортивные очки — это полезный беговой аксессуар не только летом.
После пробежки обязательно восполняйте водно-солевой баланс. Тут каждый на свой вкус может выбрать минеральную воду или изотоник. Дополнительно можно использовать витаминно-минеральные комплексы.
Учитесь прислушиваться к своему организму. Если в тренировочном плане стоит сложная интервальная тренировка, а на улице жара больше 30 градусов, то целесообразно будет ее перенести на вечер или другой более прохладный день либо заменить на менее интенсивную. Не забывайте, что жара дает дополнительную нагрузку не сердце.
Но если вы совсем тяжело переносите тренировки в жару, то всегда можно потренироваться на беговой дорожке в спортивном зале с кондиционером. Это запасной вариант.
Как питаться во время летних забегов
Во время участия в летних трейлах обязательно следите за своевременным приемом воды и пищи. Если почувствовали жажду или голод, то это плохо: значит организм исчерпал свои запасы и вы не успели их вовремя пополнить. Поэтому лучше пить и есть до появления чувства голода и жажды. Есть такая схема приема воды: пить каждые 10-15 минут по 1-2 глотка. На трейловых забегах есть старайтесь каждые 30-40 минут.
Хорошая новость в том, что наш организм довольно быстро адаптируется к жаре, и в скором времени вы начнете получать удовольствие и улучшать результаты. Посмотрите на кенийцев, которые постоянно тренируются в жарких условиях и раз за разом обновляют мировые рекорды.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.