Что есть вечером зимой: 6 простых рецептов 

Зимой организм может тратить больше энергии из-за холода и короткого светового дня. Часто именно вечером хочется чего-то сытного и теплого. Чтобы рацион был не только вкусным, но и сбалансированным, важно правильно выбирать продукты, не перегружая пищеварительную систему перед сном.

Рассказываем, как составить меню в холодное время года и что приготовить на ужин. 

Каким должен быть зимний ужин

Правильное питание зимой строится на простых правилах: минимум сахара, отказ от жареного и ограничение быстрых углеводов. В приоритете — белок, овощи, крупы и полезные жиры. Такой подход помогает поддерживать терморегуляцию, стабилизировать уровень сахара в крови и избежать переедания. Зимний ужин должен быть умеренным по объему (можно ориентироваться на Гарвардскую тарелку), но полноценным по составу.

Частая ошибка — есть перед сном высококалорийную пищу, слишком поздно ужинать или вовсе пропускать этот прием пищи. В первом случае страдает сон и вес, во втором — появляется ночной голод. Холодная еда вечером — тоже не лучший вариант: она хуже насыщает и может вызывать дискомфорт. Теплая, наоборот, лучше усваивается и быстрее насыщает. Оптимальный выбор — тушеные, запеченные или вареные блюда.

Что приготовить

Для легкого, но сытного ужина подходят блюда на основе рыбы, птицы, бобовых и овощей. Ниже — примеры легких сбалансированных рецептов. 

Теплый боул с индейкой и запеченной тыквой

Сочетает нежное мясо, сладковатую тыкву и ореховый привкус булгура. Блюдо низкокалорийное, содержит правильные углеводы. Вкус легко адаптировать под себя, меняя специи.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• филе индейки — 250 г;

• тыква — 300 г;

• булгур — 80 г;

• оливковое масло — 15 мл;

• паприка — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу;

• вода — 200 мл.

Способ приготовления

1. Промойте булгур и залейте водой, отварите на слабом огне до мягкости.

2. Нарубите тыкву кубиками, выложите на противень, сбрызните маслом и запеките до золотистой корочки.

3. Нарежьте индейку полосками, приправьте паприкой и солью, обжарьте до готовности.

4. Выложите булгур в миску, добавьте тыкву и индейку, аккуратно перемешайте.

Рыбное рагу с овощами и чечевицей

Для тех, кто хочет разнообразить рацион и избежать ощущения тяжести перед сном. Рыба и чечевица обеспечивают белком, а овощи насыщают витаминами. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 300 г;

• чечевица красная — 100 г;

• морковь — 1 шт.;

• кабачок — 1 шт.;

• вода — 400 мл;

• растительное масло — 10 мл;

• куркума — 0.5 ч. л.;

• соль — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Промойте чечевицу и залейте водой, доведите до кипения.

2. Измельчите овощи небольшими кусочками. Добавьте к чечевице, варите до мягкости.

3. Нарежьте рыбу кубиками и выложите в кастрюлю.

4. Добавьте куркуму, соль и масло, тушите под крышкой до готовности.

Запеканка из творога с зеленью и овощами

Идеальный вариант легкого ужина. Блюдо богато белком и хорошо усваивается. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• творог 5% — 400 г;

• яйцо — 2 шт.;

• шпинат — 100 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• йогурт натуральный — 60 мл;

• соль — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Разомните творог до однородной консистенции. Добавьте яйца и йогурт, тщательно перемешайте.

2. Мелко нарежьте шпинат и перец, вмешайте в массу.

3. Посолите и аккуратно перемешайте.

4. Выложите в форму, запекайте до плотной структуры и легкой румяности.

Курица с корнем сельдерея и яблоком

Хорошо вписывается в концепцию правильного питания и не требует сложных ингредиентов.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриное филе — 300 г;

• корень сельдерея — 200 г;

• яблоко — 1 шт.;

• вода — 150 мл;

• оливковое масло — 10 мл;

• соль — 0.5 ч. л.;

• сушеный тимьян — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте куриное филе средними кусочками, очищенный сельдерей — тонкими ломтиками, яблоко — кубиками, удалив сердцевину.

2. Выложите все ингредиенты в сковороду, добавьте масло и специи.

3. Влейте воду, накройте крышкой и тушите до мягкости.

Перловка с грибами и сливками

Грибы добавляют аромат, а легкий соус дает сочность без лишней жирности.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• перловая крупа — 100 г;

• шампиньоны — 200 г;

• лук репчатый — 1 шт.;

• сливки 10% — 120 мл;

• вода — 300 мл;

• растительное масло — 10 мл;

• соль — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Отварите перловку до мягкости (чтобы ускорить процесс — предварительно замочите крупу на несколько часов).

2. Нарежьте лук мелкими кубиками, а грибы — пластинами. Обжарьте до мягкости.

3. Добавьте перловку и сливки, прогрейте под крышкой.

Омлет с брокколи и запеченным картофелем

Простой и питательный вариант ужина. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• брокколи — 200 г;

• картофель — 2 шт.;

• молоко — 80 мл;

• соль — 0.5 ч. л.;

• растительное масло — 10 мл.

Способ приготовления

1. Запеките до мягкости картофель, нарезанный ломтиками. 

2. Разделите брокколи на соцветия и отварите до полуготовности.

3. Взбейте яйца с молоком и солью.

4. Выложите овощи на сковороду, залейте яичной смесью.

5. Готовьте под крышкой 3–4 минуты.

Зимой важно не только сбалансированно питаться, но и оставаться активным. Физическая нагрузка помогает поддерживать метаболизм и хорошее настроение. Все необходимое для спорта и прогулок в мороз есть в онлайн-каталоге Спортмастера.