Что приготовить из цветной капусты: от пиццы и фриттаты до стейка

Запеченная цветная капуста с сыром

Быстрое и полезное блюдо на ужин или в качестве гарнира. Благодаря содержанию пребиотической клетчатки капуста способствует здоровому пищеварению и питает полезные бактерии в кишечнике. А сыр обогащает белком и кальцием, важными для здоровья костей.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 500 г;

• вода — 1.5–2 л;

• сыр твердый — 100 г;

• яйцо — 1 шт.;

• сметана 15% — 100 г;

• соль, мускатный орех — по вкусу.

Способ приготовления

1. Отварите капусту.

2. Переложите в форму, залейте яично-сметанной смесью с солью и перцем, посыпьте тертым сыром.

3. Запекайте 30 минут при 180 °С — блюдо будет готово, когда сыр полностью расплавится и приобретет равномерный золотисто-коричневый цвет.

Фриттата с цветной капустой и томатной основой

Напоминает омлет, но с более плотной консистенцией. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• протертая мякоть томатов Passata — 150 мл;

• цветная капуста — 300 г;

• яйца — 4 шт.:

• лук — 1 шт.;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• соль — ½ ч. л.;

• черный перец — ¼ ч. л.;

• свежая зелень (петрушка или базилик) — пучок.

Способ приготовления

1. Отварите капусту до полуготовности.

2. Добавьте к обжаренному луку, готовьте еще 4–6 минут. 

3. Взбейте в миске яйца, помидорную мякоть, соль и перец. Залейте смесью капусту.

4. Готовьте, не накрывая крышкой, 3–4 минуты на среднем огне. 

5. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 10–12 минут.

6. Нарежьте на порционные куски, посыпьте рубленой зеленью.

Стейки из цветной капусты на гриле

Минимум калорий, максимум клетчатки и антиоксидантов. Отличный вариант для ПП-перекуса или диетического ужина.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 400 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• паприка — 1 ч. л.;

• лимонный сок, соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Разделите кочан острым тяжелым ножом на пластины толщиной 2 см.

2. Смажьте растительным маслом, натрите специями. 

3. Выложите капустные стейки в разогретый гриль. Через 5–6 минут переверните на другую сторону и жарьте еще столько же. Капуста должна быть мягкой внутри, но с хрустящей корочкой сверху.

4. Перед подачей сбрызните несколькими каплями лимонного сока или бальзамического крема.

Суп-пюре из цветной капусты

Легкий, но питательный. Цветная капуста придает нежную текстуру, а томаты добавляют кисло-сладкий вкус. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 400 г;

• протертая мякоть томатов Passata — 500 мл;

• картофель — 2–3 шт.;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• овощной бульон или вода — 700 мл;

• соль, черный перец, орегано — по вкусу.

Способ приготовления

• Измельчите овощи.

• В кастрюле обжарьте лук, положите чеснок.

• Добавьте капусту и картофель, залейте бульоном и мякотью томатов.

• Готовьте 20–25 минут, добавьте соль и перец.

• Взбейте блендером.

• Подавайте с гренками или хрустящим тостом, натертым чесноком. По желанию украсьте ложкой йогурта и свежей зеленью.

Цветная капуста в кляре

Можно обжарить на сковороде, но если хотите уменьшить количество масла — готовьте в духовке. А чтобы увеличить пользу — возьмите цельнозерновую муку. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 500 г;

• яйцо — 2 шт.;

• мука — 100 г;

• молоко — 100 мл:

• растительное масло — 2 ст. л.;

• соль — 0.5 ч. л.;

• специи — по вкусу. 

Способ приготовления

• Варите капусту 5–7 минут после закипания, слейте воду, остудите.

• Смешайте в глубокой миске яйца, соль, специи и молоко. Всыпьте муку — смесь должна получиться по консистенции как густая сметана.

• Обмакните капусту в кляр, переложите на противень, сбрызните маслом.

• Запекайте 20 минут при 200 °C.

Пицца из цветной капусты

ПП-вариант без муки. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 400 г;

• протертая мякоть томатов Passata — 200 мл;

• яйцо — 1 шт.;

• моцарелла — 150 г;

• перец болгарский — 1 шт.;

• орегано — 1 ч. л.;

• соль, оливковое масло — по вкусу.

Способ приготовления

1. Измельчите соцветия капусты с помощью блендера.

2. Добавьте яйцо, соль и 2 ст. л. тертого сыра, перемешайте.

3. Слегка сбрызните противень оливковым маслом. Выложите капустную массу в центр, сформируйте круг или овал толщиной 0.5–1 см, сделайте по краю бортики.  

4. Разогрейте духовку до 200 °C. Поставьте противень на средний уровень на 15–20 минут.

5. Тонко нарежьте болгарский перец, натрите оставшийся сыр. 

6. Смажьте капустную основу мякотью томатов, разложите перец, посыпьте сыром.

7. Запекайте 8–12 минут при 200 °C. 

Пюре из цветной капусты

Эта альтернатива классическому пюре содержит витамины группы B и клетчатку. А если уменьшить количество сливочного масла и соли — его можно использовать для детского прикорма.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 500 г;

• сливочное масло — 20 г;

• молоко — 100 мл;

• соль — 0.5 ч. л.

Способ приготовления

1. Сварите соцветия в подсоленной воде, слейте жидкость.

2. Взбейте блендером с маслом и молоком до однородности.

Цветная капуста в соусе карри

Блюдо сочетает мягкий вкус цветной капусты и аромат кокосового молока. В качестве гарнира используйте отварной длиннозерный рис, который отлично впитывает соус, лепешки или киноа.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• цветная капуста — 400 г;

• протертая мякоть томатов Passata — 300 мл;

• молоко кокосовое — 200 мл;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• имбирь свежий тертый — 1 ч. л.;

• карри-порошок — 1 ст. л.;

• масло растительное — 2 ст. л.;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Варите капусту 5–7 минут после закипания, слейте жидкость.

2. Измельчите и обжарьте лук. Положите тертый имбирь и чеснок, готовьте еще несколько минут.

3. Добавьте карри и томатную мякоть, влейте кокосовое молоко, перемешайте.

4. Переложите к соусу капусту.

5. Тушите 20 минут, посолите, посыпьте перцем.

Готовьте полезные блюда с цветной капустой по нашим рецептам и не забывайте уделять время физической активности — в онлайн-каталоге Спортмастера есть все для тренировок.