Что не стоит есть зимой

В холодное время года организм испытывает повышенную нагрузку. Низкие температуры, короткий световой день, сухой воздух из-за батарей — все это может влиять на иммунитет, пищеварение и общее самочувствие. Зимний рацион стоит подбирать особенно внимательно — быть осторожнее с некоторыми привычками и отдельными видами продуктов.

Особенности питания зимой

Организм человека работает по-разному в зависимости от времени года. Летом ему нужно меньше энергии, а зимой затраты возрастают. В холодный сезон нам не хватает солнца и тепла, из-за этого обмен веществ замедляется, а уровень серотонина падает. В итоге появляются усталость, сонливость, снижение работоспособности и ухудшение настроения. Чтобы чувствовать себя бодро зимой, при составлении рациона стоит придерживаться нескольких рекомендаций. 

Голодать точно не нужно: можно увеличить калорийность блюд за счет белка — мяса, птицы, рыбы и растительных белков вроде фасоли, гороха и чечевицы. Основные блюда желательно дополнять овощами. Не менее важны и злаки: различные каши и цельнозерновой хлеб снабжают организм медленными углеводами, обеспечивая запас энергии надолго.

Овощи и фрукты всегда лучше выбирать сезонные — в них сохраняется максимум витаминов, минералов и других ценных веществ. 

Роспотребнадзор рекомендует воздерживаться от ограничительных диет в зимнее время. Хорошая идея — добавлять в рацион ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и моченые яблоки. Это поможет восполнить баланс клетчатки, антиоксидантов и пребиотиков. Не стоит забывать про полезные жиры — например, оливковое масло. Как и летом, важно получать достаточное количество жидкости в течение дня.

Вредные продукты зимой

Желательно ограничить употребление насыщенных и трансжиров, переработанного мяса, мучного, соли и добавленного сахара. Когда холодно и хочется согреться, часто тянет на калорийную, жирную и тяжелую еду — жареное, фастфуд, колбасы. Но такая пища — нагрузка для организма. ЖКТ зимой работает менее активно; переизбыток жира, соли и консервантов может вызывать тяжесть, вялость, ухудшать метаболизм и приводить к неприятным последствиям. К тому же при малоподвижном образе жизни жирная пища чаще откладывается в виде лишнего веса.

Сладости особенно коварны зимой. Уровень сахара в крови резко подскакивает и дает кратковременную энергию, но вскоре падает, что вызывает усталость, слабость и поддерживает аппетит. Мы быстрее становимся голодными, поэтому нас тянет на более высокоуглеводные продукты и порочный круг замыкается. Плюс к этому сладкое снижает устойчивость иммунитета и может способствовать воспалениям. А зимой сильный иммунитет особенно важен.

Напитки со льдом и блюда из холодильника, которые в жару кажутся спасением, зимой могут навредить. С холодной водой и едой организму сложнее — желудку приходится «подогревать» все, что поступает, а это замедляет пищеварение, снижает выработку желудочного сока и ослабляет усвоение питательных веществ.

Сезонные фрукты и овощи

Фрукты и овощи — необходимая часть здорового рациона. Зимой они тоже содержат клетчатку и минералы. Но летние плоды, такие как абрикосы, арбузы, дыни и клубника, могут выглядеть как «настоящие», а по качеству сильно уступать сезонным аналогам. Лучше обратить внимание на цитрусовые, яблоки, хурму, гранаты, ананасы и киви. 

Приглядитесь к авокадо, свекле, сельдерею, моркови, репе, капусте. Замороженные продукты — тоже хороший выбор. Не стоит налегать на тепличные овощи и фрукты. Любимый салат из огурцов и помидоров зимой вряд ли принесет много пользы (да и летом есть источники клетчатки получше).

Когда выбираете экзотические фрукты, например манго, стоит ориентироваться на ощущения. Если плоды спелые и ароматные, скорее всего, от них будет польза для организма. 

Почему зимой больше хочется есть

Зимой люди обычно едят больше: в среднем человек набирает минимум 0.5-1 кг, а те, у кого уже есть лишний вес, скорее всего, еще больше. Дело не только в праздничных сладостях. 

Утешение от еды

Холодно, световой день короткий, вы измотаны подготовкой к праздникам или сезонной хандрой. С наступлением зимы усиливается тяга к еде, которая приносит радость, — а мало кто находит утешение в цельнозерновой пите и морковных палочках. Резко возрастает аппетит к калорийной высокоуглеводной пище.

Традиции

Технически любая еда ускоряет метаболизм и способствует повышению температуры тела. Но в нашей культуре не принято считать салаты, фрукты и овощи зимней едой — мы с детства ассоциируем зиму с более обильной и плотной пищей, особенно на праздники.

Сезонное аффективное расстройство

До 6% населения страдает этой разновидностью депрессии, вызванной недостатком света. Богатые углеводами продукты вызывают прилив серотонина, который снижается при этом расстройстве, так что зимняя тяга к еде — это способ самолечения.

Недостаток активности

Когда рано темнеет, люди больше времени проводят дома и меньше — на свежем воздухе; снег и лед часто мешают привычным занятиям фитнесом.

Как сохранить здоровые пищевые привычки зимой

Несмотря на факторы, повышающие аппетит, вы можете взять ситуацию под контроль. Ниже — какие можно предпринять шаги.

Здоровые перекусы

Если знаете, что все равно захочется есть между основными приемами пищи, подготовьтесь заранее. Выбирайте снеки с высоким содержанием белка и клетчатки — например, немного арахисовой пасты на цельнозерновом крекере. Такие перекусы помогают согреться, не вызывая порочный углеводный круг.

Сохранение тепла

Одевайтесь теплее и больше двигайтесь: когда мы меньше мерзнем, не так сильно хочется углеводов.