Что есть после силовой тренировки: лучшее меню атлета
С продуктами все и так понятно (если нет, то можно почитать здесь). А сейчас давайте прямо пробежимся по меню, так проще!
Четыре тезиса по теме
Это в качестве напоминания. Кратко, просто, понятно.
Поесть после тренировки нужно обязательно. Идеально – «забросить» что-то уже в течение получаса. Протянете больше двух-трех часов, получите замедление обменных процессов.
Нужен не только белок. Силовой тренинг «поглощает» глюкозу и истощает запасы гликогена. Значит, углеводы тоже обязательны.
А если еще и похудеть? Не таким способом, чтобы морить себя голодом после тренировки. Подсчитываем суточный объем калорий, но еды после занятий организм не лишаем..
Как быть, если потом на работу/учебу/свидание без ресторана? Батончика или коктейля хватит? Нет, не хватит! Перекус хорош, он нужен в первые 15-30 минут. Но потом все равно нужен полноценный прием пищи.
Ниже варианты, чтобы без надоевшей куриной грудки с гречкой, но и не ломать голову.
Блюдо №1. Поке с лососем
Или с тунцом. Модное в последние годы блюдо, которое пришло с Гавайских островов. Изначально – простое и понятное, пища рыбаков. Сейчас остропопулярное, в том числе и у ЗОЖников. Потому что сбалансированное блюдо по составу БЖУ. К тому же лосось богат Омега-3, а тунец считается одним из лучших источников протеинов.
Поке подается в глубокой тарелке, рис можно отварить в мультиварке, а соус сделать самостоятельно из соевого соуса, уксуса, лимонного сока. Рыба для блюда нужна маринованная (можно сделать это самостоятельно), а для наполнения блюда используются огурцы, авокадо, фасоль, бобы.
Блюдо №2. Цезарь с пастой
Салат Цезарь – кулинарная классика, и делают его вовсе не только с курицей. Стандартный – да: это куриная грудка, салат, помидоры чери, заправка. Можно с креветками или с беконом, с лососем, с грибами, со спаржей. Мы же предлагаем с пастой, так белки дополним ударной дозой ценных углеводов.
Берем:
200 г короткой пасты (можно «бантики»);
2 куриные грудки;
1 стакан сухариков;
4 стакана нарезанного салата романо;
помидоры чери;
½ стакана тертого пармезана;
соль и молотый чеснок — по вкусу;
1 стакан заправки для салата.
Макароны отварите в подсоленной воде - указанное на пачке количество минут, промойте и дайте высохнуть.
Куриную грудку обжарьте до готовности, приправьте, нарежьте на небольшие кусочки. Смешайте макароны, курицу, сухарики, листья салата, чери и пармезан в глубокой миске. Полив заправкой, подавайте к столу.
Блюдо №3. Яичный рулет
Атлеты любят есть яйца, этот продукт богат качественным белком. Но ведь не стоит ограничиваться омлетом или глазуньей на завтрак, яйцами можно и поужинать!
Рулет – это просто скрученный омлет. В яйца можно добавить зеленый лук, морковь, соль и специи, немного воды. Подливаете на сковороду растительного масла, жарите омлет, накрыв крышкой, затем сворачиваете его рулетом и нарезаете. Можно подать на стол с салатом из свежих овощей, ароматным хлебом, запеченой картошкой или порцией риса, например.
Блюдо №4. Лодочки с яйцом
«Корпус судна» сделаем из баклажана. А само приготовление – проще простого. Достаточно запечь в духовке лодочки из баклажанов с яичницей-глазуньей. Начинку сделать из мякоти баклажана и брынзы, она отлично сочетается с яйцом. Ну и помните – вам потребуется не лодочка, а целая флотилия!
Блюдо №5. Стейк
Рибай, стриплойн или филе-миньон – не важно. Его не обязательно мариновать, у стейка и так насыщенный вкус, он обычно сочный. Только посолить и поперчить лучше в процессе жарки, в противном случае мясо выделит влагу.
Температура сковороды не должна превышать 200 градусов, а если стейк с жировой прослойкой, то масло добавлять не нужно, можно лишь слегка смазать им сам кусок мяса. Обжариваем по минуте с каждой стороны, «запирая» поры. После обжарки можно довести мясо до нужной кондиции в духовке, а перед употреблением дать стейку полежать несколько минут. Что использовать на гарнир – вы решите сами.
Больше рецептов и важной информации о питании для спортсменов – в нашем разделе «Здоровье». А спортивное питание можно найти в нашем интернет-магазине и магазинах Спортмастер PRO.