Что будет, если сбросить 10 кг за месяц: спросили у тренера и эндокринолога
И как худеть правильно
Безопасное похудение с долговечным результатом — это марафон, а не спринт. А попытки сбросить 10 кг за месяц до Нового года или свадьбы — стресс для организма и риск добиться обратного эффекта: кортизол замедляет липолиз — процесс расщепления жиров.
Узнали у врача и тренера, чем еще опасно резкое похудение и сколько кг можно терять в месяц без вреда для здоровья.
Можно ли резко худеть
По данным исследований, безопасная скорость снижения веса — от 0.5 до 1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц). Терять больше можно людям с чрезмерным лишним весом, например, с морбидным ожирением.
Юлия Сидорова считает оптимальным снижение массы тела на 5–10% от исходного веса за полгода. Это 4–8 кг, если начинать похудение с 80 кг, и 3–6 кг — от первоначальных 60.
Опасность быстрого похудения
«Если человек теряет 10 кг за месяц, это превышает рекомендованные нормы и может привести к осложнениям. Например, к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ, повышенному риску развития сахарного диабета и желчнокаменной болезни: при резком распаде жировой ткани печень вырабатывает больше желчи, что нарушает ее состав и способствует образованию камней. Такая агрессивная потеря веса часто сопровождается эффектом “йо-йо”, когда вес возвращается в большем объеме».
Еще резкое похудение опасно нарушением сердечного ритма, судорогами и потерей сознания. И часто сопровождается обезвоживанием: жировая ткань уходит в последнюю очередь, в первую — вода. Это грозит головными болями и общим недомоганием.
«Резкие ограничения в питании также повышают риск формирования расстройств пищевого поведения».
Как худеть правильно
Вес уходит, когда мы тратим больше калорий, чем потребляем. Не существует специальных продуктов или упражнений, которые могут переломить этот принцип.
Ниже — три правила, которые помогут добиться безопасного дефицита калорий.
Изменить рацион
«Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует снижать калорийность рациона примерно на 500 килокалорий в день. Это позволит терять вес в безопасном темпе и даст организму возможность адаптироваться. Диеты на 800 килокалорий в день опасны: ассоциированы с формированием камней в желчном пузыре, а также с дефицитом витаминов, минералов и электролитов».
При похудении важно не только сокращать калорийность рациона, но и сохранять баланс белков, жиров и углеводов.
«Важно добирать макронутриенты согласно своей калорийности и получать белок. В противном случае вместе с лишней жидкостью и жиром есть риск потери мышечной массы. Также нужно соблюдать баланс активности и отдыха, не голодать и спать примерно по 8 часов в сутки».
Перед приемом любых добавок консультируйтесь со специалистом.
Заниматься спортом
«Тренировки помогают создать и поддерживать дефицит калорий, ведь сжигание продолжается еще некоторое время после занятий. Работая над наращиванием мышечной массы, мы получаем возможность потерять больше энергии и похудеть за счет уменьшения жировой прослойки».
А еще занятия спортом делают похудение визуально более заметным: тело подтягивается, уходит лишняя жидкость и проявляется рельеф.
«Сначала нужно ориентироваться на объемы тела и только потом — на отвес, особенно если лишний вес небольшой. Человек весом 60 кг при росте 170 см может быть как размера XS, так и M».
Больше двигаться
Исследователи клиники Мейо выяснили: активности в течение дня помогают тратить до 2000 ккал в день (точная цифра зависит от веса и уровня энергичности). Например, во время часовой уборки сжигается 276 ккал.
Старайтесь больше ходить пешком, выбирать лестницу вместо лифта, играть с детьми, помогать родителям на даче или чаще убираться в квартире.
Хорошим дополнением к диете и спорту может стать массаж: улучшает кровообращение, повышает эластичность кожи, снимает отеки и облегчает боль в мышцах.
Чтобы результат похудения долго радовал — будьте планомерны и сохраняйте здравый смысл. А если есть проблемы со здоровьем — заранее проконсультируйтесь с врачом.
Узнайте шесть неочевидных причин, по которым не получается похудеть. И отправляйтесь за одеждой, обувью и инвентарем для тренировок в онлайн-каталог или офлайн-магазины Спортмастера.