Большие группы мышц: какие бывают, эффективные тренировки
Важно знать и не путать
В теле человека много мышц — больше 650. Они не всегда видны и часто расположены в самых неожиданных местах, вроде ушей. Даже сердце считается мышцей. В мире фитнеса существуют самые разные мышечные классификации, одна из наиболее популярных — это деление на большую и малую группы мышц.
Почему важно разделять эти группы
Классификация по размеру — не самая информативная из возможных. В профессиональном спорте величина мышцы почти ни о чем не говорит — куда больше внимания уделяется функциям, форме или даже направлению волокон мускула.
Но на базовом уровне отличать малую группу мышц от большой важно, чтобы на начальном этапе занятий фитнесом или любым другим спортом составлять более эффективные тренировки. Ведь две эти группы отличаются не только размером, но и функциями, подход к каждой из них индивидуален.
Что такое большие группы мышц
Это основные группы мышц, занимающие значительную площадь тела и помогающие организму выполнять важные функции: движение, поддержание осанки и так далее. Эти мышцы на виду и именно их в первую очередь стремятся прокачать новички в спортзале. Ничего плохого в этом нет, большие группы мышц — основа, и пренебрегая ими, развить представителей малых групп очень тяжело.
К БГМ традиционно относят мышцы:
груди;
спины;
ног (вместе с ягодицами).
Иногда в отдельную группу также выносят мышцы кора.
Грудные мышцы
Очень важная группа мышц как с физиологической точки зрения, так и с эстетической. Грудные мышцы отвечают за движение руками, поддержку дыхательных функций и укрепление осанки. Мышцы груди состоят из:
большой грудной мышцы. Самый видимый и важнейший мускул этой группы, отвечает за сгибание плеча и участвует в акте вдоха;
малой грудной мышцы. Располагается под большой грудной мышцей, отвечает за движение лопатки и тоже участвует в акте вдоха;
передней зубчатой мышцы. Крепится к ребрам, фиксирует лопатку.
Работать над грудными мышцами можно и с «железом», и с собственным весом. Вот список эффективных упражнений.
Отжимания (широкие, узкие).
Жим штанги лежа (широким или узким хватом, с разным наклоном скамьи).
Жим гантелей (лежа, сидя, с разным наклоном скамьи).
В любом спортзале есть тренажеры, заточенные на работу с грудью. Среди них — «бабочка», «хаммер» и кроссовер.
В работе над мышцами груди важно не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, регулярно меняя направление работы и угол прокачки. Так результат придет быстрее.
Мышечная группа спины
Значение мышц этой группы трудно переоценить — мускулы спины отвечают за поддержание позвоночника, помогают при ходьбе и наклонах, участвуют в прочей повседневной деятельности. Список крупных мышц спины такой:
широчайшая мышца. Занимает большую площадь спины в нижней ее части, отвечает за разгибание, привод, повороты и так далее;
трапециевидная мышца. Находится в верхней части спины, отвечает за движение лопаток и равновесие головы;
мышца, выпрямляющая позвоночник. Разгибатель, глубокая и длиннейшая мышца спины, чья функция — поддерживать позвоночник и контролировать осанку;
ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидной мышцей, их функционал — сведение лопаток.
Тренировать эту группу мышц тоже можно с «железом» или собственным весом. Наиболее эффективные упражнения:
подтягивания;
тяга штанги;
гиперэкстензия.
Очень хорошо для проработки спины подходят специализированные тренажеры — тяга верхнего блока, горизонтальная тяга, тяга Т-грифа и так далее.
Мышечная группа ног
Вряд ли нужно объяснять, за что отвечают мышцы ног, — вся их суть сводится к обеспечению ходьбы и поддержанию устойчивости. Мышцы ног включают следующие крупные элементы:
четырехглавая мышца бедра. Она же квадрицепс — участвует в сгибании голени, сгибании бедра и непосредственно крепит ногу к туловищу;
двуглавая мышца бедра. Расположена в задней части бедра, вместе с ягодичными мышцами обеспечивает разгибание туловища, отвечает за вращение голени;
икроножная мышца. Расположена под коленом, ее функция — обеспечение движения стопы и стабилизация человека при положении стоя, ходьбе и беге;
ягодичные мышцы. Из-за размеров (самые крупные мышцы в теле человека) и структуры ягодичные мышцы иногда выделяют в отдельную группу. Функционал важный — стабилизация туловища и разгибание бедер.
Главное отличие прокачки ног от предыдущих групп — их достаточно тяжело натренировать с собственным весом. Ноги участвуют в жизнедеятельности человека гораздо активнее других частей тела, поэтому они толерантнее к нагрузке. Но эффективных тренировок полно:
приседания;
становая тяга;
выпады.
Очень полезно прокачивать ноги на тренажерах. Для этого есть грузоблочные модели (махи и подъемы), аддуктор и абдуктор (разведение и сведение бедер), тренажеры для жима лежа и так далее.
Мышечная группа кора
Мышцы кора — своеобразный «цилиндр», расположенный преимущественно в животе и отвечающий за стабилизацию тела. Кор не всегда выделяют в отдельную группу — дело в несправедливой недооценке и новичками, и опытными посетителями спортзала. Про мышцы кора просто забывают, что не отбирает у них статус базовых для тела. В кор входят следующие мускулы:
прямая мышца живота. Хорошо всем известный пресс — отвечает за сгибание позвоночника;
поперечная мышца живота. Располагается под прессом, опоясывает внутренние органы и поддерживает их, участвует в дыхательном процессе.
В кор входит еще с десяток мышц (включая диафрагму и мышцы тазового дна), но именно эти двое мускул — одни из самых крупных.
Кор тренируется по-особому — все разновидности работы на пресс, включая упражнения с утяжелителями и планку. Есть даже необычный тренажер с блоком для работы в вертикальном положении.
Можно ли тренировать БГМ вместе
Новичкам в спортивном зале не рекомендуют нагружать все большие группы мышц сразу. Для них существует традиционное разделение «БГМ + изолированная мышца», где в один тренировочный день прокачивается на выбор грудь, ноги или спина и к ним добавляется представитель малой группы мышц (трицепс, плечи и так далее).
Опытные атлеты миксуют группы мышц, часто прибегая к так называемым сплит-тренировкам. Это особый вид программы, когда качаются не ноги или грудь отдельно, а комбинируются ноги и ягодицы; грудь, спина и плечи. Есть большое количество сплит-тренировок, среди профессионалов они очень популярны и считаются эффективными.
Тело — настоящий клад из мышц. Чтобы не навредить себе и тренироваться эффективнее, важно знать, из чего мы состоим, и использовать эту информацию с умом.
Экипировка для самых продуктивных занятий есть в онлайн-каталоге Спортмастера.