Что полезнее: езда на велосипеде или ходьба
Главное — не лежать на диване
Ходьба и велосипед — два самых простых способа поддерживать форму без абонемента в зал. Оба доступны каждому и выглядят одинаково полезными. Но тело реагирует на них по-разному. Разбираемся, в чем различия этих нагрузок и какая лучше для организма.
От каких болезней защищают ходьба и велосипед
Прежде чем выбрать, что лучше — ходьба или велосипед, посмотрим, чем они полезны.
Ходьба — базовая нагрузка, к которой человек эволюционно приспособлен. При 15-минутной прогулке быстрым шагом пульс поднимается до 110-120 ударов в минуту. Это не полноценное кардио, но тоже улучшает кровообращение, снижает уровень глюкозы после еды и помогает разогнать лимфу. Суставы при этом работают мягко: ходьба почти не дает ударной нагрузки, поэтому подходит людям с лишним весом или восстанавливающимся после травм.
Велосипед — уже настоящая аэробная тренировка. На обычной прогулочной езде пульс поднимается до 120-140 ударов в минуту, как при легком беге. Работают в основном мышцы ног: квадрицепсы, бедра, ягодицы и голени. Еще подключаются мышцы кора и спины — они стабилизируют тело, особенно на подъемах. Велосипед почти не нагружает колени и голеностоп, потому что нет удара о землю, как в беге. Это делает его безопасным при остеоартрозе и проблемах с поясницей.
Ходьба и велосипед положительно влияют на сердце. У людей, которые двигаются хотя бы по 150 минут в неделю, реже бывает ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония. Физическая активность сохраняет сосуды эластичными, снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает давление.
Оба вида нагрузки снижают риск диабета второго типа. Когда мышцы активно работают, они забирают глюкозу из крови без участия инсулина — это разгружает поджелудочную железу. Ходьба после еды особенно эффективна: она быстрее снижает сахар и уменьшает скачки инсулина. Велосипед, за счет большей интенсивности, дает еще более выраженный метаболический эффект.
Для мозга тоже есть польза. Оба типа активности повышают уровень BDNF — это белок, который помогает нейронам расти и соединяться. В результате улучшаются память и внимание, снижается риск деменции в пожилом возрасте. Еще уменьшается уровень кортизола, и человек лучше справляется со стрессом. Для этого физическую активность назначают при легкой депрессии и тревожных расстройствах.
Чем отличаются велосипед и ходьба по влиянию на организм
Если смотреть, что лучше для похудения — велосипед или ходьба, то кручение педалей выигрывает. За час неспешной езды человек весом 70 кг тратит около 500-600 ккал, при интенсивной скорости — до 700-1200 ккал. Ходьба в среднем сжигает 200-300 ккал в час. Но 60-минутная прогулка по городу дается легче, чем то же время в седле, особенно без привычки.
Еще один важный момент — дыхание. При ходьбе нагрузка на дыхательную систему небольшая, она почти не меняет работу легких. А вот велосипед, особенно на возвышенностях, тренирует дыхание сильнее: заметно увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы. Это полезно при восстановлении после респираторных болезней или для людей с сидячим образом жизни.
Наконец, координация. Ходьба — движение автоматическое, тело выполняет его без усилий. Велосипед требует больше баланса, особенно на поворотах, в городе или на пересеченной местности. Это активирует мелкие стабилизирующие мышцы и улучшает работу вестибулярного аппарата. Этот момент особенно полезен людям в возрасте.
Велосипед улучшает работу митохондрий — энергетических станций клеток. Это важно для общего тонуса и замедления возрастных изменений. Он помогает контролировать вес, особенно при регулярных тренировках средней интенсивности. А вот ходьба эффективнее в профилактике остеопороза: при каждом шаге кости получают небольшую осевую нагрузку, которая стимулирует их укрепление.
Еще один плюс ходьбы — она улучшает венозный отток. Движение стопы и икроножных мышц работает как насос: кровь поднимается вверх, уменьшая риск отеков и варикоза. Велосипед тоже включает ноги, но нет фазы отталкивания от земли — а значит, эффект слабее. Зато велосипед лучше разгружает таз и поясницу, особенно если техника посадки правильная. Это полезно при сидячей работе и болях в спине.
Другие различия ходьбы и езды на велосипеде
Разберем травмоопасность, влияние на физическое и эмоциональное состояние этих видов нагрузки.
Риск травм
Ходьба — одна из самых безопасных форм активности. Риск упасть или получить травму минимален, особенно если обувь и поверхность подходящие. Велосипед более травмоопасен. Падения, особенно в городе или на пересеченной местности, случаются чаще.
Нагрузка на тазовое дно
У некоторых людей — особенно после родов или при слабости мышц таза — долгое сидение на велосипеде может усиливать давление на тазовое дно. Ходьба, наоборот, укрепляет его за счет естественной ритмичной нагрузки. Это актуально для женщин и людей с хроническими тазовыми болями.
Воздействие на позвоночник
Ходьба дает легкую вертикальную нагрузку, которая укрепляет паравертебральные мышцы (вдоль позвоночника). Велосипедисты проводят тренировку в положении сидя с наклоном вперед. Если посадка неправильная, напряжение в шее и пояснице возрастает — особенно при долгих заездах без перерыва.
Гормональный отклик
Велосипед дает более выраженный отклик по выработке дофамина и эндорфинов за счет интенсивности. Это сильнее поднимает настроение и бодрость. Но и риск перетренироваться выше. Ходьба действует мягче, зато стабильно, особенно если гулять ежедневно.
Уровень потребления кислорода
Этот параметр (VO₂ max) езда на велосипеде повышает быстрее, чем ходьба. В результате организм лучше использует кислород при нагрузке. Такой эффект важен для спортивной формы, выносливости и даже продолжительности жизни. Ходьба тоже влияет, но медленнее и слабее.
Как сделать ходьбу или велосипед привычкой
Ходьба легко вписывается в рутину: с утра выйти на остановку раньше, пройтись после еды, заменить лифт на лестницу. Даже 20-30 минут в день уже дают эффект. Главное — делать это регулярно. И не гулять с телефоном в руке, а идти бодро, со скоростью хотя бы 5 км/ч.
С велосипедом сложнее. Нужен сам велосипед, удобный маршрут, погода и время. Но если есть возможность — поездки по делам или на работу легко заменяют тренировку. Главное — не превращать это в гонку, особенно в жару. 30-40 минут умеренной езды 3-4 раза в неделю вполне достаточно.
Зимой или в плохую погоду можно использовать аналоги. Для ходьбы — беговая дорожка или просто прогулки в теплой одежде по парку. Для велосипеда — велотренажер или эллипс. Эффект для сердца и сосудов почти такой же. Оба варианта подходят и для людей с ограничениями: можно регулировать нагрузку и не бояться падений.
Возраст тоже играет роль. После 50 лет часто рекомендуют начинать с ходьбы, особенно если есть лишний вес или проблемы с суставами. Велосипед подойдет, если все в порядке с равновесием и есть контроль за пульсом. В любом возрасте важно следить за техникой и не форсировать темп.
Ходьбу и велосипед можно чередовать. Например, в будни — ходить, а на выходных — устраивать велопрогулки. Или делать 10 минут ходьбы после велотренировки для восстановления. Не нужно выбирать что-то одно раз и навсегда — главное, чтобы движение стало частью ежедневной рутины.
Ходьба или велосипед не конкуренты, а разные инструменты с похожей целью. Один работает мягко и стабильно, второй — интенсивно. Оба способа укрепляют сердце, мозг и метаболизм. Главное — выбрать то, что подходит вам, и делать это регулярно.
Выбирайте одежду, обувь и аксессуары для занятий спортом в нашем каталоге. И заходите в офлайн-магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас всегда проконсультируют наши эксперты.