Когда можно и нужно есть после тренировки
И почему не стоит ограничивать себя в порциях
Здесь мы рассказываем про питание после тренировки. Еще у нас есть статья про то, как питаться бегунам.
Правильное питание после тренировки – важный элемент для достижения фитнес-целей независимо от того, набираете ли вы массу, работаете над выносливостью или худеете. В статье расскажем, почему важно перекусить после визита в тренажерный зал и какие существуют схемы питания.
Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо большое количество белка. Это основной строительный материал мышечной ткани. После тренировки необходимо употреблять богатую белком пищу в течение 30-60 минут, чтобы обеспечить организм аминокислотами для восстановления и роста мышц. Еще нужны углеводы, которые являются источником энергии, и жиры – они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Хорошим выбором для перекуса после тренировки могут стать яйца, творог, белковые коктейли, рыба, мясо, овощи и фрукты. Углеводы можно получать из крупы, фруктов, овощей и хлебобулочных изделий из цельного зерна. Также следует пить побольше воды, чтобы пополнить ее запасы в организме – они сильно истощаются во время тренировки.
Правильное питание после тренировки для уменьшения веса
Для того, чтобы уменьшить вес, необходимо создать дефицит калорий – то есть потреблять меньше энергии, чем тратить. Впрочем, не стоит сильно ограничивать себя в пище – это может привести к ухудшению метаболизма и наоборот затруднить процесс похудения.
После тренировки можно употреблять пищу, богатую белком и углеводами. Это поможет обеспечить организм питательными веществами для восстановления мышц и необходимых запасов энергии. Однако следует избегать пищи с высоким содержанием сахара и жиров – они могут привести к увеличению веса. Хорошим выбором для перекуса после тренировки на похудение могут быть ягоды, фрукты, овощи, батончики-мюсли с низким содержанием калорий, натуральные йогурты с небольшим количеством жира и орехи.
Кроме того, важно следить за количеством потребляемой пищи и отслеживать калорийность, чтобы достигнуть необходимого дефицита калорий.
Правильное питание после тренировки для улучшения выносливости
Для того чтобы улучшить выносливость, необходимо потреблять пищу, богатую углеводами – главным источником энергии для мышц во время физических нагрузок. После тренировки следует поесть в течение 30-60 минут, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах и обеспечить организм энергией.
Хорошие варианты перекуса – овсянка, фрукты, овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна, рис и картофель. Также следует побольше пить и поддерживать оптимальный уровень гидратации организма.
Правильное питание после тренировки – центральный элемент в достижении фитнес-целей. Но стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологом или тренером, чтобы разработать наиболее эффективный план приема пищи и тренировок.
Как работает организм, когда получает пищу после тренировки
Когда мы занимаемся физическими упражнениями, наши мышцы используют запасы энергии в виде гликогена, который хранится в мускулах и печени. И если не восполнить запасы, это может привести к ухудшению спортивных результатов и даже навредить здоровью.
Когда мы едим после тренировки, наш организм начинает процесс переваривания пищи в строительные элементы. Углеводы, которые мы получаем из пищи, быстро превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. Глюкоза является главным источником энергии для организма, и мышцы используют ее для восстановления запасов гликогена.
Белки помогают восстановить разрушенные мышечные волокна и способствуют их росту. Этот процесс называется синтезом белка. А жиры играют важную роль в обеспечении организма энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Какие существуют схемы питания после тренировки?
Существует много схем питания, которые помогут извлечь максимальную пользу из питания после тренировки и достичь фитнес-целей. Ниже – некоторые из них.
Правило 30-минутного окна заключается в том, что нужно употребить пищу в течение получаса после тренировки, чтобы получить максимальную выгоду. Эта схема основана на том, что организм находится в наиболее благоприятном состоянии для восстановления гликогена и синтеза белка именно в течение первых 30 минут после тренировки.
Система углеводов и белков 3:1 состоит в том, что нужно употребить пищу, содержащую три части углеводов и одну часть белков. Углеводы восполняют запасы гликогена, а белки помогают восстановить мышцы. Эта схема подходит тем, кто работает на выносливость.
Система углеводов и белков 2:1: логика та же, только углеводов две части и одна – белков. Эта схема нацелена на набор мышечной массы.
Углеводная загрузка. Здесь смысл в том, что нужно употребить большое количество углеводов перед тренировкой, чтобы заполнить запасы гликогена в мышцах. Затем после тренировки следует употребить пищу, содержащую углеводы и белки, чтобы продолжить восстановление гликогена и мышц.
Дробное питание. Здесь упор делается на разделение пищи: нужно употреблять небольшие порции еды на протяжении дня, включая окно после тренировки. Эта схема помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и способствует регулярному синтезу белка.
Все подходы сходятся в одном: оптимальный период для употребления пищи после тренировки – 30 минут. После физической нагрузки мышцы нуждаются в питательных веществах для восстановления и роста, и если вы употребляете пищу в течение получаса после финального подхода, это может улучшить процесс восстановления и роста мышц.
Если вы пропускаете 30-минутное окно или вообще не едите после зала, это может замедлить процесс восстановления и роста мускулов. Кроме того, употребление пищи в оптимальный период после тренировки помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса, – и увеличить уровень гормона роста, который способствует развитию мышц.
Но важно помнить, что оптимальный период для употребления пищи после тренировки может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, типа тренировки, интенсивности занятия и т.д. Поэтому, если вы хотите определить оптимальный период для употребления пищи после физической нагрузки, лучше проконсультироваться с тренером или диетологом.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!